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栄養的にも超優秀な秋鮭の簡単おかずバリエ。低カロリー&高タンパクでダイエットにも◎

  • 2021年9月22日
  • レタスクラブニュース


鮭は一年中出回っていますが、旬は9~10月。「秋鮭」と呼ばれるこの時期の鮭は、産卵後のため身が引きしまっており、焼き物、煮物、揚げ物と幅広く楽しめます。そこで今回は15分以下で作れる簡単レシピを厳選。鮭はご存知の通り、栄養的にも超優秀! 産卵前の鮭に比べて脂肪が少ないので、ダイエットにもおすすめですよ。

鮭のチーズ焼き

【材料・2人分】
生鮭…2切れ、粉チーズ…大さじ2、パセリのみじん切り…適宜、塩、粗びき黒こしょう、パン粉

【作り方】
1.鮭はあれば小骨を除き、1切れを3つのそぎ切りにする。塩、こしょう各少々をふって耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で約3分加熱する。

2.耐熱容器に1を半量ずつ並べて、粉チーズを半量ずつと、パン粉を大さじ1と1/2ずつかける。オーブントースターで約1分、焼き色がつくまで軽く焼いてパセリを散らす。
(1人分152kcal、塩分0.8g)

粉チーズたっぷりのパン粉焼きが10分で完成。レンジで加熱すれば、油を使わないからヘルシーです。1人前ずつスキレットにのせると、見栄えよく仕上がりますよ。

※このレシピでは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

鮭チャンプルー

豆腐や小松菜とともに、ごま油でざっと炒めるだけ。溶き卵は最後に回し入れ、塩・こしょう・しょうゆで味を調えます。



鮭のスンドゥブチゲ

鮭とキムチのうまみがスープに溶け出し、奥深い味わい。辛味が苦手な人は、赤とうがらしを入れずに、卵を落としてくずしながら食べて。



鮭としめじのみぞれ煮

小麦粉をまぶした鮭をフライパンで焼き、煮汁を加えて2~3分煮て。大根おろしを加えれば、やさしい味わいのあっさり煮物のできあがり。



鮭の揚げ焼きねぎごまだれ

フライパンで香ばしく揚げ焼きにした鮭はホクホク! ねぎ・白すりごま・めんつゆを合わせたねぎごまだれをたっぷりかけて。



鮭にはアスタキサンチンやDHA、EPAなど、体にいい栄養素が豊富。旬の今こそ、いろいろな調理法で楽しんでみてはいかがでしょう。

文=齋藤久美子

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