第8回　自分でできる整体法・Self Adjustment — 骨盤調整ヨガ(3)

骨盤を中心に全身を放射状にリリースする調整

　それでは、その調整法のひとつをご紹介しますので、みなさまも一緒にやってみてください。

右ひざを両手で抱え、膝を胸に引き寄せます	膝頭を左の胸の方へ近づけ内側に引き寄せる
膝頭を右脇下へ近づけように外側にひらきます	左手で右膝が左の床に近づくように身体をねじっていきます

1. 仰向けに横になります。身体の中心軸を意識して整えましょう。
2. 右ひざを立て、両手で抱えます。吸って吐きながら、その膝を胸にまっすぐに引き寄せます。
3. 吸って、吐く息で膝頭を左の胸の方へ近づけ、内側に引き寄せる。このとき、右のお尻が床から離れないように注意しましょう。
4. 吸う息で中心に戻して、吐く息で膝頭を右脇の下へ近づけるように外側にひらきます。このとき、左お尻が床から離れないように注意しましょう。
5. 吸って膝頭を中心に戻し、吐く息でもう一度左の胸に近づけ、内側に引き寄せます。
6. 左手で右ひざを抱えるように持ち、吐きながら身体をねじります。右膝頭ができるだけ高い位置で、左の床に近づくようにゆっくりと身体をねじっていきます。
7. 床に近づいたら、右膝頭を床につけ（つかない場合はクッションなどを敷くとよい）左手で支えます。そこからさらに吐きながら、右肩を床に近づけるように意識しましょう。
8. 次は腕の調整です。右腕を斜め上に伸ばして、ぎゅーっと伸びをするように伸ばします。右腕指先を右肩にのせるようにひじを曲げ、肩を回します。肩甲骨からスムーズに動くようにゆっくり回してください。
9. もう一度、腕を斜め上方に伸ばします。ぎゅーっと遠くに引っ張るように伸ばしてから腕をねじります。親指が天井側を通るように手のひらを返すように腕の根元からねじって、手のひらを下に向けます。腕のプロポーションを整える効果があります。
10. 腕を斜め下に戻したら、今度は脚全体を骨盤からリリースし骨盤の内側の筋肉を動かしていきましょう。
11. 右足の膝下を斜め下に伸ばすようにして、そこから外側に足先で円を描くように大きく時計の針のように回していきます。内側から外側に回します。慣れてきたら呼吸に合せるように意識します。吸う息で脚の指先が遠くに伸びる、吐く息で膝頭が胸に近づくようにしましょう。また、このとき脚が床すれすれを通り、左右に均等に円を描けるように動かしましょう。（5〜10回転くらい）
12. 膝頭が胸の前に戻ったところで、反対回しを行いましょう。外側から内側へ回します。注意点は先ほどと同じです。呼吸に合せてゆっくりとしなやかに動かすようにしましょう。（5〜10回転くらい）
13. 膝頭が胸の前に戻ったところで、その膝を胸の前に引き寄せ、身体の中心軸を整えます。ゆっくりと身体を床に戻し、伸ばしていた左脚は膝を立てて、曲げていた右脚は天井に向かって伸ばします。
14. 右脚の筋肉のセルフリリース・マッサージを行います。まず、膝を少し曲げた状態で、膝の裏側に縦にある筋を両手の指先でほぐします。
15. ほぐした筋を両手の親指以外の指先でしっかりと押さえ、足首の調整を行います。かかとを突き出したり、指先を伸ばしたりを繰り返し行いましょう。
16. 次にそのままの状態で足首回しを行います。内側にも外側にも均等に回せるように意識しましょう。
17. 最後に、膝の裏側を両手で抱き寄せるように抱え、お尻を床に、膝を胸にしっかりと引き寄せたまま、吐きながら出来るところまで脚の裏側を伸ばしていきます。前屈をするのとは違い、深いところでお尻の裏側や腿の裏側が引っ張られているようにストレッチ効果を感じます。（ゆっくり3呼吸くらい）
18. 曲げていた右脚を吐きながら遠くに引っ張るように伸ばして、床に下ろしていきましょう。
19. 床に戻ったら右腕を頭上に伸ばして、上下に身体を伸ばします。肋骨の間やそけい部、脇や体側がしっかりと骨盤を中心に引っ張りあう力で内側から伸びていくのを感じます。（2〜3回）
20. 最後に右手首を左手で支えるようにして、身体をたわませ、さらに体操を伸ばしましょう。
21. 身体を中心に戻し、左右の違いを比べてみましょう。調整を施した側の身体のほうが、少し伸びていたり、筋肉の緊張がほどけて腿の裏側やふくらはぎなどを触ると柔らかくなっていたりすると思います。
22. 仰向けに横になり反対側も同様に行いましょう。