忙しくても、疲れていてもごはんの時間はやってくる…。
ならば、加熱中はほったらかせて、自分に余裕が生まれる電子レンジに頼ってみてはいかがでしょうか？
「疲れたときのレンチンレシピ」今回は、不動の家族ウケを誇る人気おかずのレンチンレシピ。とり照りも塩角煮も、実は電子レンジでできちゃうんです！
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▶︎教えてくれたのは...
五十嵐ゆかりさん
管理栄養士、料理研究家。手間は省いても、身近な材料で確実においしく作れる「ラク速」レシピが大人気。Twitterフォロワー数36万人超 (2021年7月現在) 。＠ igarashi_yukari
とりのレンジ照り焼き
肉に粉をまぶすと味がよくなじみます。余熱を利用してジューシーに！
［ 材料・2人分 ］＊1人分335kcal/塩分1.6g
・とりもも肉 ...大1枚 (約300g)
・たれ
∟砂糖、しょうゆ ...各小さじ2と1/2
∟酒 ...小さじ2
∟みそ ...小さじ1
・小麦粉
・あれば添える
∟カット野菜、ミニトマト ...各適量
［ 作り方 ］
1. 肉に粉をまぶす
口径約23cmの耐熱ボウルにとり肉を入れ、全体にフォークで穴をあけて小麦粉小さじ1をしっかりもみ込む。
2. たれをからめてレンチン
たれの材料をからめて皮目を下にする。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約2分30秒加熱する。
3. 裏返してレンチン
たれを混ぜて肉にからめ、皮目を上にする。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約1分30秒加熱する。
4. 余熱で火を通す
ラップをぴっちりかけ直し、約10分おく。食べやすく切り分けて器に盛り、ボウルに残ったたれ適量をかける。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
豚のレンジ塩角煮
くどくないから幅広い年代に好評！ レモン汁をかけてもおいしいですよ
［ 材料・2〜3人分 ］＊1/3量で430kcal/塩分1.8g
・豚バラかたまり肉 ...300g
・長ねぎ (青い部分を含む) ...1/2本〈4cm長さに切る〉
・煮汁
∟とりガラスープの素 ...小さじ2
∟おろしにんにく (チューブ)、砂糖、めんつゆ (3倍濃縮) ...各小さじ1
∟塩 ...ひとつまみ (小さじ1/6)
∟こしょう ...少々
∟水 ...3/4カップ
・ごま油
［ 作り方 ］
1. 肉に穴をあける
豚肉は全体にフォークで穴をあけ、2cm厚さの一口大に切る。
2. 煮汁を加えてレンチン
口径約23cmの耐熱ボウルに煮汁の材料を混ぜ、肉とねぎを加える。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600w) で約12分、肉の色が変わるまで加熱する。ごま油小さじ1を加え、ざっと混ぜる。
ふっくら！ つくねバーグ
豆腐たっぷりでやさしい口当たりに
［ 材料・2人分 ］＊1人分355kcal/塩分1.9g
・たね
∟とりひき肉 ...200g
∟もめん豆腐 ...200g
∟溶き卵 ...1個分
∟長ねぎのみじん切り ...1/4本分
∟おろししょうが (チューブ) ...小さじ1/2
∟パン粉 ...大さじ6
∟とりガラスープの素 ...大さじ1/2
∟こしょう ...少々
・大根おろし、ポン酢じょうゆ ...各適量
［ 作り方 ］
1. たねを作る
ポリ袋にたねの材料を入れ、なめらかになるまで袋の上から練り混ぜる。
2. 形を整えてレンチン
耐熱皿にたねをのせ、直径約15cmの円形に整える。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約5分30秒、肉の色が変わるまで加熱する。粗熱をとって食べやすく切り分け、器に盛り、大根おろし、ポン酢じょうゆと、好みで青じそを添える。
豚バラときのこのコクうま塩煮
豚バラのうまみを含んだきのこに、箸が止まらなくなります！
［ 材料・2人分 ］＊1人分424kcal/塩分1.1g
・豚バラ薄切り肉 ...200g〈5cm幅に切る〉
・しめじ ...1パック (約100g)〈ほぐす〉
・えのきたけ ...1袋 (約100g)〈長さを3等分に切る〉
・白いりごま ...小さじ1
・調味用
∟とりガラスープの素、レモン汁 ...各小さじ1
∟おろしにんにく (チューブ) ...小さじ1/2
・塩
・こしょう
［ 作り方 ］
1. 材料をレンチン
口径約23cmの耐熱ボウルにしめじとえのきたけを入れ、豚肉を広げのせる。調味用の材料を散らしてふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約6分、肉の色が変わるまで加熱する。
2. 味をととのえる
ごまを加えてざっと混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、好みで万能ねぎの小口切りを散らす。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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電子レンジ調理なら、家族みんなが喜ぶ人気のメインディッシュがあっという間に完成！ どれもコクうまで箸が進む味わいです。
今晩のおかずに、ぜひトライしてみてくださいね。
＜レタスクラブ21年9月号より＞
調理/五十嵐ゆかり 撮影/鈴木泰介 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
