11～3月ごろにかけて旬を迎えるブロッコリー。冷蔵庫に常備しておくと、へとへとさんのご飯作りの強い味方になってくれるかもしれません。夕飯の準備に時間をかけられない日も、肉や魚と一緒に炒めたり、焼いたりするだけで、栄養・ボリュームともに文句なしの立派な一品が完成！ 彩りも鮮やかに仕上がりますよ。
牛こまとブロッコリーの洋風炒め
【材料・2人分】
牛こま切れ肉…200g、ブロッコリー…小1個(約200g)〈小房に分け、電子レンジ（600Ｗ）で約3分加熱する〉、塩・砂糖…各小さじ1/2、バター…10g
【作り方】
1.フライパンに牛肉を入れ、塩、砂糖をまぶして約5分おく。
2.バター、ブロッコリーを加えて強火にかけ、約2分ほぐしながら炒める。
（1人分385kcal、塩分1.8g 調理／近藤幸子 栄養計算／スタジオ食）
牛肉はフライパンの上で塩と砂糖をまぶして、余計な洗い物をカット。調味料が肉になじむまで少し時間をおいている間にレンジでブロッコリーを加熱します。あとはバターでざっと炒めるだけ。肉の旨みがしみ込んだブロッコリーでご飯が進みます。
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
ブロッコリー＋○○で作れるおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
ブロッコリーとサバのピリ辛煮
市販の冷凍ブロッコリー×サバ缶のストック食材コンビを使って。ブロッコリーにさばを缶汁ごと加えて、ラップをかけてレンジで加熱。しょうゆとラー油をかけてどうぞ！
ブロッコリーとチキンのグリル
ブロッコリーは焼いても美味！ 塩とオリーブ油をからめて、手羽中とともに魚焼きグリルへ。レモンをしぼれば、晩酌のおつまみにもうれしい一皿のできあがり。
たらのポルトガル風マヨ炒め
生たらは小麦粉をまぶしてソテー、ブロッコリーは白ワインで蒸して風味づけ。おしゃれな一品も食材2つなら簡単です。
ブロッコリーと卵の塩炒め
とにかく時間がない時は、蒸し焼きにしたブロッコリーにスクランブルエッグをのせるだけでもOK！ 朝食にもおすすめですよ。
あまったブロッコリーは冷蔵庫で保存をし、黄色く変色する前に使い切って。食べやすい大きさにカットして保存袋に入れ、冷凍保存しておくのもおすすめです。ブロッコリーを選ぶ際は、花蕾がしっかりと詰まっていて中央が丸く盛り上がっているものがベスト。根本にすが入ったものは避けたほうが無難です。
文＝齋藤久美子
