第7回　自分でできる整体法・Self Adjustment — 骨盤調整ヨガ(2)

　前記事にて骨盤の構造と役割、骨盤底筋群のはたらきについてご紹介いたしましたが、今回は、骨盤底筋群のコントロールがなぜ必要なのか。それができるようになると、身体にどのような影響が起こるのかについて考えていきましょう。

骨盤底筋群のコントロールはなぜ必要なの？

　骨盤を支える骨盤底筋群、それは、肛門括約筋・膀胱括約筋・女性であれば膣の括約筋など、尿道や膣、肛門を締めたりゆるめたりする働き、また骨盤内にある臓器を下からハンモック状に支える働きをしています。出産や加齢により、骨盤底筋群のはたらきが衰えると、尿漏れや膣のゆるみ、場合によっては子宮下垂・子宮脱などの症状を招くとも言われています。産後、尿漏れに悩む女性が多いのも、その原因は出産により骨盤底筋群が切れたり、ゆるんだりすることであると考えられています。

骨盤底筋群のセルフコントロールができるようになるためには

　それでは、骨盤を支えるとても重要な筋肉「骨盤底筋群」のコントロールの練習法をご紹介いたします。その１つ目「骨盤底筋群をひきしめる・ゆるめる」は、日常的に頻繁に意識することが効果をもたらします。家事の合間やオフィスで、または日常のちょっとした時間を見つけて一日に何度も練習していただきたいと思います。仰向けに寝て膝を立てた状態、椅子に腰かけた状態、または立っている時にも行えます。いろいろな態勢で練習することもより効果をもたらしますので、お試しください。

骨盤をしなやかに動かすためのトレーニング・Step2

ヒザを立てて体育座りの状態 【骨盤底筋群を引き締める・ゆるめるのセルフコントロール】

1. 膝を立てて体育座りの状態で姿勢を整える。
2. 左右にお尻を揺らすと、床にあたる左右の坐骨（ざこつ）に意識を向ける。
3. お尻を軽くゆすりながら、左右の坐骨を、内側に引き寄せるようにお尻をきゅっと引き寄せるよう意識する。
4. そこから動きを止めて、さらに内側の力（コアの意識）で、骨盤底筋を引き締めるようにしながら坐骨をさらに引き寄せるようにする。
5. (4)の状態を「骨盤底筋群をひきしめている」状態とよぶ。下腹部が薄くなり背骨が引き上がっているように感じるはず。（→集中力が高まる）
6. (5)から一気に体の力を抜くようにして、骨盤底筋群をゆるめる。骨盤が少しひらきゆるんだ状態に導く。背骨もゆるみお腹の力も抜くようにする。
7. (6)の状態を、「骨盤底筋群をゆるめている」状態とよぶ。左右の坐骨が少し離れ、身体の力が抜けたように感じるはず。（→リラックスする）

骨盤底筋群を意識して行うロールダウン・ロールアップ 【骨盤底筋群を意識して行うロールダウン・ロールアップ】

1. 膝を立て体育座りの状態で骨盤底筋群を引き締めておく。
2. そこから背骨をひとつずつ腰からから順に床に下ろしていく。しなやかに背骨をロールダウンさせながら行う。
3. 床に身体が仰向けの状態になったら、そこからロールアップしていく。骨盤底筋群を引き締めた状態で、背骨を首の方から順に引き上げていく。手で支えながら行ってもよい。

※注意点
腹筋を使わないで行うよう練習しましょう。腹筋を使うと、お腹の表面に縦に筋肉が隆起します。この練習は数多くできるか、または素早くできるかは重要ではありません。どれだけ内側の筋肉（インナーマッスル）を意識して行うことができるかが大切です。