夏の暑さも本番となり、肌の露出が増えてくると、ボディラインが気になる人も多いのでは？でも運動は苦手だし、食事制限は続かない――。そんな人におすすめなのが、いつでもどこでも簡単にできる「肛門筋ダイエット」だ。ヨガクリエイターのayaさんが提唱する新ダイエットメソッド、「肛門筋ダイエット」を紹介する。
※本記事は『お尻の穴を締めるだけ！肛門筋ダイエット』から一部抜粋・編集しました。
※本記事内では「外肛門括約筋」を「肛門筋」と表記しています。
■何をやってもやせないのは「肛門筋のゆるみ」が原因
筋トレをしているのに思い通りの体形にならない、何をやってもやせない、そして体形がキープできないのは、「体を支える根底にある肛門筋のゆるみにより姿勢が崩れているから」とayaさんは言う。体がグラついていては、筋トレをしても正しく筋肉が使えないので効果は半減。機能的に動けないので代謝も落ちて、やせにくい体になってしまう。
体の土台である骨盤の中心となるのが骨盤底筋だ。骨盤底筋は動かしている感覚が得にくく、鍛えにくい筋肉だが、鍛えられる場所がある。それが「お尻の穴」なのだ。肛門には意識して締めることができる外肛門括約筋(以下、肛門筋)があり、自分で締めてゆるめることで、強化することが可能。肛門筋からアプローチし、使わずに怠けていた筋肉に刺激を与えることで活動量が増え、イキイキと動ける体に変わっていく。
■セルフチェックでわかる！あなたの「肛門筋」締まってる？
自分の肛門筋が締まっているかわからない人も多いので、まずは下記チェック項目で確認してみよう。
●肛門筋ゆるみCheck
・1日のほとんどを座って過ごす
・出産経験がある
・トイレでいきみがち
・便秘や下痢になりやすい
・尿モレがある
ひとつでもチェックがついた人は、肛門筋のゆるみがはじまっている。また、体育座りをして骨盤から背骨をCの形にした姿勢をとった際、後ろにコロンと倒れてしまう、15〜30度も倒せないという人は、肛門筋がゆるんでいて、おなかに力が入っていない状態だという。
■やせやすくなる、自律神経が整うなど「穴トレ」で期待できること5つ
肛門筋を鍛える「穴トレ」はお尻の穴をキュッと締めるだけの簡単なトレーニング。そんな「穴トレ」を継続的に行うことで期待できるうれしい効果を5つ紹介する。
1. 姿勢が整い、やせやすい体になる
肛門筋を鍛えることで骨盤底筋が鍛えられ、体幹が安定し、ラクに正しい姿勢を保てるように。姿勢が整えば筋肉も正しい位置に戻り、ボディラインもすっきり。筋肉がきちんと働くことで代謝も上がり、やせやすい体に。
2. 排泄力が高まり、便秘、尿モレの予防につながる
加齢、便秘、排便時のいきみ、長時間座っていることによる負荷で肛門筋はダメージを受けている。肛門筋を鍛えることで、骨盤底筋全体を強化し、排泄トラブルの予防につながる。
3. 全身の巡りが良くなり、むくみや冷えが改善
骨盤内には臓器があり、骨盤底筋がゆるむと落ち込んで血流が悪くなり、機能が低下。肛門筋を鍛えれば、骨盤底筋に内臓を支える力が戻るため、内臓の働きもよくなり、血のめぐりが改善。骨盤が安定することで、足のつけ根にあるリンパの流れがよくなり、下半身のだるさやむくみの改善も期待できる。
4. 健康寿命が延び、100歳まで歩ける体を保てる
肛門筋を鍛えることにより、骨盤が安定して下半身の動きもスムーズに。また、お尻や太ももなどの筋肉も連動して刺激が入り、足腰の強化にもつながる。
5. 自律神経が整いメンタルが安定する
自律神経は背骨のそばを通っており、姿勢が悪く背中が丸まっているとバランスが乱れやすい。肛門筋を鍛えて骨盤が本来の位置に戻ることで、背骨もきれいなS字カーブを描き自律神経を圧迫することがなくなる。姿勢が良くなると深く呼吸もでき、自律神経が整いやすくなる。
■「穴トレ」を日常生活に取り入れて、肛門を締める感覚を掴もう
「穴トレ」の超基本はいたって簡単。お尻の割れ目を閉じて、お尻の穴をキュッと寄せるだけ。これだけで下腹部に力が入り、おなかがのびて姿勢が良くなるのが実感できる。これをまずは2～3日続けてみよう。
●穴トレ超基本のやり方
1. お尻の割れ目をふわっと閉じる
お尻の筋肉を硬くせず、優しく閉じる。ホットドッグのパンのように具材をふわっと挟むイメージで。
2. お尻の穴のシワをキューッと中心に寄せる
お尻の筋肉に力は入れず、お尻の穴のシワを寄せて肛門を締める。このとき、下腹部に力が入り引き上がる感覚があればOK。息は止めずに自然な呼吸をしながら5～30秒キープ。
肛門を締める感覚が掴めてきたら、お尻の穴を締めたまま、前、後ろ、横と2～3歩ずつかかとを上げて歩いてみて。さらに日常生活のなかでも意識して行うことで、体に覚えこませていこう。スクワットやプランクをやってみたものの長続きしなかった、効果が得られなかったという人ほど、「穴トレ」で体の土台づくりからはじめてみるのがおすすめだ。
ayaさんプロフィール
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『Syaraaya』主宰。食、美、健康、ボディメイクなど「美しく魅せる」をテーマに、オリジナルのクラスを月200レッスンこなし、女性からはもちろん、男性や多くのアスリートからも支持され、ヨガ界の先駆者的存在となっている。
撮影＝曽根将樹(PEACE MONKEY)
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