【太らない作りおき】味がしみしみ！常備菜の塩漬けで作る「厚揚げと小松菜の煮もの」

年末年始に食べ過ぎてしまったという人も、今年こそ痩せたい！と思っている人も、作りおきを上手に活用して太らない食生活を始めませんか？

ご紹介するのは、人気料理研究家たちが考えた太らない作りおきレシピ。1人分200kcal台以下なのに、たんぱく質や野菜がしっかりとれる、簡単に作れておいしいと、いいこと尽くし！ 基本の作りおきのアレンジや、冷凍OKで時短になる「半調理」の作りおきなど、忙しくても続けられるメニューばかりです。

冷蔵庫にヘルシーな作りおきがあれば、あれこれ悩む必要なし。ダイエットに大活躍するはずです！

※本記事はKADOKAWA ライフスタイル編集部著の書籍『太らない作りおき202』から一部抜粋・編集しました。

ゆでずに生のまま漬けるから味がしまる
小松菜で基本の作りおき　小松菜の塩漬け

全量で39kcal　塩分全量で5.4g
保存　冷蔵：1週間

材料（作りやすい分量・4人分）
小松菜　1わ
塩　小さじ1～1 1/2
みりん　小さじ1

■作り方
1　小松菜は4cm長さに切ってポリ袋に入れ、塩、みりんを加えてよく混ぜ、空気を抜いて口を閉じる。

2　約30分おき、塩分が浸透したら冷蔵庫に移す。食べるときは汁けを軽く絞る。すぐにでも食べられるが、1日以上おくと味がなじむ。

●作りおきを保存する際は、清潔な保存容器や保存用密閉袋、冷凍用保存袋を使い、粗熱をとったり、完全にさますなどしてから冷蔵・冷凍で保存してください。食べる際はそのつど、清潔な箸やスプーンなどで取り分けてください。

【アレンジ】具材に味がよくしみた
厚揚げと小松菜の煮もの

1人分183kcal　塩分1人分2.9g

■材料（2人分）
小松菜の塩漬け（上記参照）　 1/2量
しめじ　1パック（約100g）
厚揚げ　1枚（約200g）
煮汁
　酒、みりん、しょうゆ　 各大さじ1
　塩　少々
　水　1と1/2カップ

■作り方
1　しめじは小房に分ける。厚揚げは縦半分に切って、横1cm幅に切る。

2　鍋に煮汁を入れて煮立て、しめじ、厚揚げ、小松菜の塩漬けを軽く汁けをきって入れ、弱めの中火にして約10分煮る。



著＝KADOKAWA ライフスタイル編集部／『太らない作りおき202』