今年も猛暑がやってきましたね。おなかはすくけれど、火の前に立ちたくない！そんな日のために、電子レンジで作れるおかずや麺、どんぶりにおつまみを、バリエーション豊かに集めてみました。このレシピをローテーションしながら、この夏を乗り切りましょう〜！
■ごはんがすすむボリューム肉おかず■レンジで5分！ご馳走☆ふわふわジューシーなポークチーズロール！ 
【材料 （1本）】
豚ばら肉：5枚
★豚ひき肉：200g
★絹ごし豆腐：100g
★玉ねぎ：¼個
★卵黄：1個
★にんにく：小さじ１
★片栗粉：大さじ２
★麺つゆ（4倍濃縮使用）：小さじ２
★塩：小さじ¼
★粗びき胡椒：適量
溶けるチーズスライスタイプ：3枚
ひき肉と薄切り、豚肉のダブル使いでボリューム満点な肉おかず。レンジ調理でもふわふわ食感が楽しめるのは、生地に豆腐をミックスしているから。食べ応えがあるのにカロリーも控えめにできて嬉しいですね。
■レンジで簡単！旨辛よだれ鶏
【材料 （2人分）】
鶏もも肉：1枚（約300ｇ）
塩：小さじ1/2
酒：大さじ2
しょうがのすりおろし（チューブ）：3㎝分程度
お湯（A）：大さじ2
鶏がらスープの素（顆粒）（Ａ）：小さじ1/2
しょうゆ、酢、オイスターソース（A）：各大さじ1と1/2
食べるラー油（A）：大さじ1
砂糖（A）：小さじ1と1/2
白ごま（A）：少々
青ネギの小口切り：適量
ブラックペッパー：適宜
レンジで蒸したジューシーな鶏もも肉に、好みのからさのタレをかけた、夏にぴったりの一品。食べるラー油の代わりに、普通のラー油と砕いたピーナッツ、フライドガーリックなどを使っても香ばしくてお箸がすすみます♪
■レンジで作るれんこん入りふんわり鶏団子
【材料 （10個分）】
鶏ひき肉：400g
れんこん：150g
はんぺん：40g
すりゴマ：小さじ1
ごま油：小さじ1
塩：少々
片栗粉：少々
米油：大さじ2
aしょうゆ・砂糖・日本酒：各大さじ２
aみりん：大さじ１
レンジで作る鶏だんごは、きざんだレンコンの食感がアクセント。すりゴマとごま油のコクと香りがごはんのお供にぴったり！すりおろしたレンコンとハンペンで、ふんわり食感に仕上げます。
■♡レンジde8分♡なすの肉巻きごまぽん酢♡【#簡単#時短#節約#夏野菜】
【材料 （2人分）】
なす：2本
豚バラ薄切り肉：8枚
●ポン酢：大4
●酒・ごま油：各大1/2
●からしチューブ：2cm
ごま：適量
加熱はレンジでたったの8分、火を使わずに作れる茄子の肉巻きです。揚げたり炒めたりすると沢山油を吸ってしまう茄子も、レンジならヘルシーに仕上がるのも嬉しいですね！
■ビニール袋を使ってもっと時短! 豚肉のレンジ蒸し 山盛り水菜のせ
【材料 （2〜3人分）】
豚こま肉：250g
●ケチャップ：大さじ1
●めんつゆ(2倍希釈タイプ原液)：小さじ2
●しょうが(チューブ)：小さじ1/2
●塩：少々
片栗粉：小さじ1
油：小さじ1/2
水菜：70g
白ごま：小さじ1
めんつゆベースにケチャップを入れて、子どもにも食べやすい、程よい酸味をプラス。食欲の落ちやすい時期にもピッタリです。水菜とごまをたっぷりのせれば、栄養バランスもばっちりな一皿に。
■ごぼうと人参の牛肉巻き。ご飯が進む！お弁当や作り置きに。
【材料 （2人分）】
牛肉の薄切り：150g
ごぼう：100g
人参：1本
サラダ油：小さじ2
A しょうゆ：大さじ1
A 酒：大さじ1
A みりん：小さじ2
A 砂糖：小さじ1
定番の肉巻き野菜も、火を使うのは仕上げだけ。しょうゆ、みりん、砂糖の落ち着く和風味で、夏場の食欲のないときでもごはんが進みます。彩りよくアスパラやいんげんなどもいっしょに巻けば、お弁当のおかずにも最高ですね。
■電子レンジで簡単★シャウバーグ
【材料 （4人分）】
シャウエッセン チェダー＆カマンベール：4本
合い挽き肉：300ｇ
玉葱：1/2個
★パン粉：1/2カップ
