えのきたっぷりで食物繊維＆食べ応えあり！「えのきのヘルシーつくね弁当」

糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？

「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。

豆腐でオートミールをごはん化するので食べやすく、飽きないおいしさでハマる人続出！　ヘルシーで節約にもなるお弁当なら、忙しい毎日でもラクにダイエットが続けられるはずです。

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。






「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

玉ねぎのシャキシャキ感が最高!　しょうがはたっぷりがおすすめ!
「えのきのヘルシーつくね弁当」

えのきたけと玉ねぎを肉よりも多く使い、つくねをグンとヘルシーに。
かむほどに甘みが出てくるから、冷めても美味。

5食分材料表
鶏ひき肉…300g
玉ねぎ（みじん切り）…1個（200g）
えのきたけ（細かく切る）…1袋（200g）
小松菜（3～4cm長さ）…1束（200g）
しょうゆ…大さじ2
おろししょうが…大さじ1～好きなだけ
おからパウダー…大さじ1
Aしょうゆ、酒、ラカント(R)…各大さじ1
B白すりごま…大さじ2
Bしょうゆ…小さじ2
Bラカント(R)…小さじ1
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
削り節…小袋1パック
しょうゆ…大さじ1

1食あたり
糖質 30.6g
374 kcal
たんぱく質 25.8g
食物繊維 9.0g

■えのきつくね
作り方
1. ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、えのきたけ、しょうゆ、おろししょうがを入れて混ぜ、おからパウダーを加えてかたさを調整する。

2. 1 を20等分して丸める（1個40g強が目安）。

3. フライパンに何も引かず、2 を入れて1～2分ほど焼く。焼き目がついたらひっくり返し、ふたをして2分蒸し焼きにする。

4. 中まで火が通っていなかったら追加で焼き、Aを加えて煮からめる。

Point!

つくねにもおからパウダーをプラス。鶏ひき肉とほかの材料のつなぎになり、食物繊維の摂取量もアップ。

■小松菜のごまあえ
作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。

2. 1 が冷めたら水けをきり、Bを加えてあえる。

■オートミールごはん
作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、削り節を入れてしょうゆを加え、切るように混ぜ合わせて弁当箱に詰める。上にえのきつくね4個と小松菜のごまあえをのせる。

Izumi's advice!
えのきの量はお好みで増やしても問題ありません。きのこをたっぷり使うと食物繊維も食べごたえもアップします。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。




著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』