秋の味覚といえば、きのこ。メインディッシュからサブおかずまであらゆる料理に使えて、おいしくかさ増しできます。
しかも食物繊維たっぷりで美腸にも効果的だから、健康のためにもおすすめの食材なんです。
「きのこの美腸おかず」今回は、カレーやシューマイなど、いつものメニューへのきのこ活用法をお届けします！
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きのこたっぷりカレー
2種のきのこ入りでヘルシーなのに満足度大！
［ 材料・2人分 ］＊1人分571kcal/塩分2.0g
・えのきたけ ...3/4袋 (約75g)
・しめじ ...1/2パック (約50g)
・ベーコン ...2枚
・玉ねぎ ...1/4個
・にんにくのみじん切り ...1/2片分
・温かいご飯 ...適量
・カレールウ ...30～40g
・オリーブ油
［ 作り方 ］
1. えのきたけは長さを3等分に切り、しめじとともにほぐす。玉ねぎは縦薄切りにする。ベーコンは2cm幅に切る。
2. 鍋にオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて弱火で炒める。香りが立ったら玉ねぎを加えて強めの中火にし、玉ねぎがきつね色になるまで約5分炒める。
3. えのきたけ、しめじ、ベーコン、水2カップを加えて中火で煮る。煮立ったら火を止め、カレールウを加えて溶かす。再び中火にかけ、とろみがつくまで混ぜて火を止める。器にご飯とともに盛る。
しいたけでシューマイ風
肉汁を吸ったしいたけが美味！ レンチンでカンタン！
［ 材料・2人分 ］＊1人分309kcal/塩分2.5g
・しいたけ ...8枚
・肉だね
∟豚ひき肉 ...100g
∟玉ねぎのみじん切り ...1/4個分
∟しょうがのみじん切り ...1/2かけ分
∟ごま油 ...大さじ1
∟酒 ...小さじ2
∟しょうゆ ...小さじ1
∟塩 ...小さじ1/2
∟水 ...大さじ1と1/2
・片栗粉
・練りがらし
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1. しいたけは軸と切り分け、軸は細く裂く。ボウルに肉だねの材料と軸を入れてよく練り混ぜ、8等分して丸める。しいたけのかさの内側に片栗粉を薄くまぶし、肉だねをのせて形を整える。
2. 耐熱皿に肉だねを上にしてのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約6分加熱し、そのまま約5分蒸らす。器に盛り、練りがらし、しょうゆ各適量を添える。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
きのこの青椒肉絲
ささ身×きのこで人気おかずが低カロリーに！
［ 材料・2人分 ］＊1人分127kcal/塩分1.8g
・しいたけ ...2枚
・エリンギ ...80g
・とりささ身 ...2本
・ピーマン ...4個
・オイスターだれ
∟おろしにんにく ...少々
∟とりガラスープの素 ...小さじ1/4
∟オイスターソース、酒 ...各大さじ1
∟片栗粉 ...小さじ1
∟水 ...大さじ2
・塩
・酒
・ごま油
・サラダ油
・こしょう
［ 作り方 ］
1. しいたけは軸を除いて薄切りにする。エリンギは長さを半分に切って縦薄切りにする。ピーマンは縦半分に切って横細切りにする。ささ身は縦に切り目を入れて観音開きにし、筋を除く。繊維に沿って細切りにし、ボウルに入れて塩少々、酒大さじ1/2をふってなじませる。
2. フライパンに湯を沸かし、塩少々、ごま油小さじ1/2を加えて、エリンギ、しいたけ、ピーマンをさっとゆでてざるにあける。
3. フライパンを拭いてサラダ油小さじ2を中火で熱し、1のささ身を炒め、色が変わったら2を入れて炒め合わせる。オイスターだれの材料をよく混ぜてから回し入れて、とろみがつくまで炒め、塩、こしょう各少々で調味する。
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どれも、ヘルシーなのに大満足のボリューム感。いつもの人気おかずにちょっとアレンジを加えてみたいというときに、ぜひ試してみてくださいね！
【レタスクラブ編集部】
