日に日に寒くなるこれからの季節は、生野菜よりも煮たりゆでたりした温野菜が食べたくなるもの。でもビタミンB群やビタミンCなどの水溶性のビタミンは加熱によって煮汁に溶け出してしまうのが難点。そこでおすすめなのが、汁ごと食べられる煮もの。旨みたっぷりの煮汁にとろみをつけて具にからめながら味わえば、栄養も余すことなくとることができますよ！
ブロッコリーと手羽元のクリーム煮
【材料・２人分】
とり手羽元…6本(350～400g)、ブロッコリー…1/2個(150～200g)、生クリーム…1カップ、塩、こしょう、サラダ油
【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分ける。手羽元は塩小さじ1/2、こしょう少々をすり込む。
2.フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、手羽元を入れて炒める。白っぽくなったら(焼き色はつけない)水1/2カップを加えてふたをし、約10分蒸し煮にする。
3.生クリームを加え、煮立ったらブロッコリーを加えて約3分煮る。強めの中火にしてとろみが出るまで煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
（1人分665kcal、塩分2.1g レシピ考案／上田淳子 栄養計算／スタジオ食）
生クリームで自然なとろみをつけた、やさしい味わいのクリーム煮。ブロッコリーにはビタミンCのほか、ビタミンB1やB2も豊富に含まれているため、下ゆでせずに直接入れて煮込みましょう。
栄養を逃さないとろとろ煮ものは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア3つをご紹介します。
きのこと厚揚げのとろみ煮
きのこの旨みと栄養が凝縮した煮汁は、片栗粉でとろみをつけて厚揚げにからめて。鍋に煮汁（だし汁・しょうゆ・みりん）と厚揚げを入れて軽く煮たら、しいたけ・えのきたけを加えてふたをして煮込みます。きのこのかさが減ったら水溶き片栗粉でとろみをつけてできあがり。これならきのこに豊富に含まれるビタミンB1やB2も摂取できます。
ピーマンの肉詰めトマト煮
ピーマンの種とわたは捨てずにそのまま肉詰めに！ この部分にもカリウムや血行を促進する効果のあるピラジンなどの栄養が含まれているので、指でぐっと中に押し込んでまるごと調理しちゃいましょう。ピーマンの中に肉だね（合いびき肉・パン粉・牛乳・塩・こしょう）を詰め、オリーブ油をひいたフライパンに並べて焼きます。焼き色がついたらトマトジュースを加えてふたをし、10分ほど煮て。塩・こしょうで味をととのえれば完成です。
もやしの塩そぼろ煮
炒めておいしいもやし×豚ひき肉は、とろみ煮にしても相性のよさを発揮！ 薬味を上手に使っておいしさをさらに引き立たせましょう。ごま油をひいたフライパンでしょうが・ひき肉を炒め、パラリとしたらもやし・スープ（とりガラスープ・酒・塩・水）を入れて煮ます。もやしに火が通ったら塩・こしょうで味をととのえて水溶き片栗粉でとろみをつけて。
忙しい日にもさっと作れる、汁までおいしいあったか煮もの。健康管理に気をつけたい今の季節にぴったりですよ。
文＝齋藤久美子（栄養士）
