魚のおかずは、「切り身」が便利！ 下処理に手間をかけることなく、すぐに使えるのがいいですよね。
下処理だけでなく調理も時短にしたいときには、料理家の新谷友里江さんが教えてくれたレンチンおかずがおすすめです。その手順は耐熱容器に野菜と切り身魚を重ね、煮汁をかけてレンジで加熱するだけ！ ラップをかけて蒸すように調理するから、カンタンなのにうまみたっぷりに仕上がるんです。
「『ぶりと白菜の中華蒸し』と『さばときのこのアクアパッツァ』はレンチンした器で食卓に出せます。洗いものが減らせるのもポイントですよ（新谷友里江さん）」
▶教えてくれたのは
新谷友里江さん
料理家、フードコーディネーター、管理栄養士。書籍・雑誌などでレシピ開発や調理、フードスタイリングを中心に活躍。母としての経験を活かし、離乳食や幼児食のメニュー提案にも力を入れている。野菜たっぷりでつくりやすい家庭料理が好評。
しょうが風味のねぎだれでさっぱりと！
ぶりと白菜の中華蒸し
大きめの耐熱皿に、白菜、にんじん、ぶりをのせて酒をかけてレンジへ。ねぎとしょうがをたっぷりきざんだ風味豊かなたれをかけてどうぞ。
【材料・2人分】
ぶり…2切れ(約200g)
下味
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
白菜…3枚(約250g)
にんじん…1/4本(約50g)
ねぎだれ
・長ねぎのみじん切り…1/3本分
・しょうがのみじん切り…1かけ分
・オイスターソース、ごま油…各大さじ1
・酢…小さじ2
・砂糖…小さじ1/2
酒
【作り方】
1.白菜は軸は一口大のそぎ切りにし、葉は一口大に切る。にんじんは2～3mm厚さの半月切りにする。ぶりはさっと洗って水けを拭き、下味をふる。
2.ボウルにねぎだれの材料を入れ、混ぜる。
これでレンチン！
3.直径約23cmの耐熱皿に白菜、にんじんを順に広げて入れ、ぶりをのせて酒大さじ1を回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約8分加熱する。２のねぎだれをかける。
(1人分320kcal、塩分1.9g)
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シンプルな味つけで極上の味わいに！
さばときのこのアクアパッツァ
さばのうまみが溶け出すので、煮汁は白ワイン、水、オリーブ油、塩だけでOK。きのこやトマトなどのうまみ食材もたっぷり入れて、素材の味を楽しんで。
【材料・2人分】
さば(半身)…大1枚(約180g)
下味
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
しめじ…1パック(約100g)
エリンギ…1パック(約100g)
ミニトマト…6個
にんにく…1片
煮汁＜混ぜる＞
・白ワイン、水…各大さじ2
・オリーブ油…大さじ1
・塩…小さじ1/2
粗びき黒こしょう
【作り方】
1.しめじは食べやすくほぐす。エリンギは長さを半分に切り、四～六つ割りにする。ミニトマトはようじで1カ所穴をあけ、にんにくは横薄切りにする。さばはさっと洗って水けを拭き、半分に切って下味をふる。
これでレンチン！
2.直径約23cmの耐熱皿にさばを皮目を上にして入れ、まわりにしめじ、エリンギ、ミニトマト、にんにくを入れる。煮汁を回しかけてこしょう少々をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約8分加熱する。
(1人分283kcal、塩分2.5g)
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甘酸っぱいトマトが、淡泊なたらとマッチ
たらとごぼうのトマト煮
冬に旬を迎えるたら。お鍋に飽きたら、トマト缶で洋風に仕上げてみるのもおすすめです。食材を耐熱ボウルに重ねるときは、たらを一番上にのせて。
【材料・2人分】
生だら…2切れ(約200g)
下味
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
ごぼう…小1本(約100g)
玉ねぎ…1/2個
煮汁
・ホールトマト缶…1/2缶(約200g)
・おろしにんにく…小さじ1
・酒、オリーブ油…各大さじ1
・砂糖、塩…各小さじ1/2
・こしょう…少々
【作り方】
1.ごぼうは包丁の背で皮をこそげて5mm幅の斜め切りにし、水に約5分さらして水けをきる。玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにする。生だらはさっと洗って水けを拭き、一口大に切って下味をふる。
これでレンチン！
2.口径約20cmの耐熱ボウルに煮汁の材料を入れて混ぜ、ごぼう、玉ねぎ、たらを順に入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約8分加熱し、全体をさっと混ぜる。器に盛り、好みでパセリのみじん切りをふる。
(1人分197kcal、塩分2.7g)
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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ヘルシーで栄養満点の魚のおかずが、こんなにラク～に仕上がるなんて！ 魚がおいしくなる冬に、ぜひおうちで楽しんでみてくださいね。
レシピ考案/新谷友里江 撮影/澤木央子 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田子直美 デザイン/monostore
文＝齋藤久美子
