「尿もれが気になって思いきり笑えない」「トイレが心配で外出や旅行をためらってしまう」
くしゃみをしたり、重たいものを持ち上げたりしたときに「ハッ」となる「尿もれ」。このようなデリケートゾーンのお悩みは、とくに更年期になると増えるのだそうです。
尿もれは、放っておくと日常生活にも影響しますが、恥ずかしいと感じて人に相談できずに、ひとりで悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は尿もれの予防・改善におすすめの「骨盤底筋トレーニング」のやり方とメリットをご紹介します。
（文／ヨガインストラクター 古城美季）
尿もれの主な原因は、骨盤底筋（こつばんていきん）の衰え。骨盤底筋とは、骨盤の一番下に位置する3層の筋肉群です。ハンモックのような形状で、骨盤や、骨盤内の内臓が下垂しないように支えてくれています。
骨盤底筋は、膀胱や尿道に近い位置にあり、排尿や排便をコントロールする役割を担います。そのため、骨盤底筋が衰えると、尿道を締める、ゆるめるといったコントロールが難しくなり、尿もれが起こるのです。
尿もれは、40～50代の更年期に多くなるといわれています。これは、更年期による女性ホルモンの低下で生じる筋肉量の減少が影響しています。とくに骨盤底筋は、日常の動作で動きが少ないので、加齢とともに弱くなりがちです。
また、妊娠や出産、女性ホルモンの低下による肥満も骨盤底筋に負担がかかる原因になり、尿もれにつながるとされています。
尿もれは骨盤底筋を鍛えることで改善が目指せます。また、尿もれの予防・改善だけではなく、骨盤底筋トレーニングによって、健康や美容の面で以下のように多くのメリットが期待できます。
＜骨盤底筋トレーニングによるメリット＞
・姿勢改善
・腰痛予防
・美脚効果（O脚やX脚の改善）
・便秘解消
・基礎代謝アップ
・ポッコリおなかの解消 など
骨盤底筋は胴体を支える土台であり、深層部の腹筋や背筋などのインナーマッスルと深く関係しています。そのため、健康で軽やかなからだを保つためにも、骨盤底筋を鍛えることは大切だといえますね。
尿もれの予防・改善におすすめの骨盤底筋トレーニングを2つご紹介します。最初は無理のないキープ時間でチャレンジし、慣れてきたら徐々に長くしてみましょう。
仰向けの姿勢で骨盤底筋を動かして鍛えるトレーニングです。「締める」と「ゆるめる」を繰り返すことで、骨盤底筋の感覚と筋力を育みましょう。
(1) 仰向けになり、両ひざを曲げて、足を腰幅に開いて安定させます。
(2) 息を吐きながら、尿意を我慢するときのように、尿道、膣、肛門に力を入れ、膣から空気を吸い上げるイメージで引き締めた状態で10秒キープします。
(3) ゆっくりと力をゆるめます。
この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。慣れてきたら、キープする時間を長くしてみましょう。
骨盤底筋と太もも内側にある大きな筋肉、内転筋（ないてんきん）が同時に鍛えられるトレーニングです。内転筋が衰えると、座っているときに脚が無意識のうちに開いてしまい、骨盤底筋がゆるむ原因になります。
(1) イスに浅く腰かけて、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
(2) 丸めたタオルかクッションを太ももの間にはさみ、落とさないようにキュッと太もも内側でプレスします。
(3) この姿勢のまま、息を吐きながら、尿意を我慢するときのように、尿道、膣、肛門に力を入れ、膣から空気を吸い上げるイメージで引き締めた状態で10秒キープします。
(4) ゆっくりと力をゆるめます。
この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。
尿もれの改善には、骨盤底筋トレーニングと平行して、内側からのケアも大切です。体質から根本改善のケアとして、漢方薬を取り入れてみてはいかがでしょうか。
漢方医学での尿もれや頻尿は、からだの中の水分の異常（水毒）によって生じると考えられ、漢方薬で「水（すい）」のバランスを整えることで尿もれしにくい体質へ改善を目指します。
また漢方薬は、女性ホルモンのバランスや自律神経の乱れを整えてくれる点も特徴です。そのため、体質改善によって、冷えやむくみ、肥満など、更年期や加齢に伴う症状も改善に導きます。
漢方薬は自然の生薬からできているので、一般的に副作用が少ないとされていることも、安心できるポイントといえるでしょう。
・八味地黄丸（はちみじおうがん）
軽い尿もれや頻尿、残尿感がある方に。からだを温めて循環を促し、泌尿・生殖器系の機能を補い強壮します。
足腰の冷えやむくみ、腰痛、耳鳴りなどの治療にも用いられます。
漢方薬を選ぶときに重要なのは、その人の状態や体質に合っているか、ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。
どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。
漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。
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尿もれは、更年期に起こりやすい症状のひとつです。ひとりで悩んでしまいがちですが、正しいケアを行えば改善も目指
尿もれを改善するポイントは、骨盤底筋を鍛え、ホルモンバランスを整えることです。今回ご紹介した「骨盤底筋トレーニング」は、尿もれの改善だけでなく多くのメリットが期待できますので、ぜひ続けてみてください。
骨盤底筋トレーニングは続けることが大事ですので、最初は無理のない範囲でチャレンジしてくださいね。骨盤底筋を鍛えて、軽やかなからだと快適な生活を取り戻しましょう！
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。
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