低脂質＆高たんぱくのとりむね肉で「ガーリックチキン」【話題のにーよん式ダイエット】

ダイエットに必要なのは、元気に動ける体づくり。決意を新たに「今度こそやせる！」と目標を立てた仲間の皆さんに、人気ダイエッターのにーよんさんが管理栄養士さんと考えた＜脂肪燃焼系レシピ＞をご紹介します。

使うのは、ダイエットの強い味方「とりむね肉」。食べごたえがあるのに、ほかの肉に比べて脂質が低めで、なんといっても、お手頃価格なのがうれしい優秀食材です。

ダイエット中の食事は、味気ないものになってしまいがちですが、「家族と一緒にガッツリ食べたい！」というリクエストに、にーよんさんがこたえてくれました。

教えてくれたのは
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を5度経て20kg増。おなかの脂肪を荷物と間違われ、銀行ATMでエラーが出るという衝撃の日から始めたダイエット。脂肪をちぎり捨てることに成功。Instagramフォロワー数は約19万人（2024年12月現在）。現在も奮闘しながらスタイルをキープ中。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！Instagram @sango_diet24

レシピを一緒に考えてくれたのは
管理栄養士・新谷友里江さん
料理家、フードコーディネーターでもあり、書籍・雑誌などで、レシピ開発や調理、フードスタイリングを行う。近著に『つなぎごはん: はらぺこさん、これ食べて待ってて〜！』（誠文堂新光社）など。

マッスル認定ガーリックチキン

【材料・2人分】
とりむね肉　1枚（約250g）
ブロッコリー　1/3個（約100g）
れんこん　1/2節（約100g）
A
　・にんにくのみじん切り　1～2かけ分
　・酒　大さじ1
　・しょうゆ　大さじ1/2
　・塩、粗びき黒こしょう　各少々
レモンのくし形切り　2切れ
塩、こしょう

■【作り方】
1.　ブロッコリーは小房に分ける。れんこんは1cm厚さのいちょう切りにして、水にさっとさらし、水けをきる。

2.　とり肉は一口大に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、フライパンに皮目を下にして入れ、中火にかける。約2分こんがり焼いて上下を返し、１を加えて弱火にする。

3.　ふたをして2～3分蒸し焼きにし、Aを加えてさっとからめる。器に盛り、レモンを添える。
（1人分217kcal／塩分1.8g）

「にーよん式ダイエット」では、料理に使う油をカット！　フライパンに油をひかず、とり肉の皮の脂を利用して、こんがり焼きます。出てきた脂はペーパーで拭くと◎。カロリーを抑えることができるだけでなく、味のなじみもよくなりますよ。

合わせたブロッコリーとれんこんには、ビタミンCや食物繊維など、栄養がたっぷり！　見た目も、食べてもボリューム満点の一皿を、ダイエットにぜひお役立てください。


レシピ考案／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、　臼田洋一郎（にーよんさん）　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt