ダイエット中にはつい敬遠しがちな豚バラ肉。カロリー高めではあるものの、糖質が少ない、栄養豊富、脂質が多いので腹持ちが良いといった点から、カロリー制限中にも積極的に取り入れたい食材なんです。今回は1人前298kcal以下で作れる、豚バラを使ったおかず5選をご紹介。組み合わせる豆腐や野菜にも肉の旨味とコクが染み込み、低カロリーでも食べ応えのある一品になります。
大根と豚バラの甘辛炒め
【材料・2人分】
大根 1/2本、豚バラ薄切り肉 100g、赤パプリカ 1/2個、砂糖、しょうゆ
【作り方】
1. 大根は小さめの乱切りにし、パプリカも同じくらいの大きさに切る。豚肉は5~6cm長さに切る。
2. フライパンに油をひかずに肉を並べ入れ、中火にかける。じっくり焼いて途中上下を返し、肉の色が変わって脂が出たら大根を加える。大根が透き通ってくるまで炒める。豚肉から脂が出るので、油は使わない。豚肉のうまみを含んだ脂で大根を炒め、うまみを吸わせる。
3. 砂糖大さじ2弱を全体にふり入れ、しっかりからめる。砂糖が溶けたらしょうゆ大さじ2弱、水1/4カップを加えてふたをし、約10分、時々上下を返して蒸し煮にする。調味は砂糖をまず全体にからめる。こうすることで大根に味がしっかりしみる。
4. パプリカを加えてつやが出るまで炒め合わせ、水分をとばして味をからめる。
(1人分288Kcal、塩分2.6g)
甘辛い味がよくしみ混んだ大根が絶品です。ゴロゴロと入った具材で満足感を得られるので、食べ応えもばっちり。油は使わずに豚肉から出た油で炒めれば、カロリーカットにもつながりますよ。
豚の角煮風
豆腐に豚バラ薄切り肉を巻いて、角煮風に仕上げます。お好みで練りがらしを添えて召し上がれ。
豚もやしの梅おろしあえ
ごま油のこうばしい香りがよいアクセントに。梅や大根おろしでさっぱりといただきます。
きのこ豚キムチ
キムチは最後に加えるのがポイント。シャキシャキとした歯ごたえが残り、よりおいしくなりますよ。
大根と豚バラ肉のこっくり煮
大根は蒸し煮にすれば下ゆでする必要ナシ。あめ色に煮詰めて、豚肉のうまみを吸わせましょう。
特売で大量買いした豚バラ肉。そのままだと消費期限は2日程度ですが、小分け冷凍して使いやすく保存したいもの。解凍後でもおいしく食べるには、なるべく早く冷凍処理をするのが鉄則。空気に触れないようにラップでぴったりと包み込んでから密閉容器やフリーザーバックなどに入れて冷凍庫へ。
文=河野あすみ