ダイエット中や体型維持のために、白米を減らす人もいると思います。ですが、白米を罪悪感なくヘルシーに食べる方法があれば嬉しいですよね。
管理栄養士の筆者が、白米に食材をプラスしてかさを増し、ヘルシーに食べる方法についてご紹介します。
炭水化物は、食べ過ぎると消費しきれなかった分が中性脂肪として合成され、体内に蓄えられます。食べ過ぎはNGですが、脳の唯一のエネルギー源であり、筋トレの効果を上げるなど日々しっかり活動的に過ごすためにも、適度に炭水化物を摂る必要があります。
ダイエット中も炭水化物を抜きすぎず、健康的に体型づくりをしましょう。
生おからを電子レンジで加熱（600W：20～30秒）し、温かいご飯に混ぜます。カロリー、糖質ともにカットできますし、おからの「たんぱく質」も補給できますよ。
おからは水分で膨らむため満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。また、「不溶性食物繊維」が豊富なので、便秘対策にもおすすめです。「イソフラボン」も含まれるので、女性に嬉しいご飯になりますよ。
「ビタミンE」が豊富なごまを振りかけて食べると、風味が良くなるのでおすすめです。
しらたきに含まれる食物繊維の「グルコマンナン」は、食後の血糖値を抑える働きや便秘を改善させる働きがあります。白米と炊くことでご飯のカサが増すので、ヘルシーにご飯がいただけますよ。
下茹でしたしらたきを細かく切って、米・しらたき・水の順に炊飯器にセットし、普通炊飯で炊きましょう。米2合に対してしらたきは200～300g（1袋）使い、しらたきから水が出るので、水は通常時よりも大さじ2ほど減らしてくださいね。
卵やしらすをのせて、たんぱく質をプラスしても良いですね。
黒豆は、抗酸化作用をもつ「アントシアニン」や「イソフラボン」「不溶性食物繊維」「カリウム」が含まれるため、アンチエイジングや便秘改善、むくみ対策などに役立ちます。
黒豆を耐熱皿に入れてレンジで加熱（600W：3分前後）して煎り黒豆にし、白米・黒豆の順に炊飯器に入れて塩をひとつまみ加えます。普通炊飯でOKです。米2合に対して黒豆を100g使い、水はいつもよりやや多めにしてください。
疲労回復効果が期待できる「クエン酸」が多い梅干しと組み合わせたり、抗酸化作用がある「βカロテン」が豊富な大葉をトッピングにすれば、美容効果UPが狙えます。
白米を美容・健康効果がある食材と組み合わせて美味しくヘルシーに食べられると、食事の時間がより楽しくなります。ぜひ、試してみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※黒豆 – わかさ生活
※豆腐と健康 – 日本豆腐協会
※佐藤和人／著 編集・本間健／編集・小松龍史／編集『エッセンシャル 臨床栄養学 第5版 』（2009年）医歯薬出版※板木利隆／監修『からだにおいしい 野菜の便利帳』（2010年）高橋書店
