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低脂肪のとり肉で!絶対やせたいアナタにおすすめレシピ2品【にーよん式ダイエット・食事改善編】

  • 2024年6月17日
  • レタスクラブニュース


発売した書籍も大人気、Instagramのフォロワーなんと約19万人の「にーよん」さんは、5人の子どもを育てながら、20kgもの脂肪をちぎり捨てたダイエッターとして話題です。
そんなにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの低カロリー食品、とり肉を使ったバランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。しっかり食べ応えがあるので、ダイエット中でも満足感の高いレシピですよ!



▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』(KADOKAWA)などが好評発売中! 
Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1:1:2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です!

「食べる量は減らさなくてOK。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1:たんぱく質1:野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」(にーよんさん)。


計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g(体格により+50g)。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

それではさっそく、とり肉を使ったメインディッシュ2品をご紹介します!黄金バランスを実践するための、糖質の摂り方も参考にしてくださいね。

野菜と食べるバリチキソテー

油なしでカリカリに焼いた皮もおいしい


【材料(2人分)】*1人分342kcal/塩分3.5g
・とりむね肉・・・ 大1枚(約400g)
・赤パプリカ・・・ 1/2個
・ズッキーニ・・・ 1/2本
・玉ねぎ・・・ 1/4個
・トマト・・・ 1/4個
・水菜・・・ 1株
・サニーレタス・・・ 適量
■A
 └おろししょうが ・・・小さじ1
 └おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
 └酢 ・・・大さじ2
 └塩・・・ 小さじ1/3
■B<混ぜる>
 └おろしにんにく・・・ 小さじ1
 └しょうゆ、酒、みりん・・・ 各大さじ1
塩 こしょう

【作り方】
1. パプリカは一口大に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。玉ねぎ、トマトは粗みじん切りにする。水菜は1cm幅に切る。とり肉は横長に置いて縦半分に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

2. ボウルに玉ねぎ、トマト、水菜、Aを入れてさっと混ぜる。

3. フライパンにとり肉の皮目を下にして入れ、中火で2~3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火にして4~5分焼く。いったん取り出してパプリカ、ズッキーニを入れ、2~3分焼いて取り出す。

4. フライパンにとり肉を戻し入れ、Bを加えてさっとからめる。食べやすく切って器に盛り、2をかけて3の野菜、サニーレタスを添える。



刻み野菜のソースを肉にたっぷりからめながら食べると、野菜摂取量が一段とアップ。

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100g、または蒸しいもなどで糖質を補う

とり塩レモン鍋

レモン果汁が脂肪の代謝を改善


【材料(2人分)】*1人分215kcal/塩分3.8g(汁を70%可食した場合)
・とりもも肉(皮なし)・・・ 1枚(約250g)
・キャベツ・・・ 4枚(約200g)
・もやし ・・・1袋(約200g)
・ミニトマト・・・ 8個
・レモン汁・・・ 大さじ3
・レモンの薄切り・・・ 2枚
■A
 └酒 ・・・大さじ2
 └洋風スープの素(顆粒)・・・ 大さじ1/2
 └塩・・・ 小さじ1
 └こしょう・・・ 少々
 └水 ・・・4カップ
塩 こしょう

【作り方】
1. キャベツは4~5cm四方に切る。もやしはひげ根を取る。とり肉は一口大に切って塩、こしょう各少々をふる。

2. 鍋を中火にかけ、とり肉を焼く。両面にうっすら焼き色がついたらAを加える。煮立ったらキャベツ、もやしを加え、再び煮立ったら弱火にしてふたをし、5~6分煮る。

3. ミニトマト、レモン汁を加えてさっと煮て、レモンの薄切りをのせる。



◎にーよん式献立メモ
「シメは雑炊にすると完璧」
鍋のシメはご飯にして糖質を摂取。残ったスープにご飯200gを入れ、さっと煮れば完成。水でもどした糸寒天2gをトッピングして、海藻も摂取!

* * *

油を使わずに調理するのが、にーよん式ダイエットのキモ。とり肉をソテーするときは、フッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使い、皮の脂分も利用しましょう。さらに野菜をたっぷり添えて、召し上がれ!

レシピ監修/にーよん 調理/新谷友里江 撮影/難波雄史(料理)、臼田洋一郎(にーよんさんキリヌキ)スタイリング/坂本典子(シェルト*ゴ) 栄養計算/スタジオ食 編集協力/山﨑さちこ、佐藤由香(シェルト*ゴ)  



文=高梨奈々

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