体にいいといわれている発酵食品。でも、何をどう食べればいいのか、イマイチわからない...。
そんなかたのために、身近で手ごろな発酵食品を無理なく毎日食べられる料理レシピをお届けします！
「この食材で！あの人気メニュー」連載第1回目は、「ヨーグルト」を使った家族が喜ぶ人気メニューをご紹介。知ってるようで知らない発酵食品にまつわるQ&Aのおまけつきですよ。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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▶︎教えてくれたのは
上島亜紀さん
料理研究家。運動部の息子さんを育てた経験から生み出される、簡単でボリューム満点の料理が人気。近著に『2ステップで、絶品ごちそう料理』(学研プラス) など。
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ヨーグルトチキンカレー
コクがあるのにさっぱり食べられるルウが絶品！
［ 材料・2人分 ］＊1人分768kcal/塩分2.3g
・プレーンヨーグルト ...60g
・とりもも肉 ...小1枚 (約200g)
・玉ねぎ ...1個
・カットトマト缶 ...1/2缶 (約200g)
・温かいご飯 ...適量
・はちみつ ...大さじ1
・塩
・粗びき黒こしょう
・小麦粉
・サラダ油
・カレー粉
・バター
［ 作り方 ］
1. 玉ねぎは縦半分に切って縦薄切りにする。とり肉は一口大に切り、水けをしっかり拭いて塩小さじ1/3、こしょう少々、小麦粉小さじ2をまぶす。鍋に油大さじ1を強めの中火で熱し、玉ねぎをうっすら茶色くなるまで炒める。とり肉を加え、全体の色が変わるまで炒める。
2. カレー粉大さじ1と1/2を加え、香りが立つまで約1分炒める。ヨーグルトの2/3量、カットトマト、はちみつ、塩小さじ1/4、水1/2カップを加え、強火にする。煮立ったらふたをして中火にして約10分煮る。
3. 塩、こしょうで味を整え、バター10g、残りのヨーグルトを加えてひと混ぜする。ご飯とともに器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。
かぼちゃとツナのレモンヨーグルトサラダ
レモン×ヨーグルト、ダブルの酸味が爽やか
［ 材料・2人分 ］＊1人分201kcal/塩分1.0g
・プレーンヨーグルト ...60g
・ツナ缶 (チャンク) ...小1缶 (約55g)
・レモンの薄い輪切り ...3枚
・かぼちゃ ...1/8個 (約250g)
・砂糖
・塩
・粗びき黒こしょう
［ 作り方 ］
1. 小さめのボウルにペーパータオルを四つ折りにして敷き、ヨーグルトをのせて約10分おいて水けをきる。レモンは放射状に12等分に切る。かぼちゃは皮をところどころむき、一口大の乱切りにする。ツナは缶汁を軽くきる。
2. 耐熱ボウルにかぼちゃを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱し、そのまま約2分おいて水けをきる。
3. 熱いうちにヨーグルト、レモン、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々を加えて混ぜる。室温までさめたらツナを加えてざっくりと混ぜる。
サーモンのクリームパスタ風
鮭のうまみたっぷりのソースがパスタによくからむ！
［ 材料・2人分 ］＊1人分605kcal/塩分3.2g
・プレーンヨーグルト ...100g
・生鮭 ...2切れ
・長ねぎ (青い部分を含む) ...大1/2本 (約80g)
・フジッリ ...150g
・塩
・粗びき黒こしょう
・小麦粉
・オリーブ油
・粒マスタード
・バター
［ 作り方 ］
1. ねぎの白い部分は斜め薄切りに、青い部分は小口切りにする。鮭は3等分に切って水けを拭き、塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、鮭を両面色が変わるまで焼き、ねぎの白い部分を加えて1～2分炒める。
3. フジッリ、水2カップ (ひたるくらいに調整する) 、塩小さじ1/2を加える。煮立ったら弱めの中火にし、ふたをして約10分煮る。
4. ヨーグルト、粒マスタード大さじ1、バター20gを加え、強めの中火で水分をとばすように1～2分煮詰め、こしょう少々をふる。器に盛り、ねぎの青い部分をのせる。
パスタは別ゆで不要。フライパンに直接入れ、煮て仕上げます。
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今回取り上げた発酵食品は「ヨーグルト」。生クリームやマヨネーズ感覚で使うことができ、やさしい酸味で子どもでも食べやすいから続けられそうですね♪
次回は、「塩麹」を使ったレシピをお届けします！
＜レタスクラブ21年2月号より＞
調理/上島亜紀 撮影/鈴木泰介 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/MOSH books
【レタスクラブ編集部】
