「今年の正月もまた食べすぎちゃった」という人に、昨年流行ったロカボ食材を活用したレシピはいかがでしょうか。
よく働いた胃腸を休める、健康やダイエットにも効果的なロカボ食材を使った和食レシピを、一般社団法人日本和食協会理事、きれい塾JAPAN CULTURE代表で管理栄養士・食文化研究家でもある緋宮栞那（ひみや かんな）さんに教えてもらいました。
(1)「きのこ類」で満足感たっぷり
食物繊維が豊富なきのこ類は、低カロリーでロカボにおすすめ。数種類のきのこと組み合わせると、旨味もアップします。
きのこ料理は、満足感が得られやすく、食べ過ぎ防止も期待できます。手軽に手に入り、調理するのも簡単なので、ぜひ作ってみてください。
きのこしぐれ
材料（2人分）
・生しいたけ 2個
・まいたけ 40g
・しめじ 60g
・えのきだけ 60g
・汁
・だし汁 140cc
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
作り方
（1）生しいたけは石づきを落とし、3〜4つにそぎ切りにする。
（2）まいたけとしめじも石づきを落とし、小分けにする。
（3）えのきだけは根元を切り落として、半分の長さに切る。
（4）鍋に、汁と（1）、（2）、（3）を入れ、弱火で10分ほど煮る。
※大根おろしをかけると、さっぱりとして美味しいですよ。
(2)「ナッツ類」で良質の油を摂る
ナッツには、くるみやカシューナッツ、アーモンド、マカダミアナッツなどがあります。ロカボといえば、ナッツのイメージも強い人が多いですよね。
良質の油が含まれるナッツは、血液をサラサラにする、食物繊維豊富、ビタミンEも豊富などと良いことがいっぱいです。
キャベツとナッツのからし醤油和え
材料（2人分）
・キャベツ 160g
・ナッツ（お好みの種類） 大さじ2
・調味材料
・だし汁 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・とうがらし 少々
作り方
（1）キャベツは2～3cm角に切り、鍋に沸かした熱湯でしんなりするまでゆで、水にとって冷まします。
（2）ボウルに調味材料を入れよくまぜ合わせ、ここに、砕いたナッツと水気をとった（1）を入れてあえる。
※ナッツは、ポリ袋に入れて、擦り棒などでたたくとうまく砕くことができます。
(3)「ココナッツオイル」を取り入れる
今でも人気のココナッツですが、数年前に話題となり、ダイエットや免疫力などに良いと注目を集めました。
ココナッツのオイルは、身体にとって大切な「油」であり、他の油と比べて酸化に強く、丈夫な細胞膜をつくる働きがあります。
ココナッツ風味の炒り豆腐
材料（2人分）
・高野豆腐 2枚（15gくらいのもの）
・小松菜 200g
・酒 大さじ1
・しょうゆ 3／4
・塩 少々
・ココナッツオイル 大さじ2
作り方
（1）高野豆腐はあらくすりおろし、水に浸す。
（2）小松菜は根元を落し、2cmに切る。
（3）フライパンでココナッツオイルを熱し、小松菜を手早く炒め、水気を切った高野豆腐を入れて炒める。
（4）酒、しょうゆ、塩で味付けし、皿に盛る。炒りゴマなどを トッピングしていただく。
※高野豆腐に火が通りにくい場合は、酒か水を少々振ると良いでしょう。
年末年始は、食べる予定もぎっちりでダイエットをお休みしがちです。外出の予定のない日は、低カロリーなロカボメニューで美味しくヘルシーに過ごしてみませんか。
（エステセラピスト／ビューティーヘルスエディターライター 町山町子
編集プロダクション、出版社勤務を経て独立。主に本の企画編集者、執筆者。一方で、“癒し、美容と健康”をテーマに自然派サロンを日本橋にOPEN。後に東船橋に移転。現在はハーブとアロマ、ボディ・フェイシャルなどのセラピストとして活動中。）
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【参考】
※緋宮栞那 – 管理栄養士、饗応料理研究家
