肉に代わって主役をはれる乾物といえば、高野豆腐。
ふわふわしっとりした食感に加えて、たれや煮汁がしっかりしみこむから、食べごたえバッチリ！ 常備しておけば、買い物に行けない日は本当に重宝しますよ。
「うちにある食材でのりきろう」連載第5回目は、 高野豆腐を使った肉なしでも大満足のレシピをご紹介します。
▷教えてくれた人
小林まさみさん
料理研究家。身近な食材を使い、作りやすく工夫されたレシピが大人気。冷蔵庫にあるものでできるボリュームおかずを教えてくれました。
今回使うのはコレ！ 〜高野豆腐〜
もどさずに使える角切りや細切りタイプも登場。新たな可能性に注目！
高野豆腐とキャベツのチャンプルー
高野豆腐に煮汁のうまみがしみしみ～。ご飯が進む炒めものに
［ 材料・2人分 ］＊1人分178kcal/塩分1.6g
・高野豆腐 (角切りタイプ) ...1/2袋 (約30g)
・キャベツ ...2～3枚 (約200g)
・にんじん ...小1/2本 (約40g)
・しょうがのせん切り ...1かけ分
・削りがつお ...小1袋 (約2g)
・煮汁
∟砂糖、しょうゆ ...各小さじ1
∟水 ...3/4カップ
・ごま油
・しょうゆ
・塩
［ 作り方 ］
1. キャベツは一口大に切る。にんじんは4cm長さの細切りにする。
2. フライパンに煮汁の材料を入れて混ぜ、にんじん、高野豆腐を入れて強めの中火にかける。煮立ったら、ふたをして弱火で約5分煮て、取り出す。
3. フライパンを拭き、ごま油大さじ1を入れて強火にかけ、キャベツ、しょうがを加えて炒める。全体に油がまわったら、しょうゆ小さじ1、塩少々を加えて炒め合わせ、2を戻し入れる。削りがつおを加えてさっと炒め合わせる。
高野豆腐となすの甘辛照り焼き
ふわ＆とろの食感の違いが楽しい
［ 材料・2人分 ］＊1人分267kcal/塩分2.1g
・高野豆腐 (角切りタイプ) ...1/2袋 (約30g)
・なす ...3個
・甘辛だれ
∟みりん ...大さじ2
∟しょうゆ ...大さじ1と1/2
∟砂糖 ...小さじ1
∟水 ...3/4カップ
・小麦粉
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. なすは縦半分に切り、皮目に斜め5mm幅に浅く切り目を入れ、長さを半分に切って小麦粉を薄くまぶす。高野豆腐はさっと水にくぐらせ、小麦粉を薄くまぶす。甘辛だれの材料を混ぜ合わせる。
2. フライパンに油大さじ1と1/2を強めの中火で熱する。なすを皮目を下にして入れ、高野豆腐も入れる。両面を3～4分ずつ焼いたらフライパンを拭き、甘辛だれを加える。汁けがとんで照りが出るまでからめる。
＊ ＊ ＊
どちらもご飯によく合う味わい。高野豆腐は高たんぱくで栄養価も高いから、ダイエット中のおかずとしてもおすすめです。
次回は、ドライパックの蒸し大豆に注目。グラタンにナゲットに、おいしく大変身ですよ！
＜レタスクラブ20年9月号より＞
調理/小林まさみ 撮影/木村 拓 スタイリング/久保田朋子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
