肉の中でも圧倒的な安さを誇る、家計にうれしいとりむね肉。パサパサした食感で家族受けが悪いからあんまり使いたくない、という声もけっこう聞こえてくるのですが、そんな人にこそ試してほしいのが、今回ご紹介する粉をまぶして焼くだけのレシピです。とりむね肉がパサついてしまうのは、加熱した時に肉の水分が外に出てしまうから。小麦粉をまぶして水分を閉じ込めれば、あとはフライパンで焼くだけでしっとりやわらかい食感に仕上がるんです！
やわらかとりむね照り焼き
【材料・2人分】
とりむね肉…大１枚(約300g)、ピーマン…３個、長ねぎ…１本、たれ（しょうゆ…大さじ１と1/2、砂糖、みりん…各大さじ１）、酒、小麦粉、ごま油、塩、サラダ油
【作り方】
1.ピーマンは縦半分に切って横６〜７mm幅に切る。ねぎは３〜４cm長さに切る。とり肉は皮目に５〜６カ所、フォークを刺して穴をあけ、バットに入れて酒大さじ１をふり、両面にしっかりなじませてから、小麦粉を薄くまぶす。
2.フライパンにごま油小さじ１を熱し、ねぎ、ピーマンを分けて入れる。ねぎは途中上下を返しながら表面を焼きつけ、ピーマンは塩少々をふって炒め、ともに取り出す。
3.続けて同じフライパンにサラダ油大さじ１を足して熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、こんがり色づくまで３〜４分焼く。上下を返してふたをし、弱めの中火でさらに３〜４分焼く。
4.フライパンに出た脂をペーパータオルでふき取り、たれを加えて手早くからめ、火を止める。ふたをして２〜３分おいて余熱で火を通し、取り出して食べやすい大ききに切る。
5.４を皿に盛り、２を添える。
（1人分483kcal、塩分2.1g 調理／藤井恵 栄養計算／スタジオ食）
ふっくらジューシーな絶品照り焼きが20分で！ ふたをして蒸し焼きにすることで、水分を逃さずに調理することができます。とりもも肉よりも脂質が抑えられるから、ダイエット中にもおすすめ。
とりむね肉のおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
とりむね肉deごまだれチキン
にんにくとしょうがをきかせた濃厚なごまだれがやみつきに。肉は両面に焼き色をつけてからふたをし、弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにします。
とりむねとミニトマトの和風ソテー
みりんとしょうゆの甘辛だれに、さっぱりとしたトマトの酸味をあわせて。たれをからめながら火を通し、仕上げにミニトマトも加えて汁けがなくなるまで煮詰めます。
とりむね肉のカレー照り焼き
照り焼きのたれにカレー粉をちょい足しすると、スパイシーな味わいに。一枚肉のまま蒸し焼きにし、たれをからめてから一口大にカットして器に盛りつけて。
チキンケチャップソテー
甘めのケチャップだれ（トマトケチャップ、中濃ソース、粒マスタード、はちみつ）は子どもウケ間違いなし。生野菜もたっぷりと添えてどうぞ。
ポイントを押さえれば、とりむね肉も絶品に！ 味つけをいろいろ変えて、楽しんでみて下さい。
文＝齋藤久美子（栄養士）
