やせやすい体を作るには、腸内環境を整えることが大切。そこで注目したいのが、食物繊維たっぷりの「もち麦」です。
毎日食べることで腸の働きが活発になり、代謝が上がるといううれしい食材。まずは14日間試してみませんか？
「できるから続く！ダイエットレシピ」連載第3回目は、前半7日間のもち麦レシピ。1日1回好きなタイミングで食べればOKですよ♪
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ストックできてアレンジ自在。好みの料理にさっと投入！
ゆでもち麦
【ゆで方】
鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦300gを入れて約15分ゆでる。ざるに上げて流水でぬめりを取り、水けをきる。ゆでると約2.5倍 (約800g) になる。
【保存方法】
▶︎冷蔵の場合
さめてから保存容器に入れ、冷蔵室で4～5日保存可能。
▶︎冷凍の場合
さめてから冷凍用保存袋に入れて薄く広げる。冷凍室で約3週間保存可能。使うときは必要な量だけ割る。
ではさっそく、もち麦をアレンジしてみましょう！
アレンジ1
ご飯と1：1で混ぜて
ゆでもち麦と一緒に梅干し1個分の梅肉、白いりごま小さじ1/2を混ぜれば、簡単混ぜご飯に。
アレンジ2
インスタントスープにゆでもち麦大さじ2
アレンジ3
みそ汁にゆでもち麦大さじ2
アレンジ4
チキンクリーム煮
チキンと一緒に煮込んで
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分356kcal/塩分1.3g
1. とりむね肉150gは3～4cm四方の薄いそぎ切りにする。フライパンにバター大さじ1を弱火で熱し、玉ねぎの薄切り1/4個分、とり肉、ほぐしたしめじ1パック (約100g) 、ゆでもち麦100gを順に加えてそのつど炒める。
2. 牛乳1と1/2カップを少しずつ加えて温め、洋風スープの素 (顆粒) 小さじ1を加える。7～8分煮て、とろみがついたらブロッコリー (ゆでたもの) 6房を加えて塩、こしょう各少々で調味する。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。
アレンジ5
ブロッコリーとツナのもち麦サラダ
サラダにプラス！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分176kcal/塩分0.9g
ボウルにブロッコリー (小房に分けてゆでたもの) 150g、ゆでもち麦60g、ツナ缶小1缶 (約70g) を缶汁をきって入れる。オリーブ油大さじ1/2、しょうゆ小さじ1を加えてあえる。
アレンジ6
卵かけご飯に
ゆでもち麦とご飯を1：1で混ぜ、塩昆布3gをのせ、卵1個を割り入れて。
アレンジ7
さわらと小松菜のもち麦炒め
炒めもののアクセントに
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分272kcal/塩分1.3g
1. 小松菜4株はざく切りにする。さわら2切れは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、さわらを入れて両面焼いて取り出す。
2. フライパンに油大さじ1/2を足して中火で熱し、小松菜をさっと炒める。ゆでもち麦100g、さわらを戻し入れて、炒め合わせる。しょうゆ大さじ1/2を回しかけ、さっと混ぜる。
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独特のプチプチとした食感がおいしい、もち麦。ストックしておいて、ご飯におかずにと、アレンジを楽しみましょう！
次回は、今回に続いて、後半7日間のもち麦レシピ。デザートにも活用しちゃいますよ♪
＜レタスクラブ21年1月号より＞
監修・調理/牧野直子 撮影/豊田朋子 スタイリング/なかざわひろ美 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