★牛乳：1/4カップ
★卵：1個
★塩こしょう：少々
■ソース
☆中濃ソース：50cc
☆ケチャップ：50cc
みんな大好きハンバーグに、これまた人気のシャウエッセンをのせた斬新ハンバーグ。焦げ目はないけれど、ソースをたっぷりかけるので問題なし！何よりレンジでハンバーグが作れるのが嬉しいですよね♡
■鶏チリ♡詰めて・揉んで・レンチン！【圧力調理バッグ】鶏肉と新玉ねぎ
【材料 （2人分）】
鶏もも肉：1枚（320ｇ）
新たまねぎ：1/2個
Aにんにく・しょうが（すりおろしチューブ）：各小さじ1
A トマトピューレ（又はトマトケチャップ）：大さじ4
A 味噌（だし入りの液体を使用しました）：大さじ2
A 豆板醤：小さじ1
A ごま油：小さじ1
彩りトッピングに細ねぎ（小口切り）：適宜（無くても可）
時短調理に便利と評判の圧力調理バッグで、あっという間にできる鶏のチリソース。タレを揉み込んで、チンして、お皿に盛って、はいできあがり！という簡単さ。これならもう一品作ろうかなというエネルギーもわいてくるほど簡単でおいしい一皿です。
■レンチンするだけ！ガッツリうまい豚キムチ焼きそば【包丁なし】
【材料 （1人分）】
キャベツ：外側の葉2枚くらい
キムチ：大さじ3くらい
豚バラスライス：50グラムくらい
塩胡椒：少々
蒸し焼きそば：1袋
中華スープの素：小さじ半分くらい
水：100ml
暑くて暑くて、もうごはん作るのムリ！でも、焼きそば食べたい…なんて日もありますよね？ そんな日はこれ。耐熱ボウルに入れてチンするだけで、フライパンなんて見たくもないというときもおいしい焼きそばがいただけるんです☆
■【レンジで10分！】簡単絶品マーボートマト
【材料 （2～3人分）】
トマト：中3個
☆豚ひき肉：180g
☆水：80㏄
☆酒：大さじ２
☆おろしにんにく、しょうが：小さじ１(チューブ可)
☆塩こしょう：少々
★鶏がらスープの素：小さじ1/2
★甜面醤(テンメンジャン)：大さじ１
★食べる辣油(辣油でも可)：小さじ２
★砂糖、しょうゆ：小さじ2
片栗粉：大さじ１
長ねぎ：１本
青ねぎ(仕上げ用・小口切り)：少々
うまみの宝庫のトマト！夏が旬のトマト！そんなトマトを使って作る、レンジだけで完結するマーボートマト。辛さを辣油で調整すれば、辛いのが苦手な人やお子さんにも安心です。生のトマトにあきたらぜひ、美味しい加熱トマトを試してみてください。
■レンジでチン！１０分で完成！ミートパスタ
【材料 （１人分）】
パスタ：80ｇ
合いびき肉：60ｇ
トマト：大1/2個
玉ねぎ：1/4個
ケチャップ：大さじ1.5
ウスターソース：大さじ1/2
水：200ml
にんにくすりおろし：小さじ1/2
顆粒コンソメ：小さじ1/2
パスタもソースの材料も、全部いっしょにレンジでチン！最高に簡単なパスタレシピです。加熱時間は、手持ちのレンジのクセを考えて調整してください。加熱後の水っぽさは、２、３分置くことでよい感じに仕上がります。
■レンチン仕上げ♪ビビンバ風冷やしうどん
【材料 （2人分）】
うどん：2玉
卵：2個
めんつゆ：適量
豚ひき肉：150g
砂糖：大1
しょうゆ：大1
味噌：小1
にんにく（すりおろし）：小1
しょうが（すりおろし）：小1
オクラ：2本
ミニトマト：2個
もやし：100g
人参：50g
小松菜：100g
胡瓜：1本
白ごま：小1×4
ごま油：小1×4
塩コショウ：適量
黒ごま：4粒
海苔：少量
肉や野菜もいっしょにパクパク食べられる冷やしうどん。ビビンバふうの鮮やかな盛り付けで、大人から子どもまで食欲をそそられますね。とろとろの卵黄をからめながらいただくとさらにおいしく、最後まで飽きずに食べられます。
■レンジで簡単★回鍋肉うどん 
【材料 （1人分）】
冷凍うどん：1袋（200ｇ）
豚小間肉：100ｇ
キャベツ：1枚
長葱：1/4本
回鍋肉のタレ：大さじ2
