寒い季節は、特に美味しく感じる「豚汁」。
お椀一つでたっぷりの野菜と豚肉の栄養素を摂れる、優れた汁物です。
豚汁にプラスすることで、40代・50代からの美容や健康に役立つ食材について、管理栄養士の筆者がご紹介します。
豚汁は、一品でさまざまな食材をとれる、魅力的な汁物です。
他の汁物と比べて、こんにゃくや豚肉、野菜など多くの具材が入っているため満足感が高く、ダイエットにも役立ちます。
また、最初に油で炒めることで脂溶性ビタミンの吸収率が上がり、水溶性ビタミンも汁物なので無駄なく摂取できるため、効率よく栄養素を摂取できます。
カロリーや脂質をカットしたい場合は、使用する豚肉の部位を「豚バラ肉」ではなく、「豚もも肉」「豚ロース肉」にしましょう。
ごまには「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。
強い抗酸化作用をもつ「ゴマリグナン」も含まれているため、ビタミンEとともに体内の酸化を防ぎ、老化の予防に役立つます。
黒ごまには、抗酸化作用がある「アントシアニン」が含まれているため、さらに老化の予防に効果的です。
香りやコクがあるため、料理のアクセントになっておすすめです。
ごまは、硬い外皮に覆われているため、栄養素を効率よく消化吸収するために「すりごま」にして使いましょう。
ごまの脂質が酸化されやすいため、使う直前にすりごまにしてくださいね。
市販のすりごまを使う場合は、新鮮さを保つために、密閉度が高い容器に移し替えて、湿気が少ない場所で保存してください。また、普通のごまに比べて酸化しやすいため、なるべく早く使い切るようにしましょう。
酒粕には「ビタミンB群」や「レジスタントプロテイン」、「食物繊維」などの成分が含まれています。
ビタミンB群は、糖質や脂質がエネルギーとして利用されやすくする働きがあり、代謝アップに役立つます。
レジスタントプロテインとは、胃の中で消化されにくいたんぱく質です。通常、たんぱく質は胃で分解され、小腸でアミノ酸になって吸収されますが、レジスタントプロテインは分解されず、小腸まで移動して、体に良い影響をもたらすことが分かっています。
レジスタントプロテインは脂質を包み込んで体の外に出す働きから、肥満予防に効果的です。
年齢とともに代謝が落ちて痩せにくくなるため、酒粕のちからで巡りの良い体をつくり、ダイエットに役立てましょう。
また、食物繊維は、腸内で有用菌のエサとなる「プレバイオティクス」である一方、豚汁の味噌に含まれる乳酸菌は、腸内で体に良い働きをもたらす「プロバイオティクス」です。
この2つを同時に摂取することを「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整えるちからが最大限に発揮されるため、酒粕と豚汁の相性は抜群に良いといえます。
酒粕の風味がプラスされて、まろやかな豚汁に仕上がりますよ。
唐辛子やチリパウダーには、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」が含まれており、ダイエットに効果的です。
血流も良くなるため、代謝の良い体づくりにも役立ちます。
また、ターメリックには抗酸化作用があるため、体内の酸化を防いで老化予防にも効果的です。
味噌を加える段階で、お好みの量のカレー粉を加えたら、カレー風味の豚汁の完成です。
トッピングに、ビタミンCが豊富なパセリやビタミンEが豊富なごまをプラスすると、さらに老化予防に役立つ豚汁に仕上がります。
スパイスのちからで頭がスッキリ＆体も温まるので、朝食にもおすすめですよ。
豚汁に若返り食材をプラスして、美容効果を得ながら、いつもとひと味違った美味しさを楽しんでくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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【参考】
※ごま-わかさの秘密
※シンバイオティクスとは-サンスター株式会社
※健康と美容に貢献する「酒粕」の成分
※糀甘酒にも含まれるレジスタントプロテインとは？-マルコメ株式会社
※ウコン-わかさの秘密
※とうがらし-わかさの秘密
