痩せたいけど、食欲が止められない… そんな悩みをお持ちのかたは「キャベツ」を使ってダイエットをしてみませんか？ 蒸す・炒める・煮るなど様々な調理法で毎日の食事に気軽にキャベツを取り入れるレシピをご紹介します。
キャベツが糖質オフダイエットにおすすめな理由
■糖質が少なく美肌効果も！糖質オフダイエットにはキャベツがおすすめ
キャベツ1個あたりの糖質量は、白米1杯分より少ない34.0g。ご飯やパスタのかさ増しにおすすめです。また、キャベツの葉1.5枚で、日本人が平均的に不足しがちな野菜摂取量70gを補うことができます。栄養成分としては、美肌効果が期待できるビタミンCの割合が高く、むくみをとるカリウムやお通じをよくする食物繊維など、ダイエット中の女性にぴったりの栄養素が豊富に含まれます。骨密度を高めるとされるビタミンKを含む「冬キャベツ」、β-カロテンたっぷりの「春キャベツ」など、種類によって栄養的に異なる点も注目です。
■糖質オフダイエットは、ため込んだ脂肪を消費できるダイエット法
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、ご飯や根菜類に多く含まれます。体は常に糖質を求め、脂肪に変えてエネルギー源としています。糖質過多だと血糖値が急上昇。血液中の糖がグリゴーゲンに変化し、過剰分が中性脂肪として体に蓄積されます。低糖質にすると糖が不足し、たまった脂肪をエネルギーとして使うようになります。体を作るたんぱく質や脂質は充分とりつつ、糖質量を適度に抑え、血糖値の急上昇を避けることが糖質オフダイエットのポイント。身近な食材の糖質量（例えばキャベツなら1/4個で8.5g）を知ることも大切です。
ダイエット中でもしっかり食べるキャベツのおかず
■加熱しても糖質量は変化なし。ダイエット中なら「蒸しキャベツ」が◎
キャベツは加熱しても糖質量が変わりません。糖質オフダイエットには、電子レンジやフライパンを使った「蒸しキャベツ」がおすすめ。葉がしんなりして甘みが増し、味なじみも良くなります。例えば、さば缶と一緒にチンする「キャベツとさば缶のごまみそ蒸し」は、コクがあって満足感たっぷりです。台湾料理をアレンジした「蒸しキャベツの豆乳ふるふる」も、お腹にたまる滋味深い味わい。縦半分に切った丸ごとキャベツにカレー風味の肉だねをのせて蒸し焼きにする「キャベツのカレーつくね蒸し」は、低糖質ながら食卓の主役になる一品です。
■「低糖質のたんぱく質+キャベツ」のおかずはダイエットにぴったり
低糖質のキャベツは、肉や魚介、豆腐などの低糖質のたんぱく質と合わせて摂ると、さらにやせやすい体になります。高たんぱくのとり肉と合わせるなら、もも肉と一緒に蒸し焼きにする「とりとキャベツのチーズ蒸し」や、「ひき肉とキャベツのゆずこしょう煮」がおすすめ。チーズのコクや爽やかなゆずこしょうの風味で、ダイエット中でも食べごたえ満点です。あっさり味が好みなら「とりとキャベツの塩回鍋肉」がいいでしょう。ソーセージと蒸し煮にする「キャベツたっぷりザワークラウト風煮もの」も、酢や粒マスタードの酸味でさっぱりといただけます。
■魚介のうまみを含んだキャベツがおいしい低糖質メインディッシュ
淡白になりがちな魚介料理にキャベツを足すと、魚介のうまみをキャベツが吸って、糖質オフかつ食べごたえがあるダイエット中にはうれしいメインディッシュになります。例えば、鉄板の組み合わせ「えびマヨ」の味つけで箸が進む「キャベツとえびのマヨグラタン」。レンチンでたらと蒸し上げる「たらとキャベツのレンジ蒸し」は、しそ風味ドレッシングで爽やかな味わいです。「鮭とキャベツのスープ煮」もうまみたっぷりの一品。「鮭のマヨパン粉焼き キャベツ添え」のように、オリーブ油であえるだけのシンプルな付け合わせは、魚料理と好相性です。
