第10回　マタニティとママのための骨盤調整ヨガ—Self Adjustment

陣痛を和らげるため・心地よい出産に導くため　効果的なヨガ

　骨盤底筋群のしなやかさを高めることで、赤ちゃんにとってもママにとっても心地よいお産に導くことが可能になるでしょう。骨盤底筋群 のセルフコントロールを実践し、また臀部の筋力を高めるためのヨガの練習をすることで「いきみ」が上手になります。

ヒザを立てて体育座りの状態で姿勢を整える

左右にお尻を揺らすと床にあたる左右の坐骨に意識を向ける

【骨盤底筋群のセルフコントロール】

1. 膝を立てて体育座りの状態で姿勢を整える。
2. 左右にお尻を揺らすと、床にあたる左右の坐骨（ざこつ）に意識を向ける。
3. お尻を軽くゆすりながら、左右の坐骨を、内側に引き寄せるようにお尻をキュッと引き寄せるよう意識する。
4. そこから動きを止めて、さらに内側の力（コアの意識）で、骨盤底筋を引き締めるようにしながら坐骨をさらに引き寄せるようにする。
5. (4) の状態を「骨盤底筋群を引き締めている」状態と呼ぶ。下腹部が薄くなり背骨が引き上がっているように感じるはず。（→集中力が高まる）
6. (5) から一気に体の力を抜くようにして、骨盤底筋群をゆるめる。骨盤が少し開きゆるんだ状態に導く。背骨もゆるみお腹の力も抜くようにする。
7. (6) の状態を、「骨盤底筋群をゆるめている」状態とよぶ。左右の坐骨が少し離れ、身体の力が抜けたように感じるはず。（→リラックスする）

腰を上げたり下げたりして腰を引き上げ、仙骨の部分にテニスボール（写真では骨盤ブロック）を置く

脚を伸ばしてカラダの力を抜いていく

【テニスボールを使った、軽減された仙骨を調整するセーツバンダアーサナ】

1. 仰向けに、カラダの中心軸がまっすぐに感じられるように横になります。
2. 膝を立て、腰を上げたり下げたりして、特に異常がなければ腰を引き上げ、お尻の下（仙骨の部分）にテニスボール（写真では骨盤ブロックを使用）を置きます。
3. 脚を伸ばして、数分間、身体の力を抜いて、深く呼吸を行い、効果を感じます。ボールがカラダの中にめり込んで来るくらいに力が抜けるのを待ちましょう。
4. ボールを外すときは、腰を少し持ち上げるようにして、静かに抜き、ゆっくりとその真下に丁寧に床にお尻を下ろします。
5. しばらくの間、自然呼吸で効果を感じます。腰の周りの緊張がある場合は、両膝を左右にパタンパタンと倒すようにしましょう。
6. どちらかに身体を傾けてゆっくり起き上がります。
   ※ 仙骨とは、お尻の裏側を触ったときに平らに手のひら位の大きさで感じられる骨

【正産期に入ったら練習しよう！四股立ちのポーズ】

1. 壁に向かって脚を1m 位開き、脚の指先と膝を同じ角度で外側に開いて立つ。
2. 吐きながら、座骨のあたりとハムストリングス（大腿裏）を意識して、膝が90度位になるまで腰を下ろす。※ 呼吸を止めないように
3. 吸いながら、骨盤の底の力を意識して上体を引き上げる。

ママも子どもも健やかに！「病は気から」

　昔から「病は気から」と言われていますが、心（気）とカラダは切り離すことのできない一つのもの、心身一如（しんしんいちにょ）。心（気） の状態に肉体的健康も左右されます。ヨガではプラーナ＝気の循環をよくするための練習を行いますが、気の循環が良くなることは全身の 健康に影響すると言われます。私たちのカラダには目には見えないエネルギーが流れています。それを東洋医学では「気」とか「プラーナ」 と呼び、「風」の要素とします。「風」の要素を整えることで他の「土／筋肉や骨、皮膚など」「水／血液・体液など」「火／体温・消化を行 う熱など」の要素を整えていきます。「気」の循環がよいということは、健やかであることへと繋がると考えられているのです。
　現代人の多くは、安定した深い呼吸を一日にどれくらい行っているでしょうか。次のページで、体の深部を意識した呼吸を練習しましょう。