カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、カルシウムの推奨される1日あたりの摂取量は、成人男性は700〜800mg、女性は650mg。骨が著しく成長する12歳〜14歳には、男性は1000mg、女性は800mgが必要となるんです。
では、実際にとれている量は？厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」（令和元年版）では、いちばん摂取量が多い7〜14歳でも600mgに満たず、成人は男女ともに400mg前後と、ほとんどの人が不足しているそう。
体の成長にも必要なカルシウムは、日々の食事で少しずつでもとりたいですよね。
カルシウムの含有量が多い食品というと、骨つきの魚や牛乳やチーズといった乳製品に多い…というイメージがありませんか？
でも、実は納豆や油揚げ、さば缶にも多く含まれているんですよ。
魚は缶詰を活用しましょう。さば缶や鮭缶は、カルシウムが多いうえに骨も食べやすく加工してあるので、骨も残さず利用しましょう。
油揚げの納豆焼き
※1人分241kcal／塩分0.6g／カルシウム191mg
材料（2人分）
納豆（たれつき）…2パック
油揚げ…2枚
ピザ用チーズ…30ｇ
万能ねぎの小口切り…2本分
サラダ油
作り方
１ 納豆は添付のたれを加えて混ぜる。油揚げは縦半分に切り、破らないように切り口を開いて袋状にする。
２ 納豆、万能ねぎ、ピザ用チーズを混ぜ、油揚げにつめて、楊枝で口をとじる。
３ フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、両面を香ばしく焼く。
さば缶と水菜、しめじのさっと煮
※1人分191kcal／塩分1.4g／カルシウム339mg
材料（2人分）
さば水煮缶…1缶（約190g）
水菜…100ｇ
しめじ…1パック
だし汁…1/2カップ
ポン酢じょうゆ…小さじ２
作り方
１ 水菜はざく切りにする。しめじは石づきを除き、ほぐす。
２ 鍋にだし汁とさば缶を缶汁ごと入れて中火にかける。煮立ったらしめじを加え、しんなりしたら水菜を入れる。火が通ったらポン酢じょうゆを加え、味を調える。
どちらも15分ほどでできる簡単レシピ。ぜひ手軽においしくカルシウムをチャージしてくださいね。
レシピ考案・栄養計算／牧野直子 撮影／大石隼土 取材・文／中村円
