春は卒業や入学、入社のシーズン。新生活が始まる4月から「お弁当を作らなきゃ。毎日作れるのかな…」と不安思っている人も多いのではないでしょうか？
最初は誰しも毎日のお弁当作りはハードルが高いと思うものですが、実はラクになる工夫は色々あるんです。そこで今回は、せわしない朝でも時間をかけずにチャチャッと作れるお弁当アイデアをご紹介。
「毎日しっかり彩りも考えて作らなきゃ…」なんて思わないで！5分で完成できるお弁当もあるんだ、と知って、無理なく続けてくださいね。
ねぎ豚丼弁当
【材料・２人分】
豚こま切れ肉…250g、長ねぎ…1本、グリーンリーフ…適量、温かいご飯…適量、甘辛だれ（おろししょうが…小さじ1/2、白すりごま…小さじ1、みりん…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2）、塩、こしょう、酒、片栗粉、ごま油
【作り方】
1.弁当箱にご飯を詰める。豚肉は塩、こしょう各少々、酒大さじ1をふり、片栗粉大さじ1をまぶす。ねぎはみじん切りにする。
2.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったら甘辛だれの材料を混ぜて加え、炒める。なじんだら、ねぎを入れてさっと炒め合わせる。
3.１の弁当箱にグリーンリーフ、２をのせる。
（1人分692kcal、塩分1.5g 調理／ぐっち夫婦 栄養計算／スタジオ食）
豚こま肉と長ねぎを炒め合わせてご飯の上にのせるだけ。長ねぎは仕上げに加えると食感と風味が生かせますよ。グリーンリーフを1枚添えて、彩りをプラスして。
鮭マヨチーズのおにぎらず
【材料・１人分】
鮭フレーク…大さじ３、スライスチーズ…１枚、サラダ菜…３〜４枚、焼きのり…１枚、温かいご飯…150g、練りわさび、マヨネーズ
【作り方】
1.鮭フレークはわさび小さじ1/3、マヨネーズ小さじ2であえる。
2.ラップを約25cm四方に切り、焼きのりをひし形に置く。ご飯の半量を中央に約10cm四方に整えながらのせる。スライスチーズ、1、サラダ菜の順にのせる。
3.具をおおうように残りのご飯をのせ、のりを軽く引っ張るようにして折り畳む。ラップを引っ張りながらきつめに包む。巻き終わりを下にし、約5分おいて落ち着かせる。ラップごと半分に切り、ラップをはずす。
（1人分486kcal、塩分1.8g 調理／ワタナベマキ 栄養計算／スタジオ食）
おにぎらずは、食べごたえ満点で見映えもバッチリ！ 好きな具材をご飯でサンドして焼きのりで包むだけなので、手間もかかりません。鮭フレークには練りわさびを少し入れるといいアクセントになりますよ。
焼きとり缶でパパッと親子丼弁当
【材料・2人分】
卵…2個、焼きとり缶…2缶(約150g)、玉ねぎ…1/4個、刻みのり…適量、温かいご飯…適量、揚げ玉…大さじ1、親子丼のたれ（和風だしの素…小さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、水…1/4カップ）、七味とうがらし
【作り方】
1.弁当箱にご飯を詰める。玉ねぎは縦薄切りにする。ボウルに卵を溶きほぐす。
2.フライパンに焼きとりを缶汁ごと入れ、玉ねぎ、親子丼のたれの材料を加えて中火で熱する。玉ねぎがしんなりとして煮汁が半分くらいになったら、溶き卵の半量を回し入れてさっと混ぜる。
3.卵が半熟状になったら、残りの溶き卵を回し入れて火を止める。揚げ玉を入れてふたをし、1〜2分蒸らす。
4.１の弁当箱に３をのせ、刻みのり、七味適量をふる。
（1人分480kcal、塩分2.6g 調理／ワタナベマキ 栄養計算／スタジオ食）
時間がない日は、缶詰などのストック食材に頼るのも◎。なかでも焼きとり缶はお弁当と相性のいいお助け食材です。このレシピのように卵でとじたり、野菜と一緒にさっと炒めてもOK。買い置きしておくといざという時に便利です。
せっかく始めたお弁当作りも、最初から気張りすぎると続かないもの。時短が叶うアイデアレシピを参考に、無理のない範囲で楽しんでみてください♪
※お弁当を作る時は、おかずをよくさましてからふたをして、保冷剤をつけるなど保管方法にも注意しましょう。
文=齋藤久美子（栄養士）
