野菜のビタミンをたっぷり摂取するなら、油分と合わせる調理法がおすすめ。ビタミンA (β-カロテン) やビタミンDなどの脂溶性の栄養は、そのまま食べるよりも油分と一緒に食べることで、吸収率がアップするからです。
バターやごま油など好みの油を使った簡単オイル蒸し煮で、野菜のおいしさも栄養も満点ですよ！
「栄養吸収率アップのオイル蒸し煮」今回は、かぼちゃ、小松菜、きのこをそれぞれオイル蒸し煮にしてみましょう。
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かぼちゃのバターじょうゆ蒸し煮
バターじょうゆで香り高く
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分112kcal/塩分1.4g
1. かぼちゃ200gは8mm幅に切る。
2. フライパンにかぼちゃ、バター10g、水大さじ4を入れてふたをし、中火にかける。煮立ったらそのまま3～4分蒸し煮にし、かぼちゃがやわらかくなったらふたを取って水分をとばす。しょうゆ大さじ1を回しかけ、ざっとからめる。
【編集部より】ほかの根菜でアレンジしても◎
「バターじょうゆ」という響きに惹かれるのは、子どもだけではないはず（笑）！かぼちゃ一品で作る定番の副菜といえば煮物ですが、飽きたなと思ったら、ぜひ試してみてください。さつまいもやじゃがいもなど、ほかの根菜にアレンジしてみてもよいですね。
小松菜の中華オイル蒸し煮
香味野菜でパンチのある味に！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分68kcal/塩分0.4g
1. 小松菜1わ (約200g) は4cm長さに切る。
2. フライパンにごま油大さじ1、おろししょうが小さじ1、おろしにんにく小さじ1/2を入れて中火で熱し、香りが立ってきたら小松菜を加えてふたをする。そのまま約2分蒸し煮にしたらふたを取って全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
【編集部より】子ども受けもバッチリです！
おひたしにしがちな小松菜。「いつも、ゆがいてしょうゆやドレッシングをかけるだけ…」とマンネリ化している人に、栄養価的にも、ぜひおすすめしたいレシピです！ごま油の香りが食欲をそそるので、お子さんも食べやすいですよ。野菜を豆苗やキャベツにかえてみるのも◎。
きのこのアーリオオーリオ
きのこのうまみが生きる！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分193kcal/塩分0.2g
1. エリンギ1パック (約100g) は食べやすい大きさに切る。まいたけ1パック (約100g) は食べやすく裂く。にんにく大1片は横薄切りにする。赤とうがらし小1本は小口切りにする。
2. フライパンににんにく、赤とうがらし、オリーブ油大さじ3を入れて中火で熱する。香りが立ってきたらきのこを入れてふたをし、約3分蒸し煮にする。ふたを取って全体を混ぜ、塩で味をととのえる。
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食材の持つ自然な甘みやうまみをしっかり感じられる副菜。献立に取り入れることで栄養バランスもばっちり整います。ぜひ作ってみてくださいね！
調理/上田淳子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
