糖質制限ダイエットや低GI値の食品が多く見られるようになり、「血糖値上昇」を気にしている人も多いのではないでしょうか。内科医の工藤考文先生によるとレモンが血糖値コントロールに役立つそう。
今回は工藤先生に、血糖値上昇のリスクと簡単にできる対策について伺いました。
工藤先生によると、血糖値の急激な上昇と急激な降下は、太りやすくなる負のスパイラルの原因になるそう。
「高カロリーのものを食べ、糖質過多になる食事は血糖値の急上昇を招きます。血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモンインスリンが分泌され血糖値が下がります。血糖値が急激に上昇すると、下がるときも急降下します」
「この血糖値の乱高下は、強い空腹感やイライラなどの不調の原因となり、再び糖質を求め大量の摂取にいたるという負のスパイラルに陥ります」
「また太りやすくなるだけではなく、血糖値の乱高下は、強い眠気、だるさ、やる気がでない、イライラして攻撃的になる、肩こり、頭痛といった全身の倦怠感や不調、メンタルの不調を引き起こしてしまいます。また糖尿病や生活習慣病のリスクが高まるので注意が必要です」
「人はストレスや不安が強い状態に置かれると、体が緊急事態と認識して過食に走り、糖質過多になります。その理由は、糖質を摂ると脳内麻薬といわれるエンドルフィン、幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌が促進され、一時的にハッピーな気分になるためです。その結果血糖値の乱高下につながってしまいます」
「withコロナ生活では不安やストレスをより抱えがち。血糖値を乱高下させない、血糖値の安定を目指すことが大切です」
ポッカサッポロフード＆ビバレッジ株式会社の支援よる、同志社大学生命医科学部 糖化ストレス研究センター八木雅之教授らの研究*によると、米飯を食べる前にレモン果汁を摂ると、血糖値の上昇を抑えられることがわかりました。
その結果から工藤先生は「糖質を摂る前にレモン果汁を摂り、血糖値の急上昇を抑えることが重要な対策と言える」とのことです。
*…Masayuki yagi,et al:Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake
レモンは摂取量が多いと、やせホルモンといわれるアディポネクチンの血中濃度が高いという研究結果も。
また、その他のレモンのパワーとして、含まれるクエン酸が疲労回復に役立つことや、抗ストレス効果を示したりといった報告も。レモンは幅広く健康効果を発揮する食材と言えそうです。
参考：堂本時夫「レモンの健康効果に関する研究の動向」
先程の研究結果は食前に30ｇのレモン水を飲むことで、有意に血糖値が下がったそう。そのことから工藤先生は「食事の前に水、炭酸水、牛乳、トマトジュース、野菜ジュース、りんごジュース等のドリンクにレモンを入れるのがおすすめ」とのこと。
またドリンクで飲むのが難しい場合はレモン果汁をサラダのドレッシングや、料理のソースとして利用するのもおすすめだそう。
ミネラルウォーター1.5リットルに対し、レモン果汁大さじ3杯入れ、冷蔵庫で冷やし完成。
食事前に気軽に摂る方法として、水や野菜ジュースなどお好みのドリンク150mlに、大さじ1杯のレモン果汁を加えるのもおすすめです。
レモン果汁 60ml、塩 小さじ2、砂糖 小さじ1、こしょう 適量をよく混ぜた後、サラダ油 120mlを混ぜて完成。約1カップ分のレモンドレッシングができます。
太りやすくなるだけでなく、様々な不調の元となる血糖値の乱高下。食前や食事にレモンを取り入れて、血糖値コントロールを図ってみては。
（つやプラ編集部）
【工藤孝文（くどう たかふみ）先生 プロフィール】
内科医。糖尿病内科医・東洋医学医。自身のクリニック「みやま市工藤内科」で診療を行いつつ、全国で血糖値と肥満の関連についてなど生活習慣病の講演会などを行っている。専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。
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