ごろごろ具材で手抜き感なし！ 栄養価もアップの具沢山むすび【私が疲れない夏の昼ごはん(5)】

日本人のソウルフード、おむすび。暑くて食欲がないときもぱくっと食べられちゃうから、夏のお昼ごはんにおすすめなんです。
涼しい朝のうちに握っておけば、昼の暑い台所に立たずにすみますし、大きな具材をたくさん入れれば栄養もとれてボリュームもバッチリですよ！

「私が疲れない夏の昼ごはん」連載第5回目は、具だくさんおむすびをご紹介します。

ツナ入りコールスローおにぎり

ツナや野菜のごろごろ具材で、満足感あり


［ 材料・4個分 ］＊1個分199kcal/塩分0.4g
・温かいご飯 ...1合分 (約350g)
・ツナ缶 (チャンク) ...小1缶 (約70g)
・キャベツ ...50g
・にんじん ...1/8本 (約25g)
・焼きのり (八つ切り) ...4枚
・塩
・粗びき黒こしょう

［ 作り方 ］
1. キャベツ、にんじんはせん切りにしてボウルに入れ、塩少々をふってもみ、しんなり
したら水けを絞る。ツナを缶汁ごと加えて混ぜ、こしょう少々をふる。
2. ご飯を加えて混ぜる。
3. ラップを4枚用意し、2 を1/4量ずつのせる。包みながら軽くまとめ、三角形に握ってのりを巻く。

焼き豚といり卵のおにぎり

甘めのいり卵を加え、やさしい味わいに


［ 材料・4個分 ］＊1個分238kcal/塩分0.8g
・温かいご飯 ...1合分 (約350g)
・焼き豚 ...100g
・卵 ...1個
・さやいんげん ...3本
・砂糖
・塩
・ごま油

［ 作り方 ］
1. ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖小さじ1、塩少々を加えて混ぜる。いんげんは1cm幅の斜め切りにする。焼き豚は薄切りにし、1.5cm四方に切る。
2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、1の卵液を入れて軽く炒めて取り出す。続けてごま油少々を加え、いんげんをさっと炒める。
3. 別のボウルにご飯、2、焼き豚を入れて混ぜる。
4. ラップを4枚用意し、3を1/4量ずつのせる。包みながら軽くまとめ、三角形に握る。

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ごろごろ鮭と青じそのおにぎり

さっぱりとした酢めし風ご飯に塩鮭がマッチ


［ 材料・4個分 ］＊1個分234kcal/塩分0.9g
・温かいご飯 ...1合分 (約350g)
・塩鮭 (甘塩) ...2切れ (約100g)
・青じそ ...2枚
・白いりごま ...小さじ1
・煮汁
　　∟梅干し (種を除く) ...1個
　　∟しょうがの薄切り ...2枚
　　∟酢 ...大さじ6
　　∟砂糖 ...大さじ2

［ 作り方 ］
1. 鍋に煮汁の材料と鮭を入れて弱火にかけ、途中、鮭の上下を返しながら5～6分煮る。
粗熱をとり、鮭を取り出して皮と骨を除き、大きめにほぐす。しそはせん切りにする。
2. ボウルにご飯、1の鮭と、煮汁大さじ1、しそ、ごまを入れて混ぜる。
3. ラップを4枚用意し、2を1/4量ずつのせる。包みながら軽くまとめ、三角形に握る。

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ごろごろ具材た〜っぷりのおむすびは、見た目も映えるから手抜き感なし！ 傷みを避けるため、握ったあとは涼しいところに置いておいてくださいね。


＜レタスクラブ20年8月号より＞

【レタスクラブ編集部】