1週間で体脂肪やむくみがスッキリ！ 自炊でやせ体質を手に入れる食事プラン

人生のなかのたった7日間で、体のなかからキレイになれる方法、知りたいと思いませんか？

女性専門のパーソナルトレーナー・石本哲郎さんが提案する「神やせ7日間ダイエット」は、つらい運動は一切なし、1日3食きちんと食べるだけで1週間でやせ体質へと導くダイエット法。「献立をマネするだけで体に変化が！」と大反響を呼んでいます。

今回は、食べられるメニューも選べる食材も豊富な進化版の神やせプランの中から、自炊の手間が少し増えても結果にこだわる「神やせプランD」をご紹介します。ぜひチャレンジを！

※本記事は石本哲郎著の書籍『もっと！神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる！』から一部抜粋・編集しました。

神やせプランD　基本のbreakfast

攻めのダイエットを実践するプランDの朝食は、オートミール、プロテイン、キウイorパイナップル、納豆、ブラックコーヒーが基本。オートミールは日替わりでオリジナルレシピを紹介しますので楽しみながらトライしてみてください。

■この時間に食べよう！
朝7:00〜8:00
プランDではよりダイエット効果を高めるために、上記の時間に毎朝食べましょう。

■select　point
（1）オートミール

ダイエッターに人気のオートミールは、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、健康食や美容食としても注目されている食材。1食あたり40gを目安に食べましょう。

（2）プロテイン

プロテインにはいろいろな種類がありますが、どれを選んでもダイエット効果はほぼ同じ。好きな味を選んで。商品によって含有量が違うのでたんぱく質が約20gとれる量を。

（3）キウイor パイナップル

プランDでは、「石本的おすすめフルーツランキング」1位のキウイと2位のパイナップルの2種類を。キウイは1～2個、パイナップルは100～150gを目安に。
※ 冷凍ものもOK！　缶詰の場合はシロップをしっかり捨てて。

（4）納豆

神やせでは納豆は朝食の定番！　添付のタレもOK。どうしても苦手な人はビフィズス菌多めのヨーグルト、または、キムチにチェンジしてもかまいません。

（5）ブラックコーヒー

朝のブラックコーヒーは体に活動スイッチを入れてくれます。必ず朝に1杯、飲みましょう。苦手な人は、カロリー0のエナジードリンクでも代用可能です。

神やせプランD　基本のLunch

昼食はすべてコンビニで揃えることができる、おにぎり、サラダチキン、野菜ジュースが基本。さらに、プランDでは自炊・お弁当派の人にうれしい、肉と魚のおかずのオリジナルレシピを紹介します。ぜひお試しください。

■この時間に食べよう！
昼12:00〜13:00
昼食は、朝食の約5時間後に食べ始めましょう。食べる時間もダイエットの大事な要素です。

■select　point
（1）コンビニおにぎり

梅おにぎり、もち麦or玄米入りおにぎり、塩おにぎり、昆布おにぎりのなかから、日替わりで好きなものを1個。この4つならどのコンビニで購入しても低カロリー！

自炊・お弁当派の人は……

ごはん100～150g
コンビニおにぎりの代わりに、ごはん100～150gを用意しましょう。

（2）サラダチキン

サラダチキンは低カロリー・高たんぱくでダイエットにうれしい一品。あまり小さいとたんぱく質が不足してしまうので、定番の大きさのものを選ぶようにしましょう。

自炊・お弁当派の人は……
肉のおかずor魚のおかず

サラダチキンと同様の栄養が摂取できる肉と魚のレシピも紹介。魚介とごはんを一緒に食べられるレシピも。

（3）野菜ジュース
ビタミン・ミネラルが手軽にとれる野菜ジュースを1本！　必ず機能性が高い「野菜汁100％」のものを選びましょう。カロリ－OFFの表記があるものはNG。

間食

食間が一番空きやすい昼食と夕食の間に間食を入れるだけでダイエット効果が大幅にアップ！　「たかが間食を入れる程度で？」と思うかもしれませんが、僕のダイエット指導の経験でも結果に表れているので忘れずにとりましょう。

■この時間にとろう！
間食 15:00

無調整豆乳

プランDでは、さらにやせ体質になるために15時に間食をとります。この時間に無調整豆乳を1本飲むか飲まないかで大きく変わります。

豆乳に飽きてしまったら……

「濃縮タイプのヨーグルト」か「200mlパックのプロテイン」に！

神やせプランD　基本のDinner

メインのおかず＋豆腐（半丁）＋ブロッコリースプラウトorパプリカが基本。前作の攻めの神やせプランBでは、メインのおかずはサバ水煮缶だけでしたが、今回は鮭やくるみ＆アボカド料理も新登場！

■この時間に食べよう！
夜19:00〜20:00
仕事や家事などで忙しい人も、7日間だけは極力、上記の時間に夕食をとりましょう。

■select　point
（1）サバ水煮缶or鮭orくるみ&アボカド
忙しくて時間に余裕がない人は、サバ水煮缶をそのまま食べてもかまいませんが、時短で簡単にできるレシピを続々紹介！　サバ水煮缶っぽさを感じない魅力的なレシピを用意したので、本のマネをしておいしく楽しみながらダイエットに取り組みましょう。サバ水煮缶以外にも、同じ効果を発揮する鮭レシピ、くるみ＆アボカドレシピもあるので、上手に活用してください。

（2）豆腐（半丁）

プランDではオリジナルレシピを紹介します。温奴や豆腐そうめん、丼ものに使用して、むくみ改善などのダイエット効果を維持したまま、いろいろな食べ方を楽しめるようにしています。

（3）ブロッコリースプラウトorパプリカ

ブロッコリースプラウトもパプリカも、若返りで注目される抗酸化作用があり、「体重を落とすだけでなくきれいになりたい！」を応援してくれる食材です。どちらも毎日好きな量を食べて大丈夫です。

神やせプラン実践中は、1日3食決まったメニューを、できるだけ毎日同じ時間に食べることを7日間続けるのがルール。固定メニューといっても、食べられるメニューも選べる食材も豊富なので、飽きずに続けることができますよ。まずは7日間試してみて！



著＝石本哲郎／『もっと！神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる！』