■生や短時間加熱で春キャベツを堪能！ 美肌＆糖質オフレシピ
水分をたっぷり含む春キャベツは外葉までやわらかく、低糖質ながら甘さも格別。ダイエット中には欠かせない美肌をつくる栄養素「β-カロテン」も豊富です。みずみずしさを堪能するなら、まずは生で食べましょう。ナンプラーが香る甘辛い肉そぼろを包んだ「春キャベツの肉そぼろ包み」なら旨みも味わえます。また、炒めることでβ-カロテンを効率よく吸収できますが、くたくたにならないよう加熱は短時間にとどめて。アンチョビーとさっと炒めて2〜3分蒸し焼きにし、旬のさわらと一緒にいただく「さわらと春キャベツのソテー」がおすすめです。
■ダイエット中の小腹を満たす、キャベツが主役の糖質オフ小鉢
キャベツに風味のあるものを足すと、それだけで気のきいた一品に。糖質オフダイエット中のおつまみや、小腹が空いたときにぴったりの小さなおかずのできあがりです。千切りにしてゆで卵の黄身と合わせる「キャベツのマスタードエッグ」は、割った白身にこんもり盛りつけて見た目も映えること間違いなし！ 炒めたニンニクがこうばしい「ガーリックキャベツ」や、とろろ昆布であえる「キャベツのからしあえ」、ごま油の風味豊かな「キャベツのじゃこあえ」は、どれも少ない材料でパパッと作ることができ、忙しい主婦にうれしいレシピです。
キャベツのサラダ＆スープ
■ダイエット中の朝食に。キャベツ＆常備品のスープで朝から糖質オフ！
何かと慌ただしく炭水化物中心になりがちな朝食は、ダイエットにはNG。キャベツとキッチンの常備品を活用して、糖質オフかつ栄養バランスの良いスープを作りましょう。和食派には、うまみたっぷりのツナを合わせた「ツナとキャベツの味噌汁」。おろしにんにくの香りが朝から食欲をそそる一品です。洋食派には、水煮缶を使って短時間でできるのにしっかり食べごたえのある「大豆とキャベツのスープ」を。野菜の甘さがぎゅっとつまった「キャベツ入りミネストローネ」もおすすめです。具沢山なのでおかず感覚で食べることができ、栄養バランスも満点です。
■よくかんで過食を防ぐ！ ダイエットを助けるキャベツのサラダ
低糖質で知られるキャベツ。よくかんで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。卵やとり肉などたんぱく質と合わせれば、ダイエットにぴったりのサラダに。例えば、フライパンでささみや他の野菜と一気に蒸し焼きにする「とりとキャベツの蒸しサラダ」や、半熟の塩卵を濃厚なソースがわりとしていただく「焼きキャベツサラダ」、のりとおかかでシンプルにあえる「ちぎりキャベツののりサラダ」など。蒸したり、焼いたり、生で食べたりと、調理法にひと工夫すれば、食感の違いも楽しい糖質オフサラダに仕上がります。
塩キャベツ
■糖質オフダイエットのお助け常備菜「塩キャベツ」で毎日ヘルシー
糖質オフダイエットを長続きさせるお助けレシピ「塩キャベツ」。細かく切ったキャベツと塩を混ぜて汁ごと保存する塩キャベツは、かたい葉がしんなりして味しみも抜群。そのまま食べてもおいしいですが、１週間分作ってアレンジすれば、毎日ヘルシーなキャベツ料理を楽しめます。例えば、ハム、卵と蒸し焼きにする「塩キャベツの巣ごもりハムエッグ」や、ちりめんじゃことミニトマトを合わせた「塩キャベツのじゃこスープ」。あらかじめうすい塩味がついた塩キャベツを使うため、シンプルな味つけで時間をかけずにおいしく仕上げることができます。
