いつもの食事でしっかりたんぱく質をとりたい！とはいえ、そこまで意識して毎日の3食のご飯を作るのは難しいですよね…。
そんなときこそ、プロテインそぼろ！「親子そぼろ」「厚揚げそぼろ」「さばそぼろ」の3バリエーションをローテーションして、気分に合わせてアレンジするだけで自然といろいろな種類のたんぱく質がとれるのです。そぼろ×ワンモアたんぱく質がプロテインそぼろの賢い使い方！
今回はさばそぼろを使ったアレンジレシピ2種をご紹介します。
教えてくれたのは▷小田真規子さん
料理研究家、栄養士、フードディレクター。分かりやすく、アイデアいっぱいのレシピが好評。テレビや雑誌をはじめ、食品会社や調理家電メーカーのメニューアドバイザーを歴任。著書多数。
さばそぼろ
こっくり、濃厚みそ味。相棒のごぼうで香りよし、食感も楽しい！
材料・作りやすい分量（約220ｇ）
さば水煮缶 ...1缶（約190ｇ）
ごぼう ...1/2本（約80ｇ）
ごま油 みそ 砂糖
全量でたんぱく質量41.5g
熱量550kcal ／塩分6.0g
作り方
1．ごぼうは皮をこそげ、粗みじんに切る。さばは軽く缶汁をきってほぐす。
2．小鍋にごま油大さじ1を熱し、ごぼうを約1分30秒炒め、さば、みそ大さじ2、砂糖大さじ1を加え、菜箸4本で混ぜながら火を通す。
3．約1分してみそが全体になじんだら火から下ろし、約30秒混ぜ、再び約1分火にかける、を2～3回繰り返し、鍋肌からほろりとはずれるくらいまでいる。
冷蔵室で1週間保存可能
さばそぼろのきつね焼き
カリッとこうばしい！
材料・2人分
さばそぼろ ...大さじ5～6（50ｇ）
油揚げ ...2枚
青じそ ...4枚
１人分たんぱく質量16.7g
熱量243kcal ／塩分1.6g
作り方
1．油揚げは半分に切って袋状に開き、しそ、さばそぼろを等分に詰めてようじで口を縫うように軽く留める。
2．フライパンに並べ入れて中火にかけ、両面がカリッとするまで約4分ずつ焼く。好みでしょうゆ、練りがらし、七味とうがらしをつけて。
【編集部こぼれ話】
油揚げはたんぱく質が豊富。使い道を増やしたいので、小田真規子さんにリクエストしました。焼き色がつくまでしっかりと焼くのがおすすめ！おかずとしてだけでなく、焼酎や日本酒、ビールなどのおつまみとして食べてもいいですね。唐揚げのかわりにこちらをお酒のアテにすれば、ヘルシーだし、たんぱく質もとれて一石二鳥です♪
さばそぼろのチーズカナッペ
クリームチーズでまろやかディップに！
材料・2人分
さばそぼろ ...大さじ3～4（30ｇ）
クリームチーズ ...50ｇ
クラッカー ...10枚
１人分たんぱく質量9.4g
熱量221kcal ／塩分1.3g
作り方
クリームチーズは室温にもどして軽く練り混ぜ、さばそぼろを加えて混ぜる。器に盛り、クラッカーにのせて食べる。
＊ ＊ ＊
料理研究家小田さんより
たんぱく質はこまめにとるのがポイント。プロテインそぼろは献立のバランスも整えてくれ、食生活も充実しますよ！
実は、こちらで紹介したレシピは他の２種類のプロテインそぼろ「厚揚げそぼろ」「さばそぼろ」に変えてアレンジすることができるんです！料理のバリエーションも増えるし、使い勝手抜群♪しかも、すべてのプロテインそぼろは冷蔵庫で1週間保存可能なんです。家族みんなで、手軽においしくたんぱく質を補うことができますよ。
監修・指導・調理／小田真規子 撮影／鈴木泰介 スタイリング／浜田恵子 栄養計算／スタジオナッツ 編集協力／中村裕子 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
