１皿で大満足！「豚肉と長いもの担担スープ 」ほか食べるスープ３選【齋藤菜々子さんの簡単薬膳】

季節の変わり目で、健康管理にいっそう気をつけたいこの時期。調子を崩しやすく、疲れもたまりがちになりますよね。

そこで、体を温めながら調子を整えるスープのレシピをご紹介します。

教えてくれたのは
齋藤菜々子さん
料理家、国際中医薬膳師。一般企業に就職後、食事が心身の充実につながることを実感し、料理の道へ。「今日からできるおうち薬膳」をモットーにした、身近な食材を使う作りやすいレシピが人気。Instagram @nanako.yakuzen

齋藤さんが提案する薬膳レシピは、体調に合わせて身近な食材を使う、誰にでも簡単に取り入れらるもの。今回教えてくれた３品は、どれもスーパーで買うことができる材料で作れます。

豚肉と長いもの担担スープ

「滋養強壮の漢方薬にも使われる【長いも】を主役にしたスープです。長いもは、疲労感があるときや、乾燥を予防したい時におすすめですよ。体を潤す【ごま】をたっぷり組み合わせてみました」（齋藤さん）

【材料・2人分】
長いも　200g
豚こま切れ肉　120g
長ねぎ　1/2本（約50g）
にら　1/3わ（約30g）
にんにくのみじん切り　1片分
しょうがのみじん切り　1かけ分
A（混ぜる）
　・酒、しょうゆ、みそ　各大さじ1
　・水　1と1/2カップ
B
　・豆乳（成分無調整）　　1カップ
　・白すりごま　大さじ3
ごま油

■【作り方】
1.　長いもは皮つきのまま1cm厚さのいちょう切りに、ねぎは1cm幅の斜め切りに、にらは4cm長さに切る。

2.　鍋にごま油大さじ1/2、にんにく、しょうがを中火で熱し、香りが立ったら豚肉を加える。肉の色がほぼ変わるまで炒め、Ａ、長いも、ねぎを加える。煮立ったらふたをし、弱火で約8分煮る。

3.　にらを加えて約1分煮て、Bを加え、煮立つ直前まで温める。器に盛り、好みでラー油をかける。
（1人分398kcal／塩分2.5g）

たらとまいたけのみそバタースープ

薬膳では、「気」は生きる上で大切なエネルギーで、大切なものと考えられています。不足すると疲れてしまいがちに。「気を補う【たら】と【まいたけ】のコンビに、ほうれん草やにんじんといった緑黄色野菜を組み合わせたスープを考えました。免疫力アップにもつながります」（齋藤さん）

【材料・2人分】
生だら　2切れ（約180g）
ほうれん草　1/2わ（約100g）
にんじん　1/4本（約40g）
まいたけ　小1パック（約80g）
塩　こしょう　小麦粉　バター　みそ

■【作り方】
1.　たらは塩少々をふって約10分おく。ほうれん草は熱湯でさっとゆでて冷水にとり、水けを絞って4cm長さに切る。にんじんは細切りにし、まいたけはほぐす。

2.　たらの水けを拭き、中骨があれば除いて4等分に切り、こしょう少々をふって小麦粉小さじ1をまぶす。鍋にバター10gを中火で溶かしてたらを入れ、両面を軽く焼き色がつくまで焼いて取り出す。

3.　同じ鍋ににんじん、まいたけを入れ、にんじんがしんなりするまで炒める。水2カップを加えてみそ大さじ1と1/2を溶き入れ、２を戻し入れる。煮立ったら弱めの中火で約3分煮る。

4.　ほうれん草を加え、約1分煮る。器に盛り、バター適量をのせる。
（1人分179kcal／塩分2.4g）

キャベツと豚肉のしそチーズスープ

気持ちがちょっと疲れてイライラしてしまう時は、こちらのスープがおすすめ。「気の巡りをよくしてくれる、【玉ねぎ】【キャベツ】【青じそ】を、チーズでやさしくまとめます」（齋藤さん）

【材料・2人分】
豚こま切れ肉　120g
ピザ用チーズ　40g
玉ねぎ　1/4個(約50g)
キャベツ　2枚(約100g)
青じそ　5枚
A
　・しょうゆ　小さじ1
　・塩　小さじ1/4
　・水　2と1/2カップ
オリーブ油、粗びき黒こしょう

■【作り方】
1.　玉ねぎは縦薄切りにし、キャベツは食べやすい大きさにちぎる。

2.　鍋にオリーブ油小さじ1を中火で熱し、玉ねぎを入れて炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒め、肉の色がほぼ変わったらキャベツとAを加える。煮立ったらふたをし、弱火で約10分煮る。

3.　こしょう少々をふり、しそをちぎって加え、さっと混ぜてチーズを散らす。ふたをしてチーズが溶けるまで煮る。
（1人分255kcal／塩分1.5g）

どれも具だくさんで、食べごたえ満点。ご飯と合わせるだけで、立派な献立になります。ほっと温まるスープで、冬の疲れを癒してください。



レシピ考案／齋藤菜々子　撮影／よねくらりょう　スタイリング／佐々木カナコ　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt