骨粗しょう症を予防するための「骨活」。栄養や食生活には意識が向きやすいけれど、それだけでは骨は丈夫になりません。栄養を生かして骨を作るためには、毎日の「荷重」＝「運動」が欠かせないんです！
「骨活にいい食生活＆プチ運動」今回は、骨を丈夫にするためにおすすめのプチ運動をご紹介します。
＊ ＊ ＊
▶︎教えてくれたのはこちら
ゆりクリニック院長、整形外科医
矢吹有里先生
女性のためのクリニック。骨粗しょう症や更年期を中心に診療、美容と健康をトータルにサポート。骨美容(R)考案者。TEL03 (3455) 1107
▶︎ガイド役はこちら
メノポーズ (更年期) 師匠
越川典子
メノポーズカウンセラー、国家資格キャリアコンサルタントとして、カラダと仕事の両面から女性の生涯にわたるライフデザインを支援。
入門者
編集部 三橋
40代後半になり、心身の変化を感じ取っている。1児の母として多忙な日々だが、骨をはじめ、カラダ全体を見直すべく情報収集しているところ。
骨と、骨を支える筋肉はすき間時間の運動で作ります！
■とった栄養を生かすために運動が欠かせません！
実は、栄養をとっただけじゃ骨の役には立ちません。荷重 (カラダにかける力) をかけて初めて、骨が作られるんです。骨折してギプスを巻いている期間が長いほど、骨量と筋肉量が減ることでも分かりますね。
とはいえ、ハードな筋トレは必要ありません。毎日の暮らしの中で、こまめに荷重をかけるだけで、骨は「 (自分は) 重要な存在」と認識して、さらに強くなろうとする性質があります。
紹介するのは、簡単な運動ばかり。荷重で骨を鍛える運動と、骨を支える筋肉の運動を組み合わせて、元気な骨を目指しましょう。
荷重系の運動
■かかと落とし (1日30回)
両脚を揃えてつま先立ちになり、かかとをトンと床に落とします。かかとへの衝撃は全身の骨に伝わって、骨代謝が活発に。オステオカルシンという若返りホルモンも分泌されます。
〈ポイント〉
力を入れてドンドンと強く落とすとかかとに痛みが出る場合もあるので注意。
■踏み台昇降 (1日30回)
高さ20cmくらいの台を、上ったり下りたりします。この運動でもオステオカルシンが分泌されます。
〈ポイント〉
踏み台がなければ、階段のいちばん下の段を利用するのもいいですね。
筋トレ系の運動
■スクワット (1日30回)
両脚を肩幅くらいに開き、つま先はひざと同じ向きにします。両腕を軽く胸の前で組み、ひざがつま先より出ないように、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
〈ポイント〉
ひざがつま先より前に出ると、関節を痛める原因に。お尻を後ろ斜め下に引くのがコツ。
■股関節回し (交互に30回)
両脚を軽く揃えて立ち、片脚ずつ、ひざで大きな円を描くように外側に回します。右脚、左脚と交互にしましょう。股関節が柔軟になり、転びにくい足腰を目指せます。
〈ポイント〉
ムリに脚を上げようとせず、できる範囲で行なうことが大切です。
＊ ＊ ＊
1〜2分でできる運動だから、家事に仕事にヘトヘトの毎日でも続けられそうですね。
骨が弱くなると、QOL (生活の質) が下がるといわれています。一方、骨が元気になると、体の内側だけでなく見た目も若々しくなっていきます。
骨だけに、毎日コツコツを目指しましょう！
イラスト/本田佳世 編集協力/越川典子
【レタスクラブ編集部】
