安くて手軽、保存もきいて栄養価も高いさば缶は、忙しい主婦の味方！
低糖質で、高たんぱく。良質な脂質もたっぷりだから、ダイエットを健康的に手助けしてくれますよ♪
「やせる！さば缶レシピ」連載第1回目は、さば缶プラス1〜2食材でできちゃう簡単アレンジをお届けします。缶を開けた後の保存方法や缶汁をどうするかなど、さば缶にまつわるQ&Aのおまけつきです！
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。
★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。
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さばのトマトグラタン
さば缶＆トマト缶なら包丁いらずでスグでき！
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質6.9g/401kcal
・さば水煮缶 ...1缶
・カットトマト水煮缶 …180g
・しょうゆ …小さじ1
・ピザ用チーズ …30g
・ドライパセリ …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 耐熱皿に1、トマト缶を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約2分加熱する。
3. しょうゆをかけてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼く。チーズが溶けて焼き色がついたら取り出してドライパセリをふる。
さばとキャベツの赤みそ炒め
赤みその深みのあるコクがさばとマッチ
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質12.7g/355kcal
・さば水煮缶 …1缶
・キャベツ …200g (約1/5個)
・赤パプリカ …1/6個
・酒 …大さじ1
・赤みそ…20g
・しょうが …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. キャベツはざく切りにし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約2分加熱する。パプリカは乱切りにする。
3. フッ素樹脂加工のフライパンに1を入れて中火にかける。焼き色がついたら2、酒で溶いたみそを加え、全体に調味料がまわるまで炒める。器に盛り、みじん切りにしたしょうがをふる。
さばのオーブン焼き
チーズをのせて焼くだけでごちそう感アップ
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質4.9g/384kcal
・さば水煮缶 …1缶
・玉ねぎ …1/4個
・しょうゆ …小さじ1
・ピザ用チーズ …30g
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 玉ねぎは薄切りにする。耐熱皿に、1を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約1分加熱する。しょうゆをかけてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼く。チーズが溶けて焼き色がついたら取り出す。
さばと大根の煮もの
薄切りにした大根はさっと煮て歯ごたえを残して
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質11.3g/295kcal
・さば水煮缶 …1缶
・大根 …200g (約1/6本)
・しょうが …10g
・水 …150ml
・しょうゆ …小さじ2
・七味唐辛子 …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 大根は皮をむき、2～3mm厚さの半月切りにする。しょうがはせん切りにする。
3. 鍋に水、1、2を入れて中火にかけ、沸騰したらしょうゆを加えて火を止める。器に盛り、七味唐辛子をふる。
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もっとおいしく活用！
■★さば缶Q&A★
Q：缶を開けたらスグに食べないとダメ？
缶を開けて空気に触れるとDHAやEPAは酸化が始まってしまいます。もし食べきれない場合は缶から出して、別の容器に移し替えて冷蔵保存すれば安心。また、加熱したり味付けをしてから冷蔵保存しても。
Q：さばのにおいが苦手…。おいしく食べるには？
さばの脂が発する特有のにおいがありますが、この脂にこそDHAやEPAが含まれています。香りの強いものや食感のあるものと一緒に調理すると、さばのにおいも気にならず、食べやすくなります。
Q：缶汁は捨てたほうがいいの？
さば水煮缶は、缶汁にもうまみがたっぷり。DHAやEPAも溶け出しているので、缶汁ごと食べきると栄養を無駄なく摂取できます。レシピで汁を使わない場合は、缶汁を汁ものに入れるなどして上手に活用してください。
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洋風にも和風にもアレンジできる、さば缶。少ない食材ですぐできるから、買い物に行けない日でも手軽に作れますね！
次回も引き続き、さば缶の簡単アレンジをお届けします！
＜レタスクラブ21年1月号より＞
撮影/赤石 仁 スタイリング/林 めぐみ エネルギー計算/磯村優貴恵 編集協力/平井裕子
【レタスクラブ編集部】
