コスパ最強！栄養も◎！　レンジで作れるもやし＆肉の時短おかず

何かと物入りな、新生活スタートを迎える時期は、できるだけ節約もしたい！　そんな時に頼りになるのが「もやし」。一年中安いうえに、下ごしらえも不要なので、コスパ最高の優秀選手です。

もやしに豚肉を合わせた、食べごたえ満点でご飯が進むおかずを2品ご紹介します。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

肉巻きもやしの香味ねぎだれ

もやしを豚バラでくるりと巻いてレンチンすれば、豚肉のうまみがもやしにしみて、おいしさアップ！　食欲をそそるねぎだれをたっぷりかけます。

【材料・2人分】
もやし...1袋(約200g)
豚バラ薄切り肉...200g
長ねぎの青い部分...15cm
A
　・酒、片栗粉...各大さじ1
B
　・おろしにんにく、おろししょうが...各小さじ1/2
　・しょうゆ...大さじ1と1/2
　・酢...大さじ1
　・ごま油...大さじ1/2
　・砂糖...小さじ1

【作り方】
1　豚肉は1枚ずつ縦長に広げ、Aを順にからめる。手前にもやしを等分にのせ、くるくると巻く。

2　巻き終わりを下にして直径約24cmの耐熱皿に並べ、ラップをかけて8分、600Wでレンチンし、そのままおいて2分蒸らす。

3　ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにする。ボウルに入れ、Bを加えて混ぜる。

4　２の肉巻きを耐熱皿の中で転がしながら蒸し汁をからめる。器に盛り、３をかける。
＊1人分448kcal／塩分2.1g

「長ねぎの青い部分には、白い部分にはないβ-カロテンや硫化アリルなど、免疫力アップに欠かせない栄養が詰まっています」（藤井さん）

もやしのレンチンシューマイ

子どもにも大人にも人気の中華の定番を、ヘルシーにアレンジ！　肉だねをもやしで覆うことで、しっとりジューシーに仕上がります。

【材料・2人分】
もやし...1袋（約200g）
豚ひき肉...200g
玉ねぎのみじん切り...1個分
A
　・酒...大さじ1/2
　・塩...小さじ1/3
　・砂糖、しょうゆ、ごま油、おろししょうが...各小さじ1
片栗粉、しょうゆ、練り辛子

【作り方】
1　もやしは耐熱皿に広げ、ラップをかけて2分、600Wでレンチンし、ペーパータオルで包んで水けをしっかり絞る。

2　玉ねぎは水けをしっかり絞り、片栗粉大さじ2をまぶす。

3　ボウルにひき肉を入れて、Aを順に加えてそのつど混ぜる。２を加えてさらに混ぜ、10等分して丸める。

4　片栗粉を薄くまぶして１を等分につけ、軽く押さえながら密着させ、直径約24cmの耐熱の器に並べる。

5　ラップをかけて8分、600Wでレンチンし、そのままおいて2分蒸らす。小皿にしょうゆ、練り辛子各適量を入れて添える。
＊1人分386kcal／塩分2.5g

シューマイの皮をもやしにチェンジすることで、カロリーをカットすることができます。ダイエットをしている人にもおすすめです。

＊　＊　＊

どちらのメニューも、火を使わず、電子レンジで完結！　加熱時間は手が空くのでほかの作業ができ、洗い物も減らせて、タイパもバッチリです♪



※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　
編集・文／singt