時間がないときやへとへとに疲れているときに頼りたい、ご飯や麺ものの「ひと皿ごはん」。キャベツを使えば、食べごたえ抜群で胃もたれしにくい一品になりますよ。
「キャベツ食べきりレシピ」連載第5回目は、キャベツのひと皿ごはんレシピをご紹介します。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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たこと焼きキャベツのチャーハン
中濃ソースが決め手のたこ焼き味チャーハン
［ 材料・2人分 ］＊1人分594kcal/塩分2.3g
・キャベツ ...2～3枚 (約200g)
・ゆでだこの足 ...150g
・溶き卵 ...3個分
・長ねぎ ...1/4本
・紅しょうが ...適量
・青のり ...少々
・温かいご飯 ...300g
・サラダ油
・中濃ソース
・酒
・塩
・粗びき黒こしょう
［ 作り方 ］
1. ねぎは小口切りにする。たこは薄い輪切りにする。キャベツは食べやすく切る。
2. フライパンに油大さじ1を中火で熱し、キャベツを炒める。途中木べらで押しつけながら、こんがりと焼き色がつくまで3～4分炒めて、いったん取り出す。
3. フライパンに油大さじ1を足して強火で熱し、溶き卵を流し入れる。手早くご飯を加え、両手に木べらなどを持ち、全体を混ぜ合わせる。しっかりほぐしながら炒め、ぱらっとしたら、たこ、キャベツ、ねぎを加えて混ぜる。鍋肌から中濃ソース大さじ1、酒大さじ1/2を回し入れ、塩、こしょう各少々をふって混ぜ合わせる。
4. 器に盛って青のりをふり、紅しょうがをのせる。
POINT
キャベツを押しつけてしっかり焼き、水分をとばすことで、ご飯がぱらっと仕上がる。
キャベツ入りスープボンゴレ
仕上げにキャベツを加えて、歯ざわりよく
［ 材料・2人分 ］＊1人分392kcal/塩分2.4g
・キャベツ ...小3枚 (約150g)
・あさり (砂抜き) ...150g
・にんにく... 1片
・赤とうがらしの小口切り ...1本分
・スパゲッティ (早ゆでタイプ) ...160g
・白ワイン (または酒) ...70ml
・オリーブ油
・塩
・こしょう
［ 作り方 ］
1. キャベツはざく切りにし、にんにくは横薄切りにする。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにく、とうがらしを入れて中火にかけ、香りが立ったらあさりを加えて炒める。ワインを加えてふたをし、あさりの口があくまで2～3分蒸し煮にする。あさりはいったん取り出す。
3. 煮汁の残ったフライパンに水4カップ、塩小さじ1/2を加えて強火にする。煮立ったら、スパゲッティを手で半分に折って加えて中火にし、時々混ぜながら、スパゲッティの袋の表示時間より1分短くゆでる。
4. あさりを戻し入れ、キャベツを加えて約1分煮て、塩、こしょう各少々をふる。
キャベツとコーンのみそバターうどん
キャベツの甘みに、みそ×バターのコクがマッチ
［ 材料・2人分 ］＊1人分361kcal/塩分4.5g
・キャベツ ...小4枚 (約200g)
・ホールコーン缶 ...1/2缶 (約100g)
・冷凍うどん ...2玉
・みそバターめんつゆ
∟みそ ...大さじ3
∟めんつゆ (3倍濃縮) ...大さじ1と1/2
∟バター ...10g
∟水 ...3カップ
・塩
・こしょう
［ 作り方 ］
1. 冷凍うどんは袋の表示どおりに電子レンジで加熱し、器に盛る。
2. キャベツは一口大に切る。コーンは缶汁をきる。ともに耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分30秒加熱する。塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、1にのせる。
3. 鍋にみそバターめんつゆの材料を入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら2にかけ、好みでさらにバターをのせ、粗びき黒こしょうをふっても。
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おいしい上に野菜入りで、ひと皿ごはんといえど栄養価アップ！ キャベツは加熱することでかさが減るので、たっぷり食べられます。
どれも簡単に作れるから、一人でささっと食べたいお昼ごはんにもおすすめですよ！
＜レタスクラブ21年4月号より＞
調理/コウケンテツ、村田裕子、市瀬悦子 撮影/日置武晴、白根正治、福尾美雪 栄養監修/牧野直子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/早川徳美
【レタスクラブ編集部】
