みなさん、今日の夕飯は決まっていますか？ 毎日やることが山積みの私たちにとって、献立を考えるのは大仕事ですよね。
そんなときは、カレーや肉じゃが、ハンバーグなど、いわゆる「定番料理」（定番メニュー）を使って献立を組み立てるのがおすすめです。料理研究家のワタナベマキさんに、定番料理を献立化するコツを教えてもらいました。
▶教えてくれた人
ワタナベマキさん
料理家。グラフィックデザイナーから料理の道へ。季節感を大切にした、旬の素材を活かす料理や保存食、乾物料理が人気。著書に『何も作りたくない日はご飯と汁だけあればいい』（KADOKAWA）、『ワタナベマキの31日分の定食カレンダー』（日本文芸社）など。
定番料理を主役にした献立作りのメリット
定番料理の大きな強みは、家族ウケ。凝ったものや目新しい料理もたまには喜ばれますが、おなじみの定番料理の方が、むしろ反応が良かったりするものです。登場回数が多いがゆえに「我が家流」の味付けや手順がだいたい決まっていてパターン化されているから、ラクに作れるという人も多いでしょう。
でも、定番料理のくり返しは目新しさに欠け、マンネリ気味になるのがちょっと心配。そもそも思いつく定番料理のレパートリーが、そんなに多くないのですが…。
「定番料理のレパートリーが少なくても、組み合わせる副菜や添えもの、汁ものなどを変えれば、違った献立になります。旬の野菜を取り入れるようにすれば、献立の幅はぐんと広がりますよ」
「定番料理そのものにひと工夫するのもおすすめです。定番料理にいつも取り入れている味付けや素材を、少しだけアレンジするのもいいでしょう。例えば、しょうゆベースの煮ものやから揚げを塩味にしたり、いつものカレーに豆や季節の食材を取り入れたり。目先が変わってバリエーションがぐんと広がりますよ」
定番料理に合わせる副菜、添えもの、汁もの選びのコツ
「定番料理の素材といえば、どうしても肉や魚が中心になります。そこで、野菜や海藻、豆類、きのこ、乾物など、定番料理では取り入れにくい食材を、副菜や汁もので上手に使うといいでしょう」
とくに野菜は、献立を豊かにする重要なポイント。
「例えば、酢のものや和えもの、生サラダなど、ベースとなる味は一緒でも、季節の野菜で作れば違った味わいが楽しめます」
作り方は同じでも、素材が違えば「またこれ？」とはなりませんし、献立に季節感が生まれて食卓が華やかに。栄養バランスも良くなって、良いことづくめですね。
この定番にはこの副菜！ バランス◎なおすすめ献立例
実際に、登場回数がとくに多い洋食、和食の定番料理をピックアップ。料理ごとに合う副菜や汁もの選びのコツとレシピ、定番料理そのもののアレンジ方法を教わりました。
■◆カレーやシチューなどの洋風煮込み
▷とりとゆで卵のヨーグルトカレー
メインと副菜とで調理法を変えるのが、ワタナベさんのセオリーです。メインが煮込みなら、副菜は「あえる」「かける」といったレシピにするとバランスが取れます。煮込んでいる間に手早く作れるレシピがいいですね。
「メインが濃厚な味わいなので、さっぱりとした味付けの副菜を。サラダやきのこのマリネなど、少し酸味のあるものが合いますよ」
▷春菊のレモンジンジャーサラダ
独特の苦味がおいしい春菊を、レモン汁とおろししょうがをきかせたドレッシングでさっぱりといただきます。
▷きのこマリネ
好みのきのこをいろいろ取り合わせ、うまみをしっかり閉じ込めたマリネ。ほどよい酸味で、ハンバーグやパスタにも合わせやすい副菜です。
【洋風煮込みのアレンジ】
「子どもが好きだから、と作る機会が多いカレーやシチューは、比較的アレンジしやすい定番料理。カレーなら、旬の野菜や豆を取り入れたり、クリームシチューなら、牛乳の代わりに豆乳を使ったり、みそを加えて和風仕立てにしたり。スープ感覚で仕上げるのもおすすめですよ」
■◆肉じゃがや角煮などの和風煮込み
時短レシピもたくさん登場していることで、平日の献立に組み込むことも増えている煮もの。
「和風の煮ものはしっかりとした濃いしょうゆ味が多いので、副菜はさっぱりと。洋風煮込みと同じようにマリネや、三杯酢を使った酢のものが合いますね」
▷酢キャベツとりんごのマリネ
作り置きできる酢キャベツをベースに。酢キャベツは合わせる食材によってアレンジがきくのでおすすめの副菜です。
【和風煮込みのアレンジ】
しょうゆ味にまとめることが多い和風煮込みですが、しょうゆに頼りすぎないことが大切、とワタナベさん。
「肉じゃがなら、塩肉じゃがにしてみたり、豆板醤やオイスターソースで中華風に仕上げたり。新じゃがの季節なら、皮付きで丸ごと使ってみるだけでも目先が変わります。角煮なら、スパイスを使ったり、梅干しを入れて酸味をきかせてみて。塩とレモンだけの角煮もおいしいですよ」
■◆ハンバーグ
シンプルなレシピではほぼ野菜を使わないので、副菜でしっかり取り入れたいところ。また、メインにそれなりに手がかかるため、副菜は作り置きや手早くできるものだと助かりますね。
「きのこのマリネやコールスロー、トマトのスープなど、野菜をたくさん取れるものを。コールスローはマヨネーズを使うことが多いですが、こってりしたハンバーグに合わせるなら、マヨネーズなしがおすすめです」
▷白菜のレモンコールスロー
