マジやせ「まる式ダイエット」。1：1：2の黄金比プレートの秘密を大公開！

3カ月で無理なく12kgの減量に成功した、ダイエットインフルエンサーのまるさん。忙しい毎日の中で、しっかり食べて、健康的に減量して、リバウンドもない秘密は、「プレート法の食事」と運動にありました。今回は、その食事法について大公開！
厳しい食事制限や、面倒なカロリー計算はいっさいナシ。直径25cmの円いお皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつけるだけ、というこのプレート法で、食べ過ぎを防ぎつつ、栄養バランスのよい食事を無理なく実現しましょう！

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram：@honkidasumaru X：@honkidasumaru YouTube：「まるトレ channel」

「1：1：2プレート」はなぜやせるの？

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎！

【比率1：主菜で】
主菜は高たんぱく低脂質を目指す！
肉はとりむねや赤身肉に限らず、豚こまなども脂身の少ないものを選べばOK。買い物時にチェックしてみて。

【比率1：ご飯やパスタで】
糖質は脂肪燃焼に必要な分をとる
糖質は体や脳を動かすための大切なエネルギー。極端に減らすのではなく、「やや軽め」「やや少なめ」を心がけて。スパゲッティなら80g、ご飯なら120gが目安。

【比率2：野菜や汁もので】
野菜はモリモリ食べてOK。糖質が高いものは注意して
ビタミン、食物繊維が豊富な野菜などは、たっぷりとりたいもの。ただし、糖質が高い根菜類やいも類、カロリーの高いアボカドは食べ過ぎに注意。

※プレートサイズは直径25cmが目安

ハニーマスタードチキンプレート

野菜がたくさん食べられる、まるさんおすすめの韓国風プレート

※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

■主菜＜比率1＞
【ハニーマスタードチキン】

＜材料・3人分＞＊1人分374kcal／塩分1.6g
・とりもも肉・・・ 小2枚（約400g）
■A
　└はちみつ・・・ 大さじ2
　└バター ・・・10g
　└粒マスタード、しょうゆ・・・ 各大さじ1
塩　こしょう　サラダ油
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

＜作り方＞
1．とり肉は余分な脂肪を除き、一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。

とり肉は、余分な脂肪を取ってカロリーダウン。気になる人は皮もはずせばさらにカットできる。

2．フライパンに油大さじ1を中火で熱する。とり肉を皮目から焼き、両面にこんがりと焼き色がつくまで約5分焼く。

3．弱火にし、Aを加え、肉にからめながら1～2分煮詰める。

■野菜の副菜2種＜比率：2＞
【チャプチェ】

＜材料・3人分＞＊1人分291kcal／塩分2.1g
・豚こま切れ肉・・・ 150g
・にんじん ・・・1/2本
・ピーマン・・・ 2個
・はるさめ ・・・40g
・焼き肉のたれ・・・ 大さじ4
ごま油

＜作り方＞
1．にんじんは4～5cm長さの細切りに、ピーマンは縦半分に切って横細切りにする。

2．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらにんじんを加えて2～3分炒め、焼き肉のたれ、水1カップを加えてはるさめをのせ、ふたをして約5分煮る。

3．ふたを取ってざっと混ぜ、ピーマンを加えて再びふたをして約1分煮る。ごま油大さじ1を加え、ざっと混ぜる。

【もやしのナムル】

＜材料・3人分＞＊1人分29kcal／塩分0.7g
・もやし・・・ 1袋（約200g）
・めんつゆ（3倍濃縮）・・・ 大さじ1
ごま油

＜作り方＞
1．もやしはさっとゆでて水けをきり、ボウルに入れる。

2．めんつゆと、ごま油小さじ1を加えてあえる。好みで白いりごまをふる。

＊　＊　＊

「ハニーマスタードチキン」は、コクうまだれがからんでめちゃくちゃ美味！「チャプチェ」は、うまみたっぷりのボリューム副菜です。ぜひ作ってみてくださいね。

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子
　


文＝高梨奈々