ダイエット献立といえば、野菜たっぷりのイメージ。
とはいえ健康的にやせるためには、たんぱく質やご飯だって当然必要！ ただ野菜だけをひたすら食べればいいというものでもありません。
おかずやご飯の量は、24cmのプレートに対して、以下の【1】から【3】を目安に「メインおかず：サブおかず：ご飯」＝「1：2：3」で盛り付けるのが黄金比。野菜は「サブおかず」のエリアにたっぷり取り入れれば良いのです。
「やせる黄金比ごはん」今回はおなじみの野菜で簡単に作れるサブおかずのレシピをご紹介します。
【1】メインおかず
肉、魚は１食80gまで
メインおかずは、250kcal前後までに抑えたいもの。もの足りない場合は、食感が似ているきのこをプラスすると、ローカロリーでも食べごたえがアップ。
【2】サブおかず
野菜は両手のひら1杯分以上
野菜はローカロリーなので、多くても大丈夫。野菜をたっぷり取り入れて、100～150kcalのおかずに。メインと違う味つけにすると献立が充実します。
【3】ご飯
茶碗１杯分 (約130g)
ご飯は、脳と体を動かすエネルギー源となるので、ダイエット中もこれくらいはとりたいもの (約250kcal) 。もち麦などを混ぜて炊くと、栄養価が増し、カロリーもダウン。
「やせる黄金比ごはん」今回は、いつもの野菜を使って手軽に作れるサブおかずのレシピ。メインと違う味つけにすると献立が充実しますよ！
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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▶︎教えてくれたのは...
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。テレビや雑誌など多方面で活躍。健康的で無理なく続けられるダイエットを提唱。ダイエットに役立つ、簡単でおいしい料理を提案している。
もやしとひじきのねぎ塩あえ
ひじきを加えてミネラル類をアップ！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分34kcal/塩分0.5g
1. 鍋に水1l、塩大さじ1/2強を入れ、もやし小1袋 (約150g) を加えて中火にかける。沸騰したら、ひじき (乾燥) 4gを加え、再び沸騰したら一緒にざるにあけて水けをきる。
2. ボウルに入れ、万能ねぎの小口切り1本分を加える。塩小さじ1/4弱、酢大さじ1、ごま油小さじ1を順に加えてそのつどあえる。
キャベツとわかめの酢みそあえ
ほんのり甘い酢みそでさっぱりおいしい
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分35kcal/塩分1.0g
1. キャベツ150gはざく切りにする。塩蔵わかめ20gはたっぷりの水につけてもどし、水けをきって食べやすく切る。
2. ボウルにみそ、酢各小さじ2、砂糖小さじ1を混ぜ、酢みそを作る。
3. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、キャベツを入れてゆでる。しんなりしたら、わかめを入れてさっとゆがき、一緒にざるに上げる。2のボウルに加えてあえる。
にんじんとひよこ豆のカレーマリネ
カレー風味がそそる！お弁当にも◎
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分93kcal/塩分0.9g
1. にんじん小1本 (約120g) は5cm長さのせん切りにする。耐熱ボウルに入れて塩小さじ1/4弱をふり、ラップをにんじんに落としぶたをするようにかけて、電子レンジで約1分30秒加熱する。
2. 1の粗熱がとれたら汁けをきり、ひよこ豆の水煮50gを入れて混ぜる。カレー粉小さじ1/4弱、フレンチドレッシング (市販品) 大さじ1を加えてよくあえる。
ピーマンのおかかポン酢がけ
まるごとピーマンでおいしさも栄養も満点！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分43kcal/塩分1.0g
1. ピーマン6個は軽く潰し、アルミホイルにのせて塩ひとつまみをふって包む。オーブントースターで約10分焼いたらアルミホイルを開き、焼き色がつくまで焼く。
2. 器に盛り、ポン酢じょうゆ大さじ1、オリーブ油小さじ1をかけ、削りがつお小1/2袋 (約1.5g) をふる。
なすの梅あえ
梅肉の酸味としその香りがアクセント
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分36kcal/塩分1.6g
1. なす3個は縦に数本切り目を入れ、1個ずつラップで包む。電子レンジで約3分加熱し、そのまま蒸らす。青じそ4枚はせん切りにする。梅干し大1個は種を除いてたたく。
2. ボウルに、梅肉、しょうゆ、みりん各小さじ1を入れて混ぜる。なすを縦に裂き、長さを半分に切って加え、あえる。器に盛り、しそをのせる。
小松菜とまいたけのレンチン煮びたし
まいたけのうまみでだしいらず！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分29kcal/塩分0.9g
1. 小松菜大2株 (約150g) は3～4cm長さに切る。まいたけ1パック (約100g) はほぐす。しょうが小1かけはせん切りにする。
2. 耐熱皿に1、しょうゆ、みりん各小さじ2を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。粗熱がとれるまでそのまま3～5分蒸らし、ざっくりと混ぜる。
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いつもの野菜を使った、おいしいサブおかず。これならたっぷり食べられそうですね。メインに凝るあまり、サブはいつもマンネリがち...というときにもおすすめですよ！
＜レタスクラブ21年6月号より＞
監修・調理/牧野直子 撮影/木村 拓 スタイリング/しのざきたかこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