たっぷりの白菜とにんじんに、レモンの酸味をきかせて。マヨネーズを使わないので、後味さわやか。濃厚なメインディッシュにマッチします。
【ハンバーグのアレンジ】
「ひき肉以外の食材をタネに混ぜてみましょう。例えば、1cm程度にカットしたしめじを入れると、食べごたえも栄養価もアップ。おから粉を半分程度混ぜ込むのもいいですよ。ふわふわの食感に仕上がるので、ぜひお試しを」
■◆から揚げ
▷とりむねのヨーグルトから揚げ
お手頃価格のとり肉を使った定番料理といえば、から揚げ。子どもウケも抜群ですが、やはり野菜は不足がち。油っぽさも気になります。
「から揚げに合わせるサブおかずなら、野菜のナムルやサラダなど。油っぽさを流してくれる海藻、わかめのスープもおすすめです」
▷れんこんとスプラウトのナムル
いりごまとごま油、塩であえたシンプルなナムル。レンチンでさっと火を通したれんこんのシャキシャキ食感がたまりません。
【から揚げのアレンジ】
「普段しょうゆベースが多いなら、塩から揚げに。衣に青のりやカレー粉を加えるだけでも、がらりと味が変わって楽しめます。市販のから揚げに香味野菜たっぷりの甘酢だれをかけ、油淋鶏風にしてもいいですね」
■◆とんかつやコロッケなどのフライ系
自宅で作る他、市販のものを利用することも多いフライ系。
「から揚げと同様、野菜不足になりがち。グリーンサラダなどの生野菜と、スープや具だくさんのみそ汁といった火を入れた野菜をうまく組み合わせるといいでしょう」
▷白菜の中華風のりサラダ
白菜は、やわらかい内葉の部分を使います。材料をちぎってドレッシングをかけるだけなので、揚げものの片手間にサッと作れます。
▷トマトと玉ねぎのみそ汁
トマトの酸味とみそのコクが、意外なほどマッチ！ みそ汁の具に困ったときにも応用したいアイデアですね。
【フライ系のアレンジ】
「自宅で作るなら、うす切りの肉を重ねたり巻いたりしてミルフィーユカツ風にするのもいいですね。大葉やチーズを入れればバリエーションを増やせます。ソースをアレンジするのもおすすめ。すりごまをたっぷり加えると、味わいも栄養価もアップします」
■◆しょうが焼き
甘辛味でご飯が進む定番料理といえば、しょうが焼き。キャベツの千切りを添えるだけでは味気ないので、野菜のサブおかずをいくつか取り合わせたいところ。
「青菜のおひたしや青のり、豆腐のみそ汁など。素材の味を生かすようなあっさりとした和風の小鉢やみそ汁、スープがよく合います」
▷ほうれん草のだしびたし
塩ゆでしたほうれん草を使ったおひたし。冷蔵庫で3〜4日間保存できるので、作り置きにもおすすめですよ。
▷豆腐とかぶの葉のスープ
味付けはとりガラスープの素と酒のみの、シンプルなスープ。かぶの葉は最後にさっと火を通し、シャキッと仕上げましょう。
【しょうが焼きのアレンジ】
「しょうが焼きといえば豚肉ですが、魚やイカも意外にマッチ。しょうがで臭みが消され、おいしく仕上がります。また、しょうゆの代わりにナンプラーを使うとエスニック超の味わいが楽しめるので、ぜひやってみて！」
■◆魚の塩焼き
サンマやサバ、アジ、鮭など、素材の味そのものを生かした塩焼きは、手軽に作れる定番料理。
「シンプルな塩焼きには、さっぱりとした野菜の副菜が好相性。また、焼き魚に添える大根おろしにひと手間加えるのもおすすめ。ねぎやミョウガ、青じそなどの薬味をたっぷり加えた大根おろしにすると、脂ののった焼き魚とマッチ。ゆずこしょうやカレー塩でいただくのも、目先が変わっておいしいですよ」
▷リボン大根と豆苗のさっぱりサラダ
魚と相性の良い大根が主役。薄くスライスして歯ごたえを楽しみましょう。酢、しょうゆ、ごま油のシンプルなドレッシングをからめて。
■◆魚の照り焼きやみそ煮
魚が主役の定番料理の代表格。こってりとした味付けで食べごたえも十分な照り焼きやみそ煮には、あっさりとした和の副菜や汁ものが合います。
「五目きんぴらなど、野菜をたっぷりとれる副菜がいいでしょう。きのこと青菜の汁ものや冷やっこなどを合わせても、バランスの良い献立になりますよ」
▷塩きんぴら
塩ベースだから、しょうゆ味の定番料理にも合わせやすいのがうれしいポイント。ヒラヒラに削って食べごたえ満点です！
■◆パスタ
▷かんたんナポリタン
手軽に作れてバリエーションも出せるパスタは、麺類のなかでも登場回数の多い定番料理。ですが、主役は麺なので、たんぱく質や野菜の摂取量が少ないのが気になりますよね。
「種類にもよりますが、具材の量がそれほど多くないシンプルなパスタ料理の場合、栄養が偏りがち。副菜では野菜のほか、豆も意識して取り入れるようにしましょう。サラダにミックスビーンズを加えるだけでも、栄養価やボリュームがアップします」
▷豆苗のナッツサラダ
ナッツもまた定番料理では使いづらい食材なので、副菜で積極的に取り入れたいものです。混ぜるだけのしょうがドレッシングでさっぱりと。
▷大豆のミネストローネ
「大豆の塩煮」のやさしい塩気を生かしたスープ。豆も野菜もとれるから、シンプルなパスタに合わせると献立全体の栄養バランスがアップ！
メインの定番料理さえ選んでしまえば、その日の献立は全て決まったも同然！ 定番料理に合わせた調理法や味わいの副菜で、彩り豊かな献立を作ってみてくださいね。
取材・文＝さいとうあずみ
