夏場はどうしても薄着になる機会が多くなるもの。できるだけスリムな体型になりたい…と思っている人は多いのではないでしょうか。そこで今回は、ダイエットにぴったりな「ねぎだれ×とりむね肉」のおかずを5つピックアップ。脂肪が少ないのにうまみたっぷりで、抜群の満足感を得られますよ。
ねぎどり
【材料・作りやすい分量・3～4人分】
長ねぎ 1本、とりむね肉 2枚（約400g）、大根 150g、合わせ調味料（レモン汁 1個分、昆布茶、塩 各小さじ1、白いりごま 大さじ1、ごま油 大さじ3、粗びき黒こしょう 小さじ1/2）、塩、サラダ油
【作り方】
1. ねぎは両面に、斜めに蛇腹状に切り目を入れてから横薄切りにしてみじん切りにする。
2. 大根はすりおろして、汁けを軽く絞る。
3. ボウルに1と2を入れ、合わせ調味料を加えて約20分おく。ねぎだれに大根おろしを入れ、調味料とのなじみをよくする。
4. とり肉は皮を除き、薄いそぎ切りにする。両面に軽く塩をふる。
5. フライパンに油大さじ1を中火で熱し、4を並べ入れる。うすく焼き色がついたら上下を返し、同様に焼く。むね肉は薄く切り、さっと焼いて火を通せばふっくらやわらかに。
6. 器に5を盛り、3を別の器に入れて添え、肉にかけて食べる。
◆お料理メモ
ねぎだれはねぎ1本で作るので多めにでき、保存も可能。
※余ったねぎだれは密閉容器に入れ、冷蔵室で約1週間保存可能。
＜ひと言アドバイス＞
ねぎだれは肉以外に、えびやいかの刺し身や、麺類にのせてもおいしい。
（230Kcal、塩分2.3g）
うまみのつまった“ねぎだれ”が味の決め手。とりむね肉は皮を除き、薄くそぐように切ると火の通りがよくなります。余ったねぎだれは1週間ほど保存できるので、魚介や麺類と合わせてアレンジしてみるのもいいかもしれません。
水晶どりのねぎ塩だれ
もやしをゆでたあと、同じ鍋でとりむね肉をゆでればOK。とりむね肉のやわらかくてつるんとした口当たりを楽しめます。
蒸しどりのねぎだれがけ
とり肉はところどころフォークで刺し、耐熱皿に入れたら調味料をかけて加熱していきます。粗熱がとれたら食べやすい大きさに裂きましょう。
ゆでどりのねぎだれがけ
とり肉は水からゆで、沸騰したら火を止めて余熱で火を通します。にんにくやしょうがを水に加えることで、より食欲をそそる香りに。
蒸しどりのザーサイねぎだれ
ザーサイにねぎと調味料を混ぜるだけで、風味のよいたれが完成。電子レンジを使えば10分で調理できるので、忙しい日のメインにも◎
とりむね肉の皮には脂質が多く含まれているのが特徴。ダイエットレシピに使用する際は、あらかじめ取り除いておくのがおすすめです。
