ダイエットは、あれこれ完璧にやろうとしても続かないですよね...。
だからこそ「確実にできそうなレシピ」を厳選してご紹介。まずはできることからはじめてみましょう！
「できるから続く！ ダイエットレシピ」連載第1回目は、たんぱく質たっぷりのやせおかず。
食事量を減らさずたんぱく質をしっかりとることで代謝が上がり、激しい運動をしなくてもやせやすい体になるんです！
＊ ＊ ＊
▶︎教えてくれた人
森 拓郎さん
ボディワーカー。パーソナルトレーニングスタジオ「rinato」代表取締役。運動の枠だけにとらわれないさまざまな角度からボディメイクを提案。ダイエットは食事改善こそが最も重要であると提言している。
■たんぱく質をしっかり食べて、健康に美しくやせましょう
健康的にやせるためには、代謝をよくすることが大切。そして、代謝を上げるためには、筋肉や臓器を構成するたんぱく質をとる必要があります。
代謝アップを目的とするなら、1日に、体重１kg当たり1.2ｇのたんぱく質はとりたいもの。体重50Kgなら、1日60g。たんぱく質の働きを助けるビタミン、ミネラルを組み合わせれば吸収率が上がります。
◎1日に体重１kg当たり1.2ｇのたんぱく質をとる
◎ビタミンC 、ミネラル (マグネシウム、亜鉛など) と一緒にとり、吸収率を上げる
◎食材、調理法でカロリーダウン
◎1日当たりのカロリーは1500kcalに抑える
＊各料理のたんぱく質量は、少数点以下を切り上げています。また、すべての材料のたんぱく質量を合計しています。
それではさっそく、やせおかずをご紹介しましょう！
ふわふわタッカルビ
チーズの代わりに長いもを入れて、とろ〜り＆ヘルシーに！
［ 材料・2人分 ］＊1人分248kcal/塩分3.2g
・とりもも肉 ...1枚 (約250g)
・玉ねぎ ...小1個
・しめじ ...1パック (約100g)
・長いも ...150g
・白菜キムチ ...120g
・刻みのり ...適量
・たれ
∟おろししょうが ...小さじ1
∟しょうゆ、トマトケチャップ ...各小さじ2
・塩
・こしょう
★1人分で...
たんぱく質▶︎25g
とりもも肉：1/2枚
とり肉は皮をはがしてカロリーダウン！
［ 作り方 ］
1. 玉ねぎは縦1cm幅に切る。しめじはほぐす。とり肉は皮を取り除いて一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。長いもはすりおろす。たれの材料を混ぜ合わせる。
2. フライパンにとり肉、玉ねぎ、しめじ、白菜キムチ、たれを順に広げ入れる。ふたをして中火にかけ、約8分蒸し焼きにする。ふたを取り、ざっと全体を混ぜ合わせる。
3. 長いもをのせ、再びふたをして約1分温める。刻みのりを散らす。
ささ身のカレーパン粉焼き
野菜と一緒にしっとり焼いたささ身にこうばしいカレーパン粉で満足度アップ！
［ 材料・2人分 ］＊1人分223kcal/塩分1.4g
・とりささ身 (筋を取ったもの) ...6本 (約240g)
・トマト ...1個
・ブロッコリー ...100g
・しめじ ...1パック (約100g)
・カレーパン粉
∟パン粉 ...大さじ3
∟オリーブ油 ...小さじ2
∟カレー粉 ...小さじ1/4
∟塩 ...少々
・塩
・こしょう
★1人分で...
たんぱく質▶︎33g
とりささ身：3枚
［ 作り方 ］
1. トマトは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け、大きければ半分に切る。しめじはほぐす。ささ身は一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。
2. 耐熱皿に1を並べ、塩、こしょう各少々をふる。オーブントースターに入れ、15～20分焼く。
3. フライパンを弱火で熱し、カレーパン粉の材料をよく混ぜ合わせて入れる。時々混ぜながら、約3分いる。こんがりとしたら、2にかける。
中華風肉だんご
小町麩ぶ ＆牛乳のかくし技で、肉だんごがしっとりやわらか！
［ 材料・2人分 ］＊1人分321kcal/塩分3.5g
・肉だね
∟豚ひき肉 (赤身・もも肉) ...250g
∟溶き卵 ...1/2個分
∟牛乳 ...大さじ1
∟長ねぎのみじん切り ...1/3本分
∟しょうがのみじん切り ...1かけ分
∟小町麩 ...10g
∟塩、こしょう ...各少々
・チンゲンサイ ...2株
・エリンギ ...1本
・中華風スープ
∟とりガラスープの素 ...小さじ1
∟オイスターソース ...小さじ4
∟しょうゆ、みりん ...各小さじ2
∟水 ...1と1/2カップ
★1人分で...
たんぱく質▶︎33g
豚ひき肉：125g
＋
卵：1/4個
ひき肉は赤身 (もも肉) を選ぶ
［ 作り方 ］
1. チンゲンサイは4cm長さに切り、軸はさらに四つ割りにする。エリンギは手で縦に4～5つに裂く。
2. 肉だねを作る。ボウルに小町麩を細かく砕いて入れ、牛乳を加えて混ぜる。なじんだら、残りの材料を加えて練り混ぜ、一口大に丸める。
3. 鍋に中華風スープの材料を入れて中火で煮立て、2を加えて約3分煮る。肉だんごが浮いてきたら、1を加えてさらに約3分煮る。
青椒レバー
甘辛味のたれでレバーのくせをうまみに変換♪
［ 材料・2人分 ］＊1人分227kcal/塩分1.8g
・豚レバー ...240g
・ピーマン ...4～5個 (約130g)
・もやし ...1/2袋 (約100g)
・たれ
∟オイスターソース ...大さじ1
∟しょうゆ、砂糖 ...各小さじ1
∟塩、こしょう ...各少々
・ごま油
★1人分で...
たんぱく質▶︎27g
豚レバー：120g
鉄分豊富で栄養満点！
［ 作り方 ］
1. レバーは1cm幅に切る。ピーマンは縦半分に切って縦に細切りにする。もやしはできればひげ根を取る。たれの材料を混ぜ合わせる。
2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、レバーを入れて約2分炒める。肉の色が変わったら、ピーマン、もやしを加えてさっと炒め、たれを加えてからめる。
＊ ＊ ＊
ダイエット中を忘れるほど、大満足のボリューム感がうれしい！ しっかり食べることで、減食でヘロヘロ...なんて事態も避けられますね。
次回も引き続き、たんぱく質たっぷりのレシピをお届けします！
＜レタスクラブ21年1月号より＞
監修/森 拓郎 調理/牛尾理恵 撮影/福尾美雪 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