火を一切使わずに、電子レンジだけで簡単に作れる焼きうどん。味付けも、回鍋肉のタレがあればさらに簡単です。夏休み中、週に１回は作りたい。らくらく手間なしおいしいメニューです。
■【#1 煮込んでないの…？】味しみレンジで牛丼！
【材料 （2人分）】
牛こま肉：150g
玉ねぎ：2個
めんつゆ（2倍濃縮）：大さじ4
みりん：大さじ1と1/2
ご飯：お好みで
煮込んでないのに驚異の味しみしみを実現できる「レンジ牛丼」。おいしさのひみつはみりんです。下味をつける際によく揉み込むと、お肉の臭みも消えて、長い時間コトコトと煮込んだような柔らかい仕上がりに。10分で味しみ牛丼ができちゃいます♪
■レンジで簡単♡包まず簡単!我が家自慢の餃子ボール
【材料 （3人分(14個)）】
豚挽き肉：350ｇ
キャベツ：1/4玉
ニラ：1束
☆しょうゆ：大さじ1
☆酒：大さじ1
☆ごま油：大さじ1/2
☆創味シャンタン：小さじ1/2
☆しょうがチューブ：3ｃｍ
☆片栗粉：大さじ1半
茹でもやし：お好みで
食べるときの酢しょうゆ+ラー油：適量
包むのがめんどくさいとか時間がないとか、作るのが億劫なときもある「餃子」。そんな日にも美味しい餃子を楽しめるのがこのレンジ餃子。見た目もかわいくボール状でコロコロ。口に入れるとしっかり本当の餃子の味がします！
■包丁不要！電子レンジでお手軽おつまみ！豚とピーマンで韓国風【豚ピー】
【材料 （２人分）】
ピーマン：５個（１５０g）
豚バラスライス：２００g
☆コチュジャン：小さじ１
☆めんつゆ２倍濃縮：大さじ１
☆ラー油：小さじ１/４
飲みながらにしてもできちゃう超簡単おつまみ。包丁を使わないから酔っ払っていても安心です。分量さえしっかり測れば味もビシッと決まるので、迷いなく一気に作れる時短レシピです。
■作り置き＊レンジde簡単♡おうちで美味しい鶏チャーシュー♡
【材料 （鶏肉2枚分）】
鶏もも肉：2枚
塩コショウ：少々
◎しょうゆ：大5
◎酒：大4
◎ハチミツ：大2
◎オイスターソース：大1/2
◎にんにくチューブ：1センチ
◎しょうがチューブ ：3センチくらい
シンプルな材料でシンプルに作れる鶏もものチャーシューは、作り置きもできて、ジューシーうまうま♡ たこ糸がなければしばらなくても大丈夫、というゆるさで、ラーメンに入れてよし、おつまみによし！のデキる一品です。
■火を使わずにあと一品！ささみと水菜の梅肉ごま油和え
【材料 （２人）】
ささみ：３個
塩：少々
日本酒：小さじ２
梅干し：４個
ごま油：小さじ２
水菜：１束
お肉ガツーンのスタミナ系も良いですが、冷たい日本酒に合うような、さっぱりしたおつまみも嬉しいもの。梅肉の酸味とごま油の香ばしい香りで、無限に食べられるお酒のお供です。
■【#1低糖質おつまみ！】レンジで鶏むね肉のジャーキー風
【材料 （2人分）】
鶏むね肉：1枚
塩：小さじ1/2
マヨネーズ：適量
ペパーソース：適量
鶏むねってパサパサしているイメージですか？ならもっとおいしくパサパサさせちゃいましょう、というのがこのチキンジャーキー。ジャーキー自体はレンジで簡単にできるので、ソースにコッて、色々試してみてください。
■10分☆ 千切りキャベツの豚バラドーム蒸し ポン酢あんをかけて♪
【材料 （2人分）】
豚バラ薄切り肉：130g
キャベツ：4～5枚
かつお節 小パック：1袋
塩昆布：2つまみ
ポン酢：大さじ1
水：90ml
いりごま：小さじ1
水溶き片栗粉：適量
小ねぎ：適量
ボリュームたっぷり、ドーンと豪華なおつまみなので、気取らない家飲みなどにぴったり。ごはんがわりで良いかも？という食べ応えで、ビールもワインもグイグイ進んでしまいます。
暑い日のためのレンジでできる肉料理ですが、時短もできておいしくて、夏だけでなく1年じゅう作りたくなってしまうかも!? 夏バテ予防の栄養補給のためにも、お肉を簡単に調理して、おいしくお召し上がりくださいね。
まとめ/伊波裕子
