「今日の献立は野菜が少ないな」と感じた時、いつもどうしていますか？ 栄養士でもある私がよく作るのはレンジまかせの野菜の副菜。加熱しないと食べにくいほうれん草やかぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜も手間なく調理できるので、使いきれずに余ってしまった時はレンチン副菜にして消費しています。野菜をレンジにかけている間にメインおかずを仕上げたりと、時間を効率よく使えるのも大きなメリット。あわただしい毎日の中で栄養補給もちゃんとしたい…そんな時に本当に頼れるのはこんな一皿です。
ほうれん草のナムル
【材料・２人分】
ほうれん草の葉と茎…150g、ごま油・しょうゆ…各小さじ1、こしょう…少々
【作り方】
1.ほうれん草の葉と茎は4㎝長さに切る。耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分30秒加熱する。水にさっとさらし、絞る。
2.ボウルにごま油、しょうゆ各小さじ1、こしょう少々を入れて混ぜ、1を加えてあえる。
（1人分36kcal、塩分0.4g レシピ考案／しらいのりこ 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
ごま油の香ばしい香りがおいしい定番のナムルも、レンジを使えばあっという間にできあがり。これから冬にかけてはほうれん草に含まれるビタミンCの量が増えるので（夏のほうれん草の約3倍に！）、ゆでるよりもレンチンがおすすめですよ。
5分で作れるレンチン副菜は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
かぼちゃのハニーマヨサラダ
かぼちゃをレンジにかけてフォークで粗く潰し、マヨネーズ・はちみつ・塩をあえれば完成。ほんのり甘めの味わいが子どもにも人気のサラダです。かぼちゃをレンジにかける時は皮面を下にして並べて。かぼちゃにはビタミンや食物繊維がたっぷり含まれていますよ。
※はちみつが入っているので、1歳未満のお子さんには食べさせないでください。
きのこのハーブマリネ
しめじとエリンギにオリーブ油・塩を混ぜてレンジにかけ、マリネ液（オリーブ油・酢・好みのドライハーブ・しょうゆ・塩・こしょう）であえた旨みたっぷりの一品。きのこは好みのものを使ってアレンジしてOK。きのこには食物繊維やビタミンB2が豊富です。
ブロッコリーのオイル蒸し
ブロッコリーもビタミンやミネラルをたっぷり含んだ優秀食材。耐熱容器に入れて塩・オリーブ油・少量の水をふってレンジで加熱し、ちりめんじゃこをあえるだけでもおいしい一皿になります。
にんじんのごまあえ
にんじんは、皮の部分に栄養が豊富に含まれているので皮ごと調理がおすすめ。乱切りにしてレンジにかけ、熱いうちにあえごろも（白すりごま・砂糖・塩）であえましょう。
メインおかずに「もう1品」を添えると、食卓の雰囲気も、摂取できる栄養もずいぶん変わります。忙しくても簡単なレシピを上手にチョイスすれば、無理なくあと1品がプラスできますよ！
文＝齋藤久美子（栄養士）
