クセのないチンゲンサイがなじむ！ひき肉とあわせたボリュームおかず2選

肉と野菜のバランスが良い食事は、栄養バランスも食卓の彩りの点でも良いことづくし。

青菜の中でも、えぐみやクセの少ないチンゲンサイは、食べごたえのあるひき肉料理と相性抜群です。色合いも良く、ごはんが進む「青菜のおかず」を2品紹介します。

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チンゲン菜とだんごのスープ煮【by 伊藤朗子さん】

ひき肉のうまみがよくしみこんだ

【材料】(2人分)
・チンゲンサイ ...2株
・肉だね
　∟豚ひき肉 ...200g
　∟長ねぎのみじん切り...5cm分
　∟しょうがのみじん切り...1/2かけ分
　∟酒 ...大さじ1と1/2
　∟小麦粉 ...小さじ1
　∟塩 ...小さじ1/4
　∟こしょう ...少々
・はるさめ ...20g
・酒
・塩
・こしょう
・しょうゆ

【作り方】
1. チンゲンサイは四〜六つ割りにして葉と軸に分け、それぞれ長さを半分に切る。はるさめは食べやすく切り、水でもどして水けをきる。肉だねの材料は粘りが出るまで混ぜ合わせる。
2. 鍋に湯1と1/2カップを沸かして酒大さじ1を入れ、スプーンなどで肉だねを一口大のだんご状にまとめて入れる。浮かび上がってきたらふたをし、約1分煮てアクを除き、チンゲンサイの軸を加える。煮立ったら弱めの中火にし、2〜3分煮る。
3. はるさめ、チンゲンサイの葉を加えてひと煮立ちさせる。塩小さじ1/4、こしょう少々、しょうゆ小さじ1で調味する。
(1人分276kcal/塩分2.1g　レシピ考案／伊藤朗子)

チンゲンサイの肉そぼろがけ

しいたけとオイスターソースでコクアップ

【材料】(2人分)
・チンゲンサイ ...小2株(約150g)
・豚ひき肉 ...200g
・しいたけ ...3枚
・長ねぎ ...1/2本
・合わせ調味料
　∟おろしにんにく ...小さじ1/2
　∟酒、オイスターソース ...各大さじ1
　∟しょうゆ、酢 ...各小さじ1
・塩
・ごま油
・粗びき黒こしょう

【作り方】
1. チンゲンサイは四つ割りにする。しいたけは軸ごと、ねぎとともに粗みじん切りにする。
2. フライパンにチンゲンサイを入れ、水1/2カップ、塩少々を加えてふたをし、中火にかける。煮立ってから約1分蒸しゆでにし、ざるにあけて水けをきり、器に盛る。
3. フライパンを拭き、ごま油小さじ2を中火で熱し、ひき肉、しいたけ、ねぎを入れて肉の色が変わるまで炒める。合わせ調味料を加え、汁けがなくなるまで炒めて[2]にかける。粗びき黒こしょう少々をふる。
(1人分280kcal/塩分1.8g　レシピ考案／ワタナベマキ)

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スープ煮も肉そぼろがけも、手軽に野菜をたっぷりとれて身体にも嬉しいメニューです。ぜひお試しください！



レシピ考案／伊藤朗子、ワタナベマキ　撮影／榎本修、高杉純
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美　監修／真木文絵
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/中田蜜柑