かさ増しすればカロリーダウン。ダイエットが続くやせつくね3選

一気にやせたいと思っても、無理なダイエットは続かないもの。そこでおすすめしたいのが、かさ増しテクニックです。例えばとりつくねを作る時、とりひき肉に野菜やきのこを混ぜれば、カロリーがぐっと抑えられ、野菜の栄養もプラスされてよりヘルシーな一皿に。混ぜる食材によっては旨みや食感がアップして、普通に作るよりおいしくなるものもたくさんあります。えのきだけ、もやし、豆腐など、いろんな食材で試してみて！

えのきのみそつくね

【材料・2人分】
えのきたけ…2/3袋、ブロッコリー…1/3個、とりひき肉…200g、酒・片栗粉…各大さじ1、みそ…小さじ２ 1/2、サラダ油…大さじ1/2

【作り方】
1.えのきたけは3cm長さに切り、ブロッコリーは小房に分ける。

2.ボウルにとりひき肉、えのきたけ、酒、片栗粉各大さじ1、みそ小さじ２ 1/2を入れてよく練り混ぜ、6等分にして小判形に整える。

3.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱して2を並べ入れ、焼き色がつくまで約3分焼く。裏返してブロッコリーを加え、ふたをして2〜3分蒸し焼きにする。
（1人分263kcal、塩分1.1g　調理／新谷友里江　栄養計算／スタジオ食）

えのきをたっぷり混ぜ込んだつくねは、旨みも食物繊維もたっぷり！　えのきを長めにカットすれば、シャキシャキとした食感も楽しめます。つくねを蒸し焼きにする時は、ついでにブロッコリーも入れて野菜不足を補いましょう。




やせつくねは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

もやし青じそつくね

肉だねにもやし1袋を全部投入！　まとまるまでよく混ぜたら、青じそではさんで照り焼きにします。たれは強火で照りよくからめて。卵黄につけてどうぞ。

とりつくねの梅照り焼き

もめん豆腐を練り混ぜると、ふわふわの食感に。梅干しで作るさっぱりだれも絶品です。豆腐はペーパータオルに包んでレンジにかけ、水切りをしてから加えて。



ボリュームはそのままに、カロリーをおさえたかさ増しレシピなら、無理なくダイエットが続けられそうですよ。

文＝齋藤久美子（栄養士）