第7回　自分でできる整体法・Self Adjustment — 骨盤調整ヨガ(2)

骨盤をしなやかに動かすためのトレーニング・Step2

【タイヨガ上半身のほぐし〜ヨガのバランス・舟のポーズ】

1. 安楽座（あぐらの姿勢）になり、両手に手ぬぐいを持ち両手を天井へ向かって伸ばします。
2. 息を吸い、吐きながら体全体を右へ倒します。その時に左のお尻が床から離れないように行います。
3. 息を吸いながら、中心へ戻ります。
4. 吐きながら、今度は体全体を左へ倒します。その時に右のお尻が床から離れないように行います。
5. 息を吸いながら、中心へ戻ります。これを何度か繰り返します。
6. 中心に戻ったら、吐きながら右に倒し、そこから身体を大きく回転するように前方へ身体を倒します。吸いながらそこから同じく身体を大きく回転するように、前方から左側へ身体を引き上げて中心へ戻ります。
7. 反対側も同じように大きく円を描くように、呼吸のリズムに合わせて行いましょう。身体の側面、裏側までまんべんなく伸びるのを感じられるように。回転しているときも、腰は床から離れないように行います。
8. これを何度か繰り返します。
9. 中心に戻ったら、今度は両手をまっすぐ天井に向けて伸ばし、そこから両手揃えて肘を伸ばしたまま、腕全体を後方へ伸ばして背中側へ下ろしていきます。両腕が伸びなかったり、肩周りの緊張が強くて難しいという方は、手ぬぐいの持つ幅を少し大きくして行うとよいでしょう。
10. 吸いながら、腕を上方へ戻していきます。
11. 吐きながら腕を前方へ（みぞおちの前）伸ばして背中を丸めます。
12. 吸いながら腕を上方へ伸ばしていきます。
13. 吐きながら(9)と同じように、腕を背中の後ろ側へ伸ばしながら下ろしていきます。
14. 吐きながら腕を前方へ（みぞおちの前）伸ばして背中を丸めます。
15. この動きは肩甲骨周りの緊張をほどき、肩コリの軽減にも役立ちます。
16. 最後にバランスのポーズです。膝を立てて体育座りになり、左右の坐骨を引き寄せるように骨盤底筋群を引き締めて準備します。
17. 両足のうちくるぶしの下あたりに両手に持っていた手ぬぐいをかけ、両足を上にあげてバランスをとります。坐骨で支えているのを感じるようにしましょう。

合堰で腰あげのポーズ 【合堰で腰あげのポーズ】

1. 仰向けに寝て、両足の足の裏と裏を合わせて合堰（がっせき）にします。
2. 両手は体側から少し離し、手のひらを床に向けます。
3. 息を吸い、吐く息で腰を床からひきあげるように持ち上げます。
4. 腰を床から少し離したところ（握りこぶし1〜2個分くらいでよい）で自然な呼吸でポーズを維持する。
5. 吐く息で腰を静かに床に戻していく。
6. これを繰り返す。慣れてきたら、腰を下ろす時に膝頭が腰より先に左右の床につくようなイメージで股関節を左右にひらきながら行うように練習する。

【骨盤をしなやかにする調整〜ローリングバック】

1. 仰向けで横になったら、両膝を胸に引き寄せる。このときお尻がしっかり床についているように意識する。（両膝引き寄せ）
2. 今度はお尻が床から離れてもかまわないので、できる限り膝を胸に引き寄せる。そこから、吐く息で膝を胸から離さないようにしっかり抱きよせたまま、腰を床に下ろしていくようにする。（腰椎のつまりを解消する）
3. 膝を引き寄せた状態から、両膝で円を描くように骨盤をゆるめる。しなやかに円を描けるように行い、左右反対回りも行う。（骨盤をしなやかにする・整腸）
4. 膝を抱きよせた状態から首を持ち上げて、そこから背骨をひとつづつ動かすように前後に身体をゆりかごのように揺らす。腕や肩の緊張をぬき、足で反動をつけて行ったりしないように意識する。（背骨と骨盤をしなやかにする・コアを意識する）

以上5つのポーズは、とても簡単な動きなのですが、どこに意識を向けるかで効果が大きく違ってきます。注意点を意識しながら練習してください。次回は、ブロックを使用した調整法をご紹介いたします。