ダイエットで一番大切なのは「続けること」。でもこれが難しいんですよね...。
そこで提案したいのが、決まった比率を守って盛りつけるだけでダイエット献立が実現する「黄金比ごはん」。簡単に実践できるから、きっと成功するはずです！
「やせる黄金比ごはん」今回は、黄金比ごはんのメインおかずにおすすめの、豚こまを使ったレシピをご紹介します。
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▶︎教えてくれたのは...
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。テレビや雑誌など多方面で活躍。健康的で無理なく続けられるダイエットを提唱。ダイエットに役立つ、簡単でおいしい料理を提案している。
まずは、黄金比ごはんの基本をおさらいしておきましょう！
「メインおかず：サブおかず：ご飯」＝「1：2：3」
直径24cmのプレートを用意。メインおかず、サブおかず、ご飯を以下の【1】から【３】を目安に「1：2：3」の比率を守って盛りつけます。それぞれのおかずについては、以下のポイントを守りましょう。
【1】メインおかず
肉、魚は１食80gまで
メインおかずは、250kcal前後までに抑えたいもの。もの足りない場合は、食感が似ているきのこをプラスすると、ローカロリーでも食べごたえがアップ。
【2】サブおかず
野菜は両手のひら1杯分以上
野菜はローカロリーなので、多くても大丈夫。野菜をたっぷり取り入れて、100～150kcalのおかずに。メインと違う味つけにすると献立が充実します。
【3】ご飯
茶碗１杯分 (約130g)
ご飯は、脳と体を動かすエネルギー源となるので、ダイエット中もこれくらいはとりたいもの (約250kcal) 。もち麦などを混ぜて炊くと、栄養価が増し、カロリーもダウン。
ダイエット中でも、ご飯やメインおかずがしっかり食べられるなんて！ これなら無理せず続けられそうですね。
メインおかずの一品としておすすめしたいのが、お手軽な豚こまを使ったおかずです。
黄金比の量ではややもの足りない豚こまは、きのこや野菜をプラス。ローカロリーだから、たっぷり加えても黄金比をキープできます。
豚こまとまいたけのジンジャーオイスター炒め
まいたけとしょうがで香り豊かな炒めものに
［ 材料・2人分 ］＊1人分224kcal/塩分1.1g
・豚こま切れ肉 ...150g
・まいたけ ...1パック (約100g)
・小松菜 ...大2株 (約150g)
・たれ
∟おろししょうが ...小さじ1/4弱
∟オイスターソース、酒 ...各大さじ1
［ 作り方 ］
1. まいたけはほぐす。小松菜は3～4cm長さに切る。
2. フライパンに豚肉を広げて中火にかけ、脂が出てきたら、1を加えて炒め合わせる。脂がまわったら、たれの材料を混ぜてから回し入れ、汁けをとばしながら炒める。
エリンギの肉巻きトマト煮
エリンギの食感で、少量の肉でも大満足の仕上がりに
［ 材料・2人分 ］＊1人分228kcal/塩分1.5g
・豚こま切れ肉 ...150g
・エリンギ ...2本 (約100g)
・トマト ...1個
・塩
・こしょう
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1. エリンギは四つ割りにする。トマトは2cm角に切る。豚肉を8等分して広げ、塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、エリンギを1切れずつらせん状に巻く。
2. フライパンに肉巻きエリンギを巻き終わりを下にして並べ、中火にかける。巻き終わりがくっついたら時々転がしながら焼き、肉の色が変わったら、トマトを加えてふたをする。4～5分蒸し煮にし、しょうゆ大さじ1/2を加えてからめる。
〜POINT〜
豚肉を広げてエリンギを巻く。巻き終わりに脂身がくるようにすると、焼いたときにはがれにくい。
豚肉としめじのBBQマリネ
ソース＆ケチャップで簡単BBQ 味に。温かいうちにからめると、味なじみ◎
［ 材料・2人分 ］＊1人分253kcal/塩分1.1g
・豚こま切れ肉 ...150g
・しめじ ...1パック (約100g)
・玉ねぎ ...1/2個
・マリネ液
∟ウスターソース、トマトケチャップ ...各大さじ1
∟オリーブ油 ...小さじ1/2
［ 作り方 ］
1. しめじはほぐす。玉ねぎは縦薄切りにする。ボウルにマリネ液の材料を混ぜ合わせる。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、豚肉を入れてほぐしながらゆでる。肉の色が変わり、アクが出てきたら取って、しめじ、玉ねぎを入れる。さっと混ぜて一緒にざるに上げる。
3. 粗熱がとれたら、1のボウルに加えてからめる。
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肉から出た脂で炒めるから、意外とヘルシー。野菜もたっぷりで栄養バランスも◎ですよ！ メインおかずの献立に困ったら、ぜひ取り入れてみてくださいね。
＜レタスクラブ21年6月号より＞
監修・調理/牧野直子 撮影/木村 拓 スタイリング/しのざきたかこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
