朝起きて布団の中でSNSチェック、家事やテレビをしながらのスマホながら見、お風呂の中まで持ち込み、少しでも時間があるとスマホタイムという、ライターNさん。スクリーンタイムで計ると、なんと休日8時間以上スマホに費やしていたそう。かなり強めの「スマホ脳」の持ち主Nさんがスマホデトックスに挑戦！果たしてどう変われるでしょうか？
挑戦した人▷ライターN
スクリーンタイムで、自分が休日は8時間以上スマホを見ていると知って驚がく。特に休日はダラダラとスマホを見がち。1児（大学生）の母。
ライターＮのいつもの休日
09:00 起床
布団の中でいつまでもSNSをチェック。
10:00 家事
洗濯や洗い物の間も、見逃し配信でドラマを鑑賞。
11:30 録画鑑賞
スマホを見ながらなのでドラマに集中できず、途中何度も巻き戻す。
12:30 1人で昼食
テレビとスマホを見ながらの二刀流。
13:30 買い物
スマホのメモを見ながら夕食の買い出し。エスカレーターでもエレベーター待ちでも、隙あらばスマホを見る。
14:30 昼寝
15:30 スマホタイム
ひたすらダラダラとスマホを見る。気づけば夕食の支度の時間を迎えていて大慌て！
18:30 夕食の支度
レシピをスマホで確認。
20:00 家族と夕食
20:30 スマホタイム
21:30 ジム
自転車をこぎながらSNSをチェック。
23:00 入浴
見逃し配信でドラマを鑑賞。
00:30 就寝
布団の中で、眠くなるまでSNSをチェック。
■【デトックス】ベッドの中ではスマホを開かない！
通常より2時間早く7時に目覚め、即、布団から脱出。リビングで朝日を浴びながらLINEを1通だけ返信し、スマホを閉じる。
→結果：すぐに家事をスタート！ 一日のタスクを書き出して、スケジューリングもバッチリ。やる気がどんどんみなぎる。
■【デトックス】スマホの「ながら見」はしない！
家事やテレビ鑑賞など何かをするときはスマホに触らず目の前のことに全集中。
→結果：集中することで、今していることが楽しく感じられるように。ドラマも、より楽しめる！
■【デトックス】スマホタイムはアラームをかける！
「SNSを見るのは1回につき10分間」と決めて、アラームをセット。
→結果：他人のSNSからいろんな情報を得たい！という気持ちがみるみる薄れていく。「見疲れしているのに、なぜか次から次へと惰性でSNSをスクロールしてしまう」現象から、見事脱却！
■【デトックス】スマホタイムを家族タイムに変換！
家族それぞれがスマホをいじっていた食後の時間を利用して、家族でカードゲーム大会を開催。
→結果：平日も夕食後は必ず15分間カードゲームをするように。家族みんなが心待ちにしていて、笑いの絶えない最高の食後タイムが爆誕。
■【デトックス】寝る2時間前にスマホ封印で安眠！
お風呂にスマホは持ち込まない。浴室の電気を消して脱衣所の明かりで入浴し、どこまでもリラックス。
→結果：就寝2時間前からスマホを閉じて、安眠態勢に入ることを脳に認識させるため、ベッドに入ると即寝。質のいい睡眠が取れて、寝起きもスッキリ！
スマホデトックスの効果
スマホ使用時間
ダメ休日：8時間→デトックス休日：3時間半
意外にも無理なく実践できて感動。その後のスマホの使い方にも変化が！
「充実した一日にするぞ！」と決意したので、意外と苦になりませんでした。おかげで家事や運動、遊びなどいろんなことに意欲が湧き、よい休日に。私でもやればできるんだ！と感激しました。その後も目的を持ってスマホを使うように。「無になる時間がいいな」と思えるようになり、仕事の企画や家族のことなどをゆったりと考える時間が増えたのがうれしいです！
夫や子どももスマホに夢中...こんなときどうする？
■Q．受験生なのにスマホばかりいじる息子
中学生の息子は、帰宅するやいなや自分の部屋に籠もってずっとスマホをいじっています。受験生なので「スマホは1日1時間まで」といい渡していますが、ちっとも守りません。
A．受験からの逃避も原因？禁じるより話を聞くのが先決
逃避から依存につながっている可能性もあるので、禁止するより受験の不安について話を聞いてあげるほうが得策。ゲームや運動など、一緒に過ごす時間をつくるのもよいですね。
■Q．食事中でもスマホがやたら気になる夫
夫は通知音が鳴るたび、スマホをチェックするタイプ。一緒に食事をしているときぐらいは、我慢してほしい。いちいちチラチラとスマホを見る姿に、イライラが収まりません。
A．責めるのではなくI（アイ）メッセージで
「なんで見るの？」「やめて」ではなく、「私はそうされるのは悲しい」「私は一緒に食事を楽しみたい」と「私」が主語のIメッセージで伝えましょう。改善されたら「ありがとう」も忘れずに。
＊ ＊ ＊
スマホデトックスに挑戦したNさんの「意外にも無理なく実践できた」という感想に驚きました。ダラダラ見続けてはいけない...と心の奥では思いながらも、なかなかやめられないので、自分ルールをしっかり作ってデトックスに挑戦してみるといいですね。
イラスト／しまだなな 編集協力／長田由香
文＝徳永陽子
