【努力0.1％ダイエット】PFCバランスを意識して食事管理を

2025年5月13日

「ピザはさすがに…」「お酒はさすがに…」の振りを、「問題ないです！」と笑顔で一刀両断！ YouTubeで超ボジティブなダイエット法を発信し、チャンネル登録者83万人超（2025年5月現在）の人気パーソナルトレーナー・片倉岳人さんをご存知ですか？

片倉さんが提唱するのは、継続力ややる気に頼らず「1％以下、最少の努力」で始める低ハードルなダイエット。ストイックにやりすぎず、「自分の生活に無理なく取り入れられるダイエットを一歩一歩進めよう」と背中を押してくれます。

重視すべきは体重より体形、ハードな筋トレや食事制限よりも継続が大事。何か一つでも実践してみれば、結果はきっとついてくるはずです！
今回は、食生活で意識するポイントをご紹介します。

※本記事は片倉岳人著の書籍『結局これが一番やせる！努力0.1％ダイエット』から一部抜粋・編集しました。

PFCの知識を身につける

食事管理で大切なのは、PFCバランスを意識すること。Pはプロテイン（タンパク質）、Fはファット（脂質）、Cはカーボハイドレート（炭水化物）の意味です。

バランスとしては、タンパク質が体重×2gくらいの量。脂質は1日の摂取カロリーの20〜30％くらいが目安なので、大体30〜60g程度。炭水化物は、タンパク質と脂質を摂った後の余りで摂るイメージです。僕の考えでは、摂取カロリーとタンパク質に気を付ければいいと思っているので、脂質もそんなに気にしなくていいでしょう。ダイエットというより、健康に気を使いたいなら脂質にも気を付けることをおすすめします。

PFCバランスは、一般の方が計算するのは難しいと思うので、まずは食事記録をつけることから始めましょう。

たとえば1日の食事を記録してみて、総摂取カロリーが2000キロカロリーだった。それだと体重が変わらないというなら、1800キロカロリーにしてみる。それで様子を見て体重が落ちているなら、1800キロカロリーのまま食事量をキープ。もし落ちなかったら1600キロカロリーにしてみる、といった具合です。

食事記録を取るとなると、カロリーを欠かさずチェックしたり、カロリーが表示されている食品を食べたりしないといけないのかと思うかもしれませんが、まずはできる範囲でやるぐらいでOKです。また、毎日カロリー管理をするのが大変という場合は、平日週5日はがんばって土日はゆるくするとか、朝・昼だけ食事記録を取るでも大丈夫。部分的に行うのでも、効果は期待できると思います。