「今日の献立は野菜が少ないから、副菜には緑黄色野菜を使おう」。そんな場面で、栄養の吸収率をぐんと上げてくれるのが「オイル蒸し煮」です。にんじんやかぼちゃ、青菜などの緑黄色野菜には、ビタミンA（β-カロテン）が豊富。ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に調理することで効率よく体に取り入れることができるんです。きのこに含まれるビタミンDも油と相性がいいので、ただ蒸すよりもオイル蒸し煮にする方がおすすめ。オイルの種類を変えれば、いろいろな味わいが楽しめますよ。
ひらひらにんじんのオイル蒸し煮
【材料・2人分】
にんじん…1本(約200g)、オリーブ油…大さじ1/2、塩、こしょう
【作り方】
1.にんじんは皮むき器でリボン状の薄切りにする。
2.フライパンに入れ、オリーブ油大さじ1/2、水大さじ1をかけてふたをして中火にかける。煮立ったらそのまま約3分蒸し煮にし、ふたを取って塩、こしょうで味をととのえる。
（1人分54kcal、塩分0.3g レシピ考案／上田淳子 栄養計算／スタジオ食）
リボン状にスライスしたにんじんの食感が楽しい、5分で作れるお手軽副菜。皮に栄養が豊富に含まれているので、皮つきのまま調理するのがおすすめです。
野菜のオイル蒸し煮は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
ブロッコリーのサブジ風
にんにくとカレー粉を使ってインド風に仕上げた一品。ブロッコリーに多く含まれる水溶性のビタミンCも、蒸し煮なら失われにくいので安心です。フライパンにサラダ油・おろしにんにくを熱し、ブロッコリーを入れてカレー粉をまぶしたら、水を加えてふたをして約3分蒸し煮に。全体を混ぜたら塩・こしょうで味をととのえて。
かぼちゃのバターじょうゆ蒸し煮
甘みのあるかぼちゃは、バターじょうゆでコクのある味わいに。バターにもビタミンAが豊富に含まれています。フライパンにかぼちゃ・バター・水を入れてふたをして3～4分蒸し煮に。かぼちゃがやわらかくなったら、水分を飛ばしてしょうゆを香ばしくからめましょう。
小松菜の中華オイル蒸し煮
中華風にするなら、ごま油＋しょうが・にんにくで香りよく！ フライパンにごま油・おろししょうが・おろしにんにくを入れて熱し、香りが立ったら小松菜を加えます。ふたをして蒸し煮にしたら、仕上げに塩・こしょうで調味を。
きのこのアーリオオーリオ
きのこは1種類よりも、数種類を混ぜ合わせた方が旨みがアップ。フライパンににんにく・赤とうがらし・オリーブ油を入れて熱し、エリンギ・まいたけを加えてふたをして約3分蒸し煮にします。最後に塩で味をととのえたらできあがり。
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わって、体の抵抗力を高めてくれます。また、きのこに含まれるビタミンDにも免疫機能を調整する働きがあります。疲れを感じたら、いつもの献立に野菜のオイル蒸し煮を1品たして、栄養補給してみてはいかがでしょう。
文＝齋藤久美子（栄養士）